Z niektorých nejasných dôvodov je veľa žien a niektorých mužov presvedčených, že zdvíhanie nad 5 libier bude magicky spôsobiť svaly. To jednoducho nie je prípad - vynaloženie značnému úsiliu a čas na zhromaždenie a dokonca ani potom nie je záruka. Namiesto toho, aby sa zväčšovali, ľudia dávajú prednosť tomu, aby "tónovali" svetlámi hmotnosťami. Je ironické, že aby sa vaše svaly objavili tónovanejšie alebo pevnejšie, musíte vybudovať svalstvo a stratiť tuk. Ak chcete vytvoriť pevný, štíhly vzhľad, budete musieť vystúpiť z vašej zóny pohodlia a fraternize s veľkými hmotnosťami.
Krok 1
Vyberte si živiny-husté, čerstvé, celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, celé zrná a chudé zdroje bielkovín.
Krok 2
Vytvorte každý deň denný deficit 500 až 1000 kalórií, aby ste dosiahli úbytok hmotnosti 1 až 2 libry za týždeň, čo naznačuje Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu pre úspešnú stratu hmotnosti. To sa dá dosiahnuť iba formou diéty, prísneho cvičením alebo kombináciou týchto dvoch.
Krok 3
Vykonávajte kardiovaskulárne cvičenia vo väčšine dní v týždni, aby ste spálili prebytočný tuk a aby vaše svaly vyzerali viac tónované. Americká škola športovej medicíny odporúča od 150 do 250 minút mierne intenzívneho cvičenia za týždeň. Činnosti ako jogging, rýchle chôdza, eliptické tréningy, veslovanie, kickboxing a spinning sú všetko efektívne prostriedky kardio.
Krok 4
Zacielte hlavné svalové skupiny silovými cvičeniami vrátane drep, výklenkov, krokov, mŕtvych stien, hrudných lisov, ramenných lisov, radov a cvičení v bruchu.
Krok 5
Vytvárajte chudobnú hmotu a vytvorte vyznievaný vzhľad s vysokou hmotnosťou. Národná asociácia pre stabilitu a klimatizáciu odporúča vykonať tri až šesť sád osem až 12 opakovaní každého cvičenia na vytvorenie svalov. Vyberte si takú ťažkú váhu, že s ním nemôžete vykonať viac ako 12 opakovaní.
Krok 6
Stretnutie pravidelne vytvára pružné svaly. Zahrňte stretnutie na konci každého tréningu tak, aby ste zacielili vaše pracovné svaly. Pridajte jogu alebo Pilates do svojej rutiny dva až tri dni v týždni na hlboké úseky, aby ste ďalej podporovali svalovú flexibilitu a zlepšili rozsah pohybu. Majte na pamäti, že vaše svaly majú vopred určenú dĺžku v závislosti od typu svalov, pripevňovacích bodov a dedičnosti, takže napriek vašim najlepším snahám môžu mať svaly len určitú dĺžku.
Tipy
- Vykonajte kardio väčšinu dní v týždni a silu vlak trikrát za týždeň s najmenej 48 hodín odpočinku medzi silou sedenia. Vykonajte päť až desaťminútové zahrievanie pred každým cvičením a skončíte päťminutovým vychladnutím.
varovanie
- Pred začiatkom nového cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
