Zadné krížové väzivo je silná šnúra tkaniva, ktorá spája femur s holennou kosťou. Toto väzivo je za kolenom. Úseky môžu pomôcť udržiavať pružnosť a zabrániť zraneniu. Úseky predlžujú hamstringy, ktoré sa tiahnu zadnou časťou stehien do oblasti kolena.
Forward Bend
Stojatá dopredu ohyb je cvičenie jogy, ktoré sa tiahne zadné oblasti kolena a stehien. Stojte spolu nohami a rukami nad hlavou. Pohybujte rukami dolu, keď sa súčasne ohýbate dopredu v bokoch. Udržujte nohy rovno a snažte sa udržať chrbát čo najrovnejší. Ak ste schopní položiť ruky na podlahu, tak urobte. V opačnom prípade uchopte členky alebo najnižší bod na nohách a držte ich 20 až 30 sekúnd.
Sedací pásik v strede
Sediaci pásikový úsek sa vykonáva na podlahe nohami pred vašim telom. Popruh používaný v tomto úseku môže byť väzba, uterák alebo iný pružný materiál ekvivalentnej dĺžky. Predlžte nohy rovno, uchopte konce popruhu a upnite nohavičky okolo stredu popruhu. Neustále vytiahnite, kým necítite úsek na kolenách. Držte sa 20 až 30 sekúnd a pomaly uvoľnite. Môžete tiež urobiť toto stretnutie ležiace na chrbte. V takom prípade roztiahnite jednu nohu naraz a roztiahnite ju vo vzduchu.
Sedadlo s bočným dosahom
Sediaci sedák s bočným dosahom pretiahne zadnú časť kolená a hamstringy, nohy sa rozšíria do tvaru "V". Po stiahnutí nohy čo najďalej udržiavajte rovnú chrbát a znížte trup smerom k pravému chodidlu. Dosiahnite, ako to urobíte, a pokúste sa chytiť nohu. Akonáhle ste dali čo najďalej, držte 20 až 30 sekúnd. Pomaly stúpajte a zopakujte na ľavej strane.
Pes smerujúci dole
Pes smerujúci smerom dole sa tiahne za kolená, hamstringy a teľatá súčasne. Ležať na žalúdku rukami o šírku ramena a nohy v šírke bedrového kĺbu. Stláčajte sa z podlahy a zdvihnite boky vo vzduchu. Ak sa zastavíte, keď vaše telo tvorí priamku, budete v doske predstavovať, čo je východiskový bod pushup. Ak chcete urobiť pes smerujúci smerom dole, pokračujte vo zvyšovaní bokov a zužujte svoju váhu späť smerom k podpätku. Akonáhle vaše telo tvorí obrátený uhol, držte ho 30 až 45 sekúnd a pomaly ho uvoľnite. Cieľom je dosiahnuť, aby vaše nohy boli rovnomerne na podlahe a zachovali si rovné ramená, rovné nohy a rovný chrbát.
