Flexor digitorum longus je dlhý, úzky sval, ktorý sa nachádza v dolnej časti nohy. Tento svalový plantar ohýba a obracia chodidlo, ohybne prsty a pomáha nohe "zachytiť" zem. Udržiavanie tohto svalu silného a kondicionovaného pomôže pri cvičení a nadmernom používaní zranení zadnej nohy. Cieľte flexor digitorum longus niekoľkými jednoduchými cvičeniami.
Inverzia chodidla
Inverzia chodidla nastáva, keď je chodidlo nohy otočené mediálne. Posaďte sa na podlahu nohami roztiahnutými dopredu. Pomaly otočte pravú nohu tak, aby sa podošva otočila smerom k ľavej nohe. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd a potom položte nohu na podlahu. Opakujte cvičenie ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Zvýšte náročnosť tohto cvičenia tým, že zaklapnete odporový pás okolo lopty pracovnej nohy. Udržujte vonkajšiu časť pásky pevne vytiahnutú, aby ste priložili odpor k cvičeniu.
Sediaci teľač
Posilnené cvičenie zvyšuje výkon vašej flexor digitorum longus pomocou plantárnej flexie. Posaďte sa na stoličku s kolenami ohnutými a nohy na podlahe. Položte ruky na kolená a stlačte nadol. Keď stlačíte, zdvihnite svoje pätky tak vysoko, ako môžete a zároveň udržujte lopty na nohách na podlahe. V hornej časti pohybu stlačte vaše svaly a držte kontrakciu dve až päť sekúnd. Uvoľnite nohy a spustite späť podlahu. Umiestnite váhu na kolená, aby ste to cvičenie urobili náročnejším.
Upratovanie uterákov
Flexor digitorum longus používate denne na uchopenie podlahy a topánok za prsty. Cvičenie na utieranie rukávov využíva túto činnosť na prácu svalu. Na podlahu pred stoličkou umiestnite stredne veľký uterák. Posaďte sa na stoličku a položte nohu na uterák. Použite prsty na uchopenie uteráka a potiahnite ho smerom k päte. Pokračujte po celej dĺžke uteráka, potom roztiahnite uterák a zopakujte cvik s druhou nohou.
Barefoot Walking and Running
Chôdza alebo bežanie naboso na nerovnom povrchu, ako je piesok alebo tráva, je skvelý spôsob, ako zacieľovať na flexor digitorum longus. Pred odobratím topánok a začiatkom tohto cvičenia skontrolujte rozbité sklo, skaly a nálepky. Chôdza alebo beh naboso päť až desať minút niekoľkokrát do týždňa.
