Štandardné vyťahovanie je horná časť tela, ktorá nevyžaduje nič iné ako vyťahovaciu lištu. Pravidelné predné vyťahovanie vytvára vaše horné ramená, ramená, abs a svaly chrbta, ale môže sa časom stať svetskou. Pridanie variácií do vášho pullup rutiny, ako je vyťahovanie za krkom alebo vzadu, je jedným zo spôsobov, ako zabrániť nudy a zvýšiť intenzitu tréningu.
Vyťahovanie a svaly
Horný chrbát obsahuje latissimus dorsi, teres major a trapezius, zatiaľ čo ramená a horné ramená obsahujú deltoidy, bicepsy a tricepsy. Všetky tieto svaly pracujete vždy, keď vykonáte vytiahnutie. Zatiaľ čo predné aj zadné zábery sa zameriavajú na ramená, horné ramená a chrbát, predné vytiahnutia sú menej intenzívne ako zadné vytiahnutia. Akonáhle ste zvládli predné vytiahnutie, môžete sa presunúť na zadné vytiahnutie, aby ste zintenzívnili tréning a pokračovali v budovaní hornej časti tela.
Svaly zamerané na zadné vyťahovanie
Horný chrbát dostane väčší dôraz na zadné vytiahnutie. Latissimus dorsi skutočne začína v spodnej časti chrbta a potom sa pohybuje hore do tvaru "V". Pri zadnom vyťahovaní sa pracuje aj trapézus, kosoštvorec hlavný a malý, pectoralis, biceps, teres major a abs. Pasce a kosoštvorce sedia medzi lopatkami v hornej časti chrbta. Pecs sú v hrudníku. Teres major beží od spodnej časti lopatky až po stred chrbta. Biceps brachii sedia na prednej strane horných ramien. Všetky tieto svaly dostanú intenzívnejšie cvičenie v zadnom vyťahovaní, vrátane vášho abs, ktoré tiež kontrakt pomáhajú stabilizovať chrbticu a vytvárať silu počas cvičenia.
Formulár s Pullup
Príjemná forma vedie k poraneniu svalov a k ohrozeniu pokroku. Pri vykonávaní zadných stiahnutí musíte byť vedomí vašej polohy tela a rozsahu pohybu. Začnite tým, že uchopíte lištu za rukoväť, ktorá je širšia ako rameno. Ak chcete vyvážiť svoje telo, ohýbať kolená a prekrížiť svoje nohy za telo. Udržujte si chrbát rovno a abs tesne, vytiahnite sa smerom k tyči a presuňte hlavu pod. Akonáhle sa váš krk ľahko dotýka tyče, pomaly sa sklopte späť dole a zopakujte. Plne roztiahnite ruky, keď sa znížite.
Ako pridať odpor
V priebehu času, váha vášho tela nemusí byť dosť pre vás naďalej dosahovať priaznivé výsledky s pullups. Pravidlo, ak môžete vykonať viac ako 12 opakovaní cvičenia, by ste mali zvýšiť odpor, alebo v prípade vytiahnutia, vašu váhu. Máte niekoľko spôsobov, ako to urobiť s pull-za-krku pullups. Môžete popruh na záťaže členku, nosiť váženú vestu, nalepiť činku medzi spodné nohy alebo nosiť vážený batoh. Vážená vesta má malé priehradky, ktoré držia závažia na zvýšenie odolnosti a intenzity tréningu.
Alternatívy Pullup Bar
Ak nemáte prístup k vyťahovacej lište, stále môžete vytiahnuť zátky. Otvorená priehradka v garáži alebo stodole, robustná stromová vetva alebo odolné C-svorky pripevnené k podlahovým nosníkom v suteréne alebo pod palubou budú namiesto toho pracovať. Ak použijete jednu z týchto alternatív na ochranu rúk, noste rukavice. Môžete tiež zakúpiť prenosný výsuvný nosník, ktorý sa pripojí k dverám.
