Keď je cieľom dosiahnuť silnejší, bezpečnejší a efektívnejší tlak na stojan na barbely, niekedy najlepšou vecou je dostať sa úplne z lavičky. Namiesto toho sa rozhodnite pre variácie, ktoré môžu lepšie zlepšiť kvality, ktoré sú rozhodujúce pre zlepšenie vášho stola.
Výhody použitia iba jednej ruky
Jednou variáciou lavicového lisu je jednoramenný činkový stôl. Táto zmena vyžaduje väčšiu potrebu stability z ramena, ramenného pletenca a jadra kvôli nevyváženému zaťaženiu.
S činkom v jednej ruke jeho váha pracuje na otočení vášho tela smerom k nemu, a vyzýva vaše jadro - konkrétne vaše vnútorné a vonkajšie obliky - aby ste sa stabilizovali a udržali ste si na lavičke.
Kvôli väčšej požiadavke na stabilitu a ťažkostiam s jednostranným činidlom v tlačiarňach, musí byť pri cvičení prvoradá bezpečnosť.
Ako urobiť toto cvičenie
Zvoľte hmotnosť, ktorá je mierne ľahšia než váha, ktorú by ste stlačili dvojramenným činidlom. Akonáhle si vyberiete vhodnú hmotnosť, bezpečne a efektívne vykonáte jediný ramenný činok.
AKO TO Urobiť: Začnite sedieť na lavičke s činkou spočívajúcou na stehne. Použite obe ruky, aby sa činka dostala až do výšky ramien, keď budete ležať späť na lavici riadeným spôsobom.
Nechajte svoje abs zapojené, premýšľajte o stlačení dolnej časti späť na lavici, a pohajte nohy do podlahy. S činkou, ktorá je teraz v jednej ruke a vo výške ramena nad jedným ramenom, držte lakeť 45 stupňov k telu pri stlačení smerom k stropu.
Pomaly spusťte činku späť, nedovoľte, aby sa lopatka naklonila dopredu alebo aby sa loket dostal príliš ďaleko za tela, keď sa dostanete k spodku pohybu. Opakujte opakovanie a prepínanie strán.
Vymeňte činku za činku. Foto kredit: Ramilon / iStock / Getty Images Ďalšie tipy
- Napriek tomu, že jednoramenná činka umožňuje dosiahnuť väčší pohyb v porovnaní so štandardným tlačovým lisom, nedovoľte, aby činka bola príliš nízka a skutočne sa dotýkala ramena alebo hornej časti hrudníka.
- Zastavte činku, keď je lakeť o niečo menej ako 90 stupňov a činka sa vznáša tesne nad ramenom a hornou časťou hrudníka.
- Pamätajte, že toto cvičenie vytvára väčšiu potrebu stability v celom tele. Nezachyťte lavicu s prázdnou rukou, pretože to znižuje množstvo práce, ktorú vaše jadro vyžaduje, aby ste vylúčili jeden z najväčších prínosov jednoramenného činidla.
