Tehotenstvo trvá na vašom tele. A niekedy to môže robiť skutočné škody, ktoré potrebujú fyzickú terapiu na opravu. Pokiaľ ide o liečenie a korekciu brušnej separácie, tiež známe ako diastáza recti po tehotenstve, je dôležité začať vytvárať silný základ - vaše jadro.
Bez ohľadu na to, ako dlho to bolo od posledného dieťaťa, môžete vždy pracovať na náprave diastázy recti. Postupujte podľa týchto jednoduchých, ale veľmi efektívnych usmernení a tipov, ktoré vám pomôžu priviesť tie spätné klapky!
Zlepšite svoje postoj
Postoj je prvým (a najjednoduchším) krokom k náprave brušnej separácie a je to niečo, čo môžete robiť po celý deň. Zamerajte sa na tieto tipy, keď stojíte, sedíte alebo nesiete svojich malých:
- Predĺžte vysoký vrchol hlavy.
- Zabráňte uzamknutiu kolená.
- Udržujte neutrálnu panvovú polohu, ktorá sa dotýka vašich svalov.
- Vyhýbajte sa zatahovaniu zadku a vytiahnite si brucho do chrbtice.
- Dýchajte hlboko do strán a zadnej časti rebrá.
- "Zvýšte svoje brucho ľahko.
Použite svoj dych ako vodítko pre zaujatie vašich hlbokých jadier. Foto kredit: diignat / iStock / Getty Images Posilnite svoje hlboké svaly
Keď sa zameriavate na zlepšenie svojho postoja, budete môcť nájsť a posilniť svoje hlboké jadrá svalov jednoduchšie, veľmi dôležité pre korekciu diastázy recti.
Výskum z časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy z roku 2016 zistila, že keď predbežne aktivujete svoje priečne bruško (predtým, než si urobíte taký kríž, ako je krk), linea alba (priestor medzi vašimi rektálnymi brušnými svalmi) je zmenšil.
Skôr než prejdete cvičením, predbežne aktivujte celé svoje hlboké jadro:
- Inhalujte relaxáciu svalov panvového dna a dýchajte do bokov a zadnej časti rebrá (relaxácia je kľúčom k správnej aktivácii pri výdychu).
- Vydychujte, aby ste začali "zips" do panvového dna a spodnej časti brucha a predĺžte hornú časť hlavy.
Pri starom myšlienke "kegels" radšej premýšľajte o tom, že vaše hlboké svaly fungujú spoločne. Výskumníci na Univerzite v Južnej Austrálii zistili, že na správne spustenie svalov panvového dna musíte tiež aktivovať priečne brušné a vnútorné obliky (svaly na strane trupu).
Keď sa správne držíte, budete cítiť ľahké jadro pripojenie a byť schopný dýchať hlboko von na vašu stranu a späť. Držanie tohto ľahkého hlbokého jadra môže pomôcť posilniť vaše jadro denne a zvýšiť stabilitu chrbtice.
Začnite každé cvičenie, ktoré robíte s touto hlbokou jadrovou aktiváciou, aby ste posilnili vaše bruško a pracovali na náprave diastázy recti.
Počas každého cvičenia udržujte ľahké hlboké jadro. Foto kredit: diignat / iStock / Getty Images Cvičenie na korekciu brušnej separácie
Akonáhle ste zvládli vyššie uvedenú techniku, aby ste správne zaujali vaše hlboké jadro, použite ho pred každým cvičením, aby ste urýchlili liečbu diastázou. Tieto cvičenia zahŕňajú:
- Stojace, sediace a pohybujúce sa s dobrým držaním tela
- Squats (vyhnite sa tomu, aby ste zadnú časť zadku)
- Panvové plachty stoja alebo ležia na chrbte
- Glute bridge (zamerať sa na artticulating vašej chrbtice pri zvyšovaní a zníženie)
- Pätkové kĺzačky (ležať na chrbte, keď sa ohýbate a narovnáte jednu nohu naraz)
- Cat-kravy
- Bird-dog
- Jednoduché - napr
- Stojace rotačné cvičenia (otočte so sebou boky)
Tradičné chrumky a zvraty sú OUT, ak máte diastázu recti. Foto kredit: diignat / iStock / Getty Images Cvičenie, ktoré treba vyhnúť diastázou Recti
Existujú tiež cvičenia, ktoré by ste nemali robiť, ak máte diastázu recti, aspoň kým nebudete ďalej pri liečení. V štúdii z roku 2005 v časopise Journal of Surgical Research sa zistilo, že keď zvyšujete tlak vnútri brucha, zbytočne zapôsobíte na panvové dno a brušnú dutinu.
To znamená, že s cieľom pomôcť uzdraviť brušné oddelenie, je dôležité vyhnúť sa cvičeniu, ktoré kladie príliš veľký tlak na vaše bruško. Patria sem cvičenia ako:
drví a dopredu flexi cvičenie, ako sú Pilates teasers a mnoho ďalších cvičení, ktoré vás v tejto pozícii. Nakoniec ich môžete pridať späť po vyliečení diastázy recti.
Avšak, drtí nie sú účinné pre správne posilnenie vašej hlbokej jadro, a oni nie sú odporúčané ako dobrý brušný cvičenie si vybrať. Prinajmenšom sa nespoliehajte na drvenie ako na hlavný zdroj brušných cvičení.
dosky môže byť v poriadku ku koncu vášho procesu hojenia, ale musíte byť schopní cítiť vaše hlboké jadrové svaly zapojiť bez pocitu akéhokoľvek zvýšeného stresu na bruchu.
Akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú "únik tam", naznačujú, že intraabdominálny tlak je príliš intenzívny pre aktuálny stav vašej hlbokej jadrovej sily. Preskočte tieto cvičenia a pozrite sa neskôr, keď sa vaše jadro stane silnejším.
