Pectoralis major je najvýraznejší hrudný sval, ale má rôzne oblasti, ktoré musia byť rozvinuté rovnomerne, aby vyzerali vyvážene a plne vo vašom hornom tele. Možno viete, ako zacieliť oblasť hornej časti hrudníka pomocou sklopných lisov a spodnej oblasti hrudníka s letákmi, ale vonkajšia časť hrudníka sa nevyvíja tak, ako by ste chceli.
Niektoré jednoduché úpravy cvičení na hrudi, ktoré už používate, pomáhajú rozvinúť vonkajšiu oblasť pec.
Činky
Činka činí ležať na chrbte na lavičke s činkou v každej ruke. Roztiahnite ruky nad hruď a otočte dlane smerom k sebe. Klasická verzia potom otvoríte ruky v oblúku a vytlačte ich späť, ako keby ste vykonávali objímanie.
Trik na to, aby tento pohyb fungoval vo vašom vonkajšom okne, je čo najširšie otvoriť, aby ste maximalizovali úsek v spodnej časti cvičenia. Dávajte pozor, aby ste neprešli pod výšku lavice, čo môže byť škodlivé pre ramená. Keď sa vrátite k začiatku, zastavte sa predtým, ako vaše dlaky dopadnú - prejdite len asi dve tretiny cesty, aby ste udržali aktiváciu vonkajšieho krytu.
Skrútenie hrudníka
Vykonajte poklesy hrudníka na paralelných tyčiach. Prístroj namontujte rukou na každom paneli a vaše nohy spojené, aby ste zvýšili celé telo. Nakláčajte mierne dopredu, keď ohýbate lakte, aby ste cítili úsek v hrudi. Zarovnajte kĺby a vráťte sa na začiatok.
Ak chcete dosiahnuť maximálnu účinnosť na vonkajšie pecs, vyhľadajte najnižšiu hodnotu, ktorú môžete bezpečne dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste prišiel celú cestu, ako v klasickej variácii, stúpajte len tri štvrtiny cesty, aby ste udržali vonkajšiu oblasť pec major aktivovanú pre celú sadu.
Široký-Grip Bench Press
Lavička je cvičenie pre vaše pecs. Vaša priľnavosť ovplyvňuje, ako sa budete zameriavať na svaly. Široká priľnavosť - čo znamená za vašimi ramenami - na plochých lavičkách aj na lavici, aktivuje vaše vonkajšie okuliare. Potom, čo ste znížili pruh na hrudník, nezastavujte sa priamymi lakťami, aby ste udržali vonkajšie obruče. Pred ohybmi predĺžte lakte približne o tri štvrtiny smerom hore, aby ste spodnú časť hrudníka stiahli.
Upozorňujeme, že široká priľnavosť môže u niektorých ľudí podráždiť ramená a zápästia.
Široká priľnavosť mení dôraz tlačového stola. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Pravidelné push-up aktivuje vaše pecs, áno - ale jemná zmena bude tiež lepšie stimulovať váš serratus anterior, sval, ktorý sa obopína okolo rebier, pod podpazuší a podobá sa žraločích žiabrov pri rezaní a definovaní. Budovanie serratus prednej, spolu s vonkajšie z pecs, vám, že plné hrudníka ste po.
Push-up plus je štandardný push-up, počas ktorého, keď vystúpite do rovných lakťov na vrchu, stlačíte extra pevne do zeme. To rozširuje chrbát vašich ramien - akcia, pre ktorú je serratus anterior čiastočne zodpovedný. Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research potvrdila, že push-up plus je účinný pri maximalizácii aktivácie predchádzajúcej séritus.
