Prvým krokom k zníženiu telesnej hmotnosti je uznanie, že máte nadváhu a rozhodnete sa s tým niečo urobiť. Akonáhle ste odhodlaní urobiť zmenu, musíte urobiť plán a držať sa ho. Vyhýbajte sa strachu z výživy alebo mimoriadne záťažové plány, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Namiesto toho dodržiavajte osvedčenú metódu jesť zdravo, cvičiť a kontrolovať svoje kalórie.
Krok 1
Vypočítajte index telesnej hmotnosti vydelením váhy v librách o štvorcovú výšku v palcoch - výšku vynásobenú sama od seba - a vynásobte výsledok koeficientom konverzie 703. Napríklad ak vážime 230 libier a máte 7 - centimetrov vysoký, rozdelíte 190 na štvorcový bod 70 a vynásobíte 703, čím získate BMI 27,3. BMI od 25 do 29,9 sa považuje za nadváhu.
Krok 2
Vytvorte cieľ na zníženie hmotnosti na dosiahnutie zdravého rozsahu BMI od 18,5 do 24,9. Napríklad, ak máte 70-palcov vysoká vaša zdravá hmotnosť by bola kdekoľvek medzi 129 a 173 libier. Zdravá miera straty hmotnosti je 1 až 2 libry za týždeň.
Krok 3
Pridajte fyzickú aktivitu do rutiny. Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby sa strávila najmenej 150 minút telesnej aktivity so strednou intenzitou za týždeň, ale konštatuje, že viac ako 250 týždenných minút prinesie lepšie výsledky.
Krok 4
Jedzte diétu, ktorá zdôrazňuje čerstvé ovocie a zeleninu, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkotučné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso a fazuľa. Vyvarujte sa nasýtených a trans-tukov a potravín s pridanými cukrami.
Krok 5
Vytvorte deficit kalórií 500 až 1000 kalórií denne, aby ste splnili svoj týždenný úbytok hmotnosti na 1 až 2 libry. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, musíte spáliť viac kalórií cvičením a aktivitami, než ste konzumovali.
Tipy
- Neprekračujte jedlo v snahe znížiť kalórie. Tým sa spomalí váš metabolizmus a pomalá strata hmotnosti. Namiesto toho znížte veľkosť porcií.
varovanie
- Vždy sa poraďte s lekárom skôr, ako začnete s programom na zníženie hmotnosti. Váš lekár môže určiť, či sú vaše ciele na zníženie telesnej hmotnosti primerané a pomáhajú vytvoriť cvičebný plán a diétu, ktorá vyhovuje vašim špecifickým potrebám.
