Keď krok ráno vstúpite do stupnice a všimnete si, že cez noc stúpol o tri, päť alebo dokonca o 10 libier, môžete sa cítiť trochu panikom. Zhlboka sa nadýchni; bolo by takmer nemožné jesť 10.500 až 35.000 kalórií, ktoré sú potrebné na získanie toľkých tukov za jeden alebo dva dni. Pravdepodobne ste získali váhu kvôli zadržaniu vody. Hoci ste skutočne nedosiahli tuk, môžete sa cítiť, akoby ste to urobili.
Vysoká sodíková múčka, ťažké cvičenie, dehydratácia alebo hormonálne zmeny môžu byť príčinou zadržania vody. Ak vyťahujete nadbytočnú vodu, prirodzene sa vyplaví po dni alebo dvoch. Diétne stratégie a cvičenie vám môžu pomôcť strate rýchlejšie. Ak je nadúvanie a zadržiavanie vody chronické a nie sporadické, poraďte sa so svojím lekárom, pretože môžu vyplynúť z medicínskeho problému.
Príčiny vodnej hmotnosti
Hmotnosť vody sa hromadí z rôznych dôvodov, niektoré z nich sú mimo vašej kontroly.
U žien hormonálne zmeny spôsobujú zadržiavanie vody v priebehu piatich dní pred obdobím. Úrovne progesterónu, hormónu, ktorý napomáha podpore plodu na začiatku vášho tehotenstva, sa podstatne zvýšia - vedľajším účinkom je zadržiavanie vody. Keď mesiac prechádza bez tehotenstva, voda sa vypláca prebytkom hormónu.
V niektorých prípadoch príliš veľa sodíka - či už z jedál v reštaurácii alebo v čase, keď ste si vybrali vrecúško s čipmi na rodinu - môže spôsobiť, že sa cítite nafúknuté. Potraviny s vysokým obsahom tuku a prebytok alkoholu môžu tiež prispieť k zadržiavaniu vody.
Paradoxne, nedostatočné pitie môže spôsobiť, že vaše telo drží vodu. Vaše telo sníma hladiny tekutín v rovnováhe a udrží sa na vode, až kým ju neodstriepete, kým nerehydratujete.
Ťažké cvičenie môže dočasne opustiť vás skromne dehydrované hneď potom, čo sa objaví ako ľahšia veľkosť na stupnici. Ale ďalší deň, kedy sú vaše svaly stále zapálené, tekutiny sa ponáhľajú na to, aby pomohli s opravou a môžu sa zdajú, že ste získali libru alebo dve. Ak pravidelne cvičíte, vždy si môžete ponechať trochu vody vo vašej krvnej plazme, pretože vaše telo sa stáva "superhydratovaným" a chce zabezpečiť, aby ste počas cvičenia nekvapkali kvapaliny. Je to prirodzený, pozitívny stav, ktorý podporuje vaše športové úsilie.
Známky zadržania vody
Zadržiavanie vody spôsobuje, že sa cítite ťažké, ale môže tiež spôsobiť opuch prstov a členkov. Na opuchnuté brucho môže dôjsť k zadržiavaniu vody, a to tak, že vaše obľúbené džínsy jednoducho nebudú tlačiť. Dochádza k ťažkosti a tuhosti, najmä okolo kĺbov.
Prebytočná voda ukladá vo vašich tkanivách medzi krvnými cievami a svalmi. To sa môže spájať v nohách a členkoch, najmä ak veľa stojíte počas dňa. Niekedy sa zadržiavanie vody výrazne nevyskytuje ako nadúvanie alebo nadúvanie, ale cítite len ťažké a zvážené.
Presuňte svoje telo, aby ste stratili vodu
Zadržiavanie vody vás núti cvičiť, ale fyzická aktivita vám pomôže potlačiť prebytok hmotnosti vody. Možno by bolo ťažké motivovať sa na výstrelnú prechádzku, ľahkú jog alebo tanečnú posilňovňu, ale pohyb vás bude cítiť lepšie.
Ak máte pocit, že váha vody môže byť spôsobená pravidelným spracovaním, neprestaňte. Dodatočná hydratácia je zdravá a je to aj vaša fitnessová rutina. Ak prestanete piť tekutiny na podporu tréningu, budete tiež riskovať slabý výkon. Dať väčší dôraz na to, ako cítite a svoju silu a vytrvalosť, než na číslo na stupnici.
