Horolezec schodov je kardiovaskulárny stroj, ktorý simuluje činnosť, ktorú by ste vykonávali pri krokoch. Ide v podstate o revolvingové schodisko, ktoré nikdy nezastaví, kým nezaženete tlačidlo "zastávka". Tieto stroje ponúkajú vysokú intenzitu cvičenia a zahŕňajú veľa návalu svalov nôh kvôli vertikálnej povahe schodiska. Pokiaľ ide o cvičebné plány, existuje niekoľko rôznych možností.
formulár
Ak používate schodišťa, dajte si pozor na správnu mechaniku a formu, ktorú by ste mali mať pri používaní. Ručné koľajnice na schodisku sú tu, aby vám ponúkli podporu a rovnováhu, a to najmä pri prvom začiatku. Neumiestňujte na ne všetku váhu a prestanete ich používať, akonáhle sa na zariadení dostanete pohodlnejšie. Ďalší kontrolný bod, ktorý je potrebné zvážiť, je vaša pozícia. Pri používaní horolezca sa nenakláňajte dopredu. S každým krokom, ktorý urobíte, postavte sa vzpriamene a držte hlavu hore. Vyhýbajte sa tomu, aby ste sa objavili a získali väčšie výhody na posilnenie nohy.
základné
Začnite s jemnou rutinou, ktorá vám pomôže spáliť tuk a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Začnite na pomalejšej úrovni po dobu 5 minút. Otočte rýchlosť - alebo kroky za minútu - mierne nahor a krok po tomto stálom kroku po dobu 30 až 45 minút. Znížte rýchlosť a chodte pomaly po dobu 5 minút.
intervaly
Intervaly sú intenzívnejšie ako vaše pravidelné krokové rutiny a môžu zvýšiť výdavky na kalóriu a vašu aeróbnu kapacitu. Existuje veľa rôznych interpretácií o tom, ako robiť intervalové tréningy, ale základná správa je rovnaká - alternatíva medzi záchvatmi vysokej a nízkej intenzity. Ak to chcete urobiť na schodisku, začnite 5-minútovým zahrievaním v ľahkom tempu. Otočte rýchlosť tak, že robíte rýchle, krátke kroky a prejdite 60 sekúnd. Znížte rýchlosť späť a prejdite 60 sekúnd. Striedajte sem a tam celkom desaťkrát a skončíte jednoduchým tempom po dobu 5 minút.
variácie
Existuje niekoľko variácií vo vašich krokoch, ktoré môžete urobiť na schodisku. Napríklad namiesto pristátia na každom kroku pristanete na každý ďalší krok. Aby ste to dosiahli, možno budete musieť spoľahnúť na ručné koľajnice o niečo viac, aby ste udržali rovnováhu. Ďalšou variáciou, ktorú vyskúšate, je chôdza späť. Aby ste to dosiahli, udržujte rýchlosť nízku a opäť, spoliehajte sa na zábradlia, aby ste udržali rovnováhu.
Circuits
Ak sa nudíte ľahko z toho istého typu kardio deň po dni, zahrňte schodišťa do okruhu s inými cvičeniami. Ak to chcete urobiť, musíte byť v telocvični. Začnite s 5-minútovým zahrievaním na bežiacom páse. Choďte na horolezca a stúpte na 60 sekúnd, choďte na stacionárny bicykel a pedál na 60 sekúnd, skok na 60 sekúnd, prejdite na veslovanie a riad na 60 sekúnd, potom sa vráťte späť na bežiaci pás a bežte 60 sekúnd. Postupujte podľa toho istého postupu až 10-krát a dokončite 5-minútovú prechádzku na bežiacom páse.
postupujúci
Časom sa vaša rýchlosť stúpania schodov začne cítiť jednoduchšie. Keď vaša stará rutina už nie je náročná, zvyšujte počet krokov za minútu a / alebo trvanie cvičenia, aby ste sa vyhli zasiahnutiu na kondíciu.
