Väčšina športov - od skalného lezenia po rugby až po bojové umenie - vyžaduje silu na vytrvalosť alebo schopnosť vykonávať viaceré výbušné pohyby po dlhšiu dobu. Takže bez ohľadu na to, či ste skúsený športovec alebo víťazný víťaz, rozvíjanie vytrvalostnej výkonnosti stojí za to.
Vykonajte tieto výkonové cvičenia s cieľom zvýšiť výbušnú kapacitu a vytrvalosť. V závislosti od vášho športu si možno budete chcieť uprednostniť konkrétne cvičenia pred ostatnými.
Mnohé z týchto pohybov sú veľmi technicky a intenzívne. Vyhľadať pomoc trénera alebo trénera, aby ste naformulovali formulár pred zvýšenou ťažkosťou alebo frekvenciou.
Zameranie nižšieho tela
Tieto pohyby vám pomôžu vyvinúť vytrvalosť vo vašich štvorkolkách, gluteách, hamstringoch, bokoch a telách, aby ste mohli bežať, skákať a bicyklovať s ľahkosťou.
Squat Jumps
Squat skoky výzva boky, stehná a glutes.
AKO TO SPRAVIŤ. Začnite stáť s nohami ramennej šírky. Zatlačte zadok a ohnite sa na kolená, aby ste sa dostali do drep. Držte svoje telo vzpriamene a kolená v súlade s prstami počas pohybu. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, tlačte nohami, aby explodovali smerom hore, vedúc ruky nad hlavou. Pôda jemne a opakujte.
Box skáče
Skákanie na vyvýšený povrch ohrieva hlboké kvety, štvorkolky a hamstringy.
AKO to urobiť: Stojte pred krabicou alebo robustnou lavicou. Začnite s nižšou výškou a postupujte, akonáhle získate silu a zdatnosť v pohybe. Zatlačte zadok a ohnite sa na kolená, aby ste sa dostali do polovice. Odtiaľ prejdite nohami, aby ste vyskočili na škatuľku alebo lavicu. Pôda jemne. Kráčajte obe nohy naspäť na podlahu a zopakujte.
ohraničujúce
Tento nadsadený bežecký pohyb zvyšuje výkon, rýchlosť a koordináciu.
AKO TO DO: Jog spustite vrták. Po niekoľkých krokoch zatlačte výbušne jednou nohou a nechajte nohu dopredu, pričom súčasne pohnete opačným ramenom dopredu. Okamžite sa zopakujte s druhou nohou a protiľahlým ramenom. Zamerajte sa na vytvorenie prehnaného bežiaceho pohybu a uistite sa, že každú opakovanú operáciu vybuchnete z každej nohy.
Zameranie na hornú časť tela
Cieľte hrudník, chrbát, ramená, triceps a biceps, aby ste si vybudovali silu a vytrvalosť pri hádzaní, tlačení a ťahaní.
Výcvikové cvičenia výkonov v hornej časti tela sú nevyhnutné v mnohých športových tréningových programoch. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-up
Stlačte na hrudi, tricepsy a ramená s touto čerpanou verziou tradičného push-up.
AKO to urobiť: Predpokladajme, že v polohe push-up. Zdvihnite ruky na krabici alebo robustnú lavicu, ak je to potrebné. Ohýbajte sa o lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe alebo krabici. Akonáhle sa dostanete na spodok pohybu, tlačte nahor, aby vaše ruky opustilo povrch podlahy alebo krabice. Pôda sa jemne a okamžite zopakuje.
Hrudník prejde
Vytvorte silu hrudníka a tricepsu s hrudnými priechodmi.
AKO TO SPRAVIŤ. Stojte držiac loptičku na obličkách s oboma rukami. Tvárou v tvár partnerovi alebo stene, podpíšte abs a hádzanie loptičky. Akonáhle sa lopta vráti k vám, znova ho znova.
Overhead Passes
Nadzemné priechody pracujú na chrbte, bicepsoch a na hrudi.
AKO to urobiť: Stojte držiac loptičku s oboma rukami. Urobte jeden krok dopredu a vezmite si loptu nad vašu hlavu. Vyhoďte ho čo najďalej, pomocou nohy a bokov, aby ste pomohli preniesť silu do ramien a rúk. Keďže tento pohyb sa zameriava na vaše menšie ramenné svaly, budete chcieť použiť ľahší loptičku, ako by ste mohli použiť pri iných cvičeniach.
Zameranie celého tela
Vytvorte výkon celého tela cvičeniami, ktoré učia svaly hornej a dolnej časti tela, aby spolupracovali.
Kettlebell Swing
Táto klasická kettlebell pohybuje ohňa boky, glutes, hamstringy, chrbát, abs, ramená a hrudník.
Ako to urobiť: Začnite stáť s nohami na šírku, kolená mierne od seba, s kettlebell na podlahe o nohu pred vami. Uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami, a držte si chrbát rovno a ramená nadol, vyčkajte kettlebell späť a hore medzi nohami. Akonáhle kettlebell nemôže ísť ďalej, silne rozšíriť boky poháňať kettlebell hore. Držte ruky rovno po celom pohybe. Keď kettlebell dosiahne výšku hrudníka, vytiahnite ju späť medzi nohy. Držte si hrudník vždy vysoko.
Kettlebell Clean
Kettlebell čistý vyvíja silu a silu v bokoch, gluteách, hamstringoch, abs, chrbte a biceps.
AKO to urobiť: Začnite stáť s nohami ramennej šírky, s kettlebell na podlahe medzi nohami. Ohnite sa v bokoch a kolenách, aby ste uchopili rukoväť jednou rukou a kĺby smerom von. Začnite pohyb tým, že pohnete nohami do zeme a silno rozširujete boky, aby ste poháňali kettlebell smerom hore, rovnako ako hojdačka kettlebell. Avšak namiesto toho, aby ste nechali drift na kettlebell pred sebou, držte ho blízko vášho tela. Predstavte si, že čelíte stene.
Akonáhle kettlebell dosiahne výšku hrudníka, potiahnite ju smerom k sebe a zatlačte ruku nahor a dovnútra tak, že kettlebell spočíva na hornej časti predlaktia. Vaše lakeť by malo byť zastrčené v blízkosti tela. Vedenie s lakťom znížte hmotnosť tým, že ju preklopíte späť. Pokračujte v udržiavaní kettlebell blízko vášho tela, ako budete hojdať späť a medzi nohami. Opakovať.
Činka na činkách
Toto cvičenie funguje ako štvorkolky, glutes, hamstringy, ramená, chrbát a jadro.
Ako to urobiť: Začnite stáť s nohami bokov. Držte dve činky alebo kettlebells na výšku ramien, zatlačte späť zadok a ohýbajte sa na kolená, aby ste sa znížili na squat. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, prejdite cez vaše podpätky a používajte silu bokov a slepých síl, aby ste poháňali späť do stoja.Zároveň stlačte činky alebo kettlebells nad hlavou. Nižšie závaží späť s kontrolou a okamžite klesnúť do ďalšej squat.