Hydrát často
Aktívne pravidelné hydratovanie počas celého dňa vám môže pomôcť pri strate hmotnosti vody kvôli dehydratácii. Pohárik vody medzi jedlami je jedna metóda, ale tiež zvážte potraviny, ktoré jesť. Cieľom je piť až sedem až 11 pohárov - alebo 100 uncí - vody denne. Ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo vody a prispievajú k dennému príjmu; zamerajte sa na veľkorysé porcie pri jedle.
Zmiernite počet kofeínových nápojov, ako aj nápoje obsahujúce alkohol, cukor a umelé sladidlá, ktoré konzumujete denne. Aj keď tieto technicky prispievajú tekutiny do vášho systému, vyžadujú tiež veľké množstvo tekutín na spracovanie a môžu vás ľahko dehydratovať.
Jedzte viac draslíka
Minerálny draslík neutralizuje niektoré účinky konzumácie nadbytku sodíka vrátane zmierňovania vodnej bilancie. Jedenie viac potravín bohatých na draslík vám môže pomôcť vypláchnuť vodu oveľa rýchlejšie, ako by ste sami mohli, a ponúka ďalšie výhody vrátane podpory zdravia nervov a svalov. Sladké zemiaky, paradajky, jogurt, ryby a biele fazuľky sú kvalitnými zdrojmi minerálov.
Neužívajte draslíkový doplnok, pokiaľ to neurobí váš lekár.
Rozložte rafinované zrná a cukor
Príliš veľa sacharidov, najmä spracovaných druhov z bieleho chleba, bielych cestovín, cukru a sódy, môže spôsobiť, že budete držať vodu. Keď budete jesť sacharidy, vaše telo premení na glukózu, ktorá je uložená vo vašich svaloch - spolu s vodou - ako glykogén. Zníženie množstva sacharidov, ktoré konzumujete, spôsobuje, že vaše glykogénové zásoby a sprievodná voda sú odpadom.
Získajte väčšinu svojich sacharidov zo zeleniny, ovocia a celých zŕn, a nie z rafinovaných foriem. Nahraďte bielou raňajkovú bielizeň, biely cukor na burger a bielu ryžu s večerou s celozrnným toastom, veľkým šalátom s opieseným steakom a quinoa. Znížte príjem karbohydrátov a zvyšujete príjem vlákniny, čo pomáha stoličke ľahšie sa pohybovať cez tráviaci trakt, pričom spolu s ním čerpáte vodu. Nikdy však nevystrihnite celú skupinu potravín. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie.
Výsledky straty hmotnosti vo vode
Ak vypláchnite 2 šálky vody z vášho systému - alebo 16 oz - skončíte ľahší. Keď vyplachujete túto hmotnosť vody, nestratili ste tuk.
Často, zmeny, ktoré robíte, keď začnete s diétnym plánom, ako je konzumácia väčšieho množstva vody a konzumácia zdravších potravín, ako je viac zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celých zŕn, môže spôsobiť rýchle zníženie hmotnosti počas prvých pár týždňov. To je zvyčajne vodná hmotnosť spolu s trochou tuku a nie zázračnou stratou tuku. Rýchla strata vás môže motivovať, aby ste sa držali programu a pomohli vám cítiť sa ľahšie a menej nafúknuté.
Strata viac ako hmotnosť vody
Zatiaľ čo stratíte ten pocit nafúknutia, budete sa cítiť lepšie, ak máte nadváhu ztratenú hmotou, budete musieť pravidelne redukovať príjem kalórií a cvičenie. Spotreba 250 až 500 kalórií menej ako denne, aby ste udržali svoju váhu v kombinácii s denným popáleninám v rozmedzí 250 až 500 kalórií v dôsledku fyzickej aktivity. Tieto opatrenia vám pomôžu strácať tukovú hmotnosť, nielen vodnú hmotnosť.
Mnohé z tých istých opatrení, ktoré ste prijali na to, aby ste stratili vodnú hmotnosť, vám pomôžu celkovú stratu hmotnosti. Jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny spolu s chudými proteínmi a celozrnnými výrobkami pri jedle vás udrží spokojným a výživovo podporovaným. Choďte na ovocie, nízkotučné jogurty a malé porcie orechov na občerstvenie namiesto slaného spracovaného občerstvenia, ktoré bránia vašej chudobe pridaním vody a extra kalórií. Vyhnite sa alkoholu a obmedzte príjem kofeínu a sodíka a budete na vašej ceste k tenšiemu, menej nafúkanému vám.
