Získanie odporúčaných 25 až 38 gramov vlákniny denne vo vašej strave môže pomôcť znížiť vaše riziko vysokého cholesterolu, ochorenia srdca, rakoviny hrubého čreva a zažívacích stavov, ako je divertikulóza, hemoroidy a zápcha. Keďže vláknina pridáva vašu diétu do objemu a spomaľuje vyprázdnenie žalúdka, pomáha vám tiež cítiť sa dlhšie, takže môžete ľahšie udržiavať svoju váhu pri diéte s vysokým obsahom vlákniny. Fazuľa je jedným z lepších zdrojov vlákniny.
Biela, Navy a Veľká severná
Šálka varených fazule námorníctva má 19,1 gramov vlákniny a rovnaké množstvo malých bôbov má 18,6 gramov. Vyberte si konzervované skvelé fazule zo severu a stále dostanete 12,8 gramov vlákniny na pohár. Biele fazuľa mávajú jemnú chuť, ktorá je vhodná pre mixovanie a ich použitie ako náhrada tuku až do polovice tuku v pečiva, ako sú sušienky, alebo pre zahustenie polievok.
Adzuki, Kidney a Pinto
Fazuľa Adzuki má 16,8 gramov vlákniny na pohár. Varené fazuľa sú tiež výborným zdrojom vlákniny, s 16,5 gramov na šálku, ako sú fazuľa, s 11 gramami na pohár. Hoci niektoré typy bielych fazúľ majú viac vlákniny ako červená fazuľa, farebné fazuľa, ako sú červené alebo čierne fazuľa, zvyčajne obsahujú viac prospešných antioxidantov, v závislosti na North Dakota State University Extension.
Čierne fazuľa a fazuľa brusníc
Konzervované čierne fazule majú asi 16,6 gramov na pohár a varené brusnicové bôby poskytujú 17,7 gramov vlákniny na pohár. Použiť kombinácii čiernej a červenej fazule, aby sa fazuľa šalát, pridajte ich do burritos alebo quesadillas alebo slúžiť im s hnedou ryžou. Čierne fazuľa tiež robia dobré vegetarián hamburgery, a môžete použiť brusníc fazuľa, aby pečené fazuľa alebo ich pridávať do cestovín.
Cičička a šošovka
Varené šošovky poskytujú 15,6 gramu vlákniny na pohár a uvarené cícerky majú 12,5 gramov na šálku. Čočka je skvelá voľba, ak máte nedostatok času a nechcete používať konzervované bôby, pretože pred varením nevyžadujú namáčanie. Robiť polievka so šošovkou, alebo ich použiť, aby sa vegetariánsku verziu jedál mäsové, ako nedbalé Joes alebo pastiersky koláč. Použite cíceru na humus na zeleninu, alebo ju pridajte do šalátov alebo polievok na zvýšenie obsahu vlákniny a bielkovín v jedle.
