Pravdepodobne nechcete minúť veľa peňazí na knihy, on-line predplatné alebo centrá chudnutia v snahe znížiť pár libier. Zníženie príjmu uhľohydrátov je jedným z najefektívnejších opatrení na zníženie hmotnosti, zistilo sa v štúdii zverejnenej v Annals of Internal Medicine v roku 2014 a nemusí to stáť nič iné. Diétu s nízkym obsahom karbamidov si môžete prechádzať zadarmo, ale je dobré sa s ňou obrátiť, skôr než dôjde k významným zmenám vášho stravovacieho plánu.
Atkins Free Program
Plán stravy Atkins je jedným z najznámejších plánov s nízkym obsahom cukru. Je tu množstvo bezplatných nástrojov dostupných online, vrátane odporúčania, ako obmedziť plán s nízkym obsahom cukru, ktorý by ste mali dodržiavať na základe vašich cieľov o strate hmotnosti. Prísnejší plán Atkins20 ™ začína po dobu niekoľkých týždňov asi 20 gramov sacharidov denne a postupne zvyšuje príjem karbidu, aby ste našli svoju osobnú úroveň tolerancie karbónu - miesto, kde udržujete zdravú váhu. To môže byť asi 100 gramov sacharidov denne. Plán Atkins40 ™ je určený pre ľudí, ktorí hľadajú menej dramatickú stratu hmotnosti, a začína s 40 gramami sacharidov denne niekoľko týždňov.
Bezplatné nástroje na webovej stránke spoločnosti Atkins zahŕňajú plány na jedlo, počty a sledovanie telefónnych aplikácií, zoznamy s potravinami a recepty.
Paleo ako diéta s nízkym obsahom karbidu
Paleo diétny plán je založený na potravinách, ktoré sa tešia starým ľuďom, ktorí sa darili pred poľnohospodárskou revolúciou. Teória spočíva v tom, že vaše telo sa nevyvinulo, aby primerane strávil všetky potraviny modernej doby vrátane vysoko spracovaných občerstvenia, obilia, mliečnych výrobkov a fazule / strukoviny. Tieto "moderné" potraviny sú údajne zodpovedné za nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti, zápal a nedostatočnú energiu. Diéta nie je vo svojej podstate nízka, pretože by ste mohli nahrať sladké zemiaky a ovocie, ale ak sa vyhnúte niekoľkým prípustným možnostiam s vyšším obsahom karbam, je to voľný spôsob, ako si vychutnať stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Paleo diéta kladie dôraz na nízkych uhľovodíkových základov trávnatých a / alebo divých bielkovín - ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby a hydina, ako aj vajcia. Vysoko vláknová, vodnatá zelenina - myslieť na šalát, kapusta, brokolica, zeler, papriku, karfiol a letnú squash - sú ďalšie potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov podporované. Oleje lisované za studena sú zdrojom dôležitých zdravých tukov, ktoré sú zahrnuté v paleo diéte. Paleo diéta umožňuje čerstvé ovocie a orechy, ale držať sa skromných porcií, pretože tieto potraviny majú sacharidy. Napríklad 24 celých surových mandlí obsahuje asi 3 gramy čistých sacharidov a jablko obsahuje asi 16 gramov. Možno budete chcieť držať maliny alebo černice, ktoré majú minimálne sacharidy na porciu.
Počítanie sacharidov zadarmo
Mnoho diét s nízkym obsahom uhľovodíkov je definovaných ako obsahujúcich 50 až 150 gramov sacharidov denne. Vypočítajte tieto sacharidy sami s online denníkom, ako je napríklad Daily Plate SIMPLEASLIFE. Zadajte potraviny a porcie, ktoré jdete - alebo plánujete jesť - a tieto programy zaznamenávajú, koľko uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ktoré ste jedli každý deň.
Určite počet uhľohydrátov, ktoré potrebujete denne, aby ste dosiahli svoje ciele. Zamerajte sa na 100 až 150 gramov denne, ak už ste blízko svojej váhy, dosť aktívny a snažíte sa stratiť len niekoľko libier alebo udržať. Diéta s hmotnosťou 50 až 100 gramov denne pomáha pri chudnutí, ale stále umožňuje niektoré sacharidy z jedného alebo dvoch kúskov ovocia, 1/4 šálky porcie hnedej ryže alebo 1/4 šálky fazule pri jedle.
Ketogénny plán stravy
Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov s menej ako 50 gramami denne môžu byť extrémne, ale sú v poriadku, ak to hovorí váš lekár. Ak sa rozhodnete dramaticky znížiť príjem karbidu na menej ako 50 gramov denne, v podstate sa dostanete do stavu ketózy. Je to prirodzený stav tela, ale zahŕňa prepínanie palivových systémov, takže čas potrebný na prispôsobenie vášho tela. Namiesto vyčerpania glukózy sa vaše telo stáva účinnejším pri spaľovaní tuku a vyrába chemikálie nazývané ketóny, ktoré sa používajú ako palivo.
Nepotrebujete veľa drahého usmerňovania, aby ste sa mohli riadiť týmto plánom - stačí sa sústrediť na konzumáciu väčšinou bezcharbových potravín, ako sú mäso, ryby, hydina a vajcia. Okrúhle jedlá so skromnými porciami zelenej listovej zeleniny a množstvom zdravých tukov, ktoré vám pomáhajú udržať si ketózu. Ak idete s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom karbamidov, pravdepodobne budete mať telo v nezdravom stave hladovania kvôli príliš málo kalórií. Zdravé tuky na ketogénnej strave zahŕňajú extra panenský olivový olej, kokosový olej, smotanu a maslo.
Štandardná ketogénna strava konzumuje približne 75% tuku, 20% bielkovín a 5% karbohydrátov. Ak užívate denne 2 000 kalórií, je to asi 167 gramov tuku denne, 100 gramov bielkovín a 25 gramov sacharidov. Použite on-line denník potravín na zaznamenanie príjmu potravy. Ale ak sa budete držať schválených potravín, pravdepodobne zostanete s nízkym obsahom karbidu bez toho, aby ste museli robiť žiadne počítanie s obsahom uhľovodíkov alebo udržiavanie kalórií.
Berte na vedomie, že prvé dni a až dva týždne ketogénnej stravy vás môžu cítiť letargicky. Príznaky by mali prechádzať a byť nahradené pocitmi veľkej energie, ale ak pretrvávajú, zvážte mierne zvýšenie príjmu karbidu, aby ste obmedzili vedľajšie účinky.
