Existujú dva typy rozštiepenia, a to predná deliaca a bočná dlaha. V prednej časti je jedna noha natiahnutá pred vami a druhá za tebou. Pri bočnom rozkroku sú obe nohy vytiahnuté k vašim bokom. Oba typy vyžadujú značnú mieru flexibility v dolnej časti chrbta, bokov, vnútorných stehien a hamstringov. Rôzne statické a dynamické úseky vám môžu pomôcť pripraviť vaše hamstringy pre náročnosti rozdelenia.
Krok 1
Zahrejte predtým, než začnete cvičenie na strečink. To zlepšuje prietok krvi do svalov a hamstringov a zvyšuje ich priľnavosť. Cyklujte päť až desať minút na stacionárnom bicykli, bežte na mieste alebo na lano. Pri zahrievaní sa taktiež znižuje riziko úrazu.
Krok 2
Urobte nejaké dynamické úseky. Držte sa na paralelnom stĺpci alebo ľavej ruke, aby ste udržali rovnováhu. Udržujte rovnú nohu, otočte pravú nohu dozadu a dopredu 10 až 15 krát. Zvýšte oblúk dopredu po 15. opakovaní. Pokúste sa dostať stehno čo najbližšie k hrudníku. Do 15 opakovaní. Prepnite polohu a zopakujte pohyb ľavou nohou. Uistite sa, že držíte nohu rovno, aby ste maximalizovali rozťahovanie.
Krok 3
Stojte s nohami o vzdialenosti medzi ramenami. Udržujte obe nohy rovno a ohnite ich dopredu. Uchopte si členky, pokúste sa dotýkať hrudníka na stehnách a ťahať hlavu medzi nohami. Držte úsek pomalého počtu 10. Narovnajte a opakujte stretnutie tri až päťkrát.
Krok 4
Stojte nohami s dvoma až troma šírkami ramien. Udržujte obe nohy rovno. Nakloňte sa po ľavej strane, zatočte dopredu z bokov, uchopte ľavý členok a pokúste sa dotýkať hrudníka na stehne. Otočte sa doprava a vykonajte rovnaký úsek. Otočte sa do stredovej čiary a položte obidve dlane na podlahu. Podržte každý úsek pre pomalý počet 10.
Krok 5
Posaďte sa na cvičenie s oboma nohami natiahnutými pred sebou. Roztiahnite nohy tak široko, ako len môžete. Nakloňte sa po svojej ľavej strane, zahnite sa dopredu, uchopte členku a pokúste sa dotýkať vašej hlavy ku kolenám alebo hrudníku na stehno. Otočte sa doprava a zopakujte úsek. Otočte sa do stredovej čiary, ohnite sa dopredu z bokov, bez zaoblenia chrbta a dopredu s oboma rukami. Skúste sa dotýkať hrudníka na podlahe. Podržte každý úsek pre pomalý počet 10.
Krok 6
Ležať na chrbte na podlahe. Urobte si popruhu jogu, uterák alebo skok do lana. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite koleno. Omotajte si popruh, uterák alebo skákať lano okolo dolnej časti nohy a držte koniec s každou rukou. Narovnajte nohu na uhol 90 stupňov. Vložte ruky do popruhu, kým nie je popruh napnutý. Pomaly ťahajte konce popruhu a vytiahnite pravú nohu smerom k svojej hlave. Zastavte sa pred bodom bolesti vo vašej kohútiku. Držte úsek až na jednu minútu. Opakujte na druhej strane.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stacionárny bicykel
- Švihadlo
- stoličky
- Cvičenie mat
Tipy
- Počas strečovania nedržte dych. Zostaňte uvoľnene a dýchajte hlboko a rovnomerne. To vám pomôže dosiahnuť lepšie roztiahnutie.
varovanie
- Nesmrčte a núť svoje úseky. To môže viesť k roztrhnutiu svalov.
