Váš chrbát obsahuje viac svalov. Keď idete zdola nahor, máte erektor spinae, latissimus dorsi, rhomboids a trapezius, ktorý tiež tvorí vrchol ramien. Najlepšie záťažové masérske cvičenia sú tie, ktoré sa zameriavajú na každú z týchto špecifických oblastí. Aby ste sa uistili, že dostanete maximum svalového náboru, mali by ste urobiť zložené cvičenia. Tieto cvičenia sú zamerané na viac ako jednu oblasť naraz.
Vzpriamené riadky
Vzpriamené riadky sú zamerané na lichobežník a laty. Stojte so svojimi nohami ramennej šírky, zatiaľ čo držíte činky pred stehnami. Ruky by mali byť od seba vzdialené 8 až 10 palcov a vaše dlani by mali byť obrátené k vám. Udržujte jadro pevne a naspäť rovno, zdvihnite lištu až do výšky krku, pozastavte a pomaly spustite. Keď robíte vzpriamené riadky, držte svoje ramená nad predlaktia.
Zhyby
Vyťahovanie sa zameriava na vaše laty, kosoštvorce a pasce. Uchopte vyťahovaciu lištu za rukoväť, ktorá je trochu širšia ako uchopenie šírky ramien. Pri riadenom pohybe vytiahnite sa, kým vaše hrudník nie je rovný s tyčinkou. Pomaly sa znižujte. Keď robíte vyťahovanie, nedovoľte, aby sa vaše telo pohybovalo tam a späť.
pulóvre
Pulóvre sú vykonávané s činkom a vytvárajú hmotu na vašom hornom láte. Položte svoje ramená rovno na lavicu, zatiaľ čo držíte priamo nad sebou činku s ramenom na ramená. Vaše kolená by mali byť ohnuté, nohy by mali byť ploché na zemi a vaše telo by malo tvoriť "T" s lavicou v tomto bode. Po miernom ohnutí lakťov zatiahnite za hlavu a smerom k zemi v oblúkovom pohybe. Akonáhle budete cítiť silnú kontrakciu vo vašom hornom lats, vráťte lištu do východiskového bodu.
Ohýbané riadky
Prehnané riadky sú vykonávané s činkou a zameriavajú sa na stredné laty a kosoštvorce. Stojte s nohami ramien a držte lištu pred stehnami ramenom. Mierne ohýbajte kolená a boky a nechajte lišta visieť rovno smerom k podlahe. Pri riadenom pohybe zdvihnite lištu až po rebrá, zalepte lopatky dohromady a potom spustite lištu s plynulým riadeným pohybom.
ťah
Deadlifts sú zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na oblasť strednej až dolnej časti zadnej časti. Umiestnite váženú činku na podlahu a postavte sa za ňu nohami ramien. Po ohýbaní kolená a bokov uchopte tyč s držadlom na šírku ramien, zdvihnite ho z podlahy a postavte sa do stojacej polohy. Akonáhle ste na chvíľu pozastavili, otočte smerom dopredu z bokov a udržujte pevnú chrbticu s prirodzenou krivkou na dolnej časti chrbta. Držte bradu hore a nedovoľte, aby sa váš kmeň ohyboval dopredu. Pomaly spustite lištu na kolená a držte ju v blízkosti tela.
Pokračujte v pestovaní
Akonáhle ste vytvorili základnú silu, budete musieť zmeniť svoje cvičenie, aby ste mohli ďalej rásť. Športový tréner Brian Mac odporúča, aby ste začali s troma súbormi ôsmich opakovaní na 70% vášho jedného opakovania maxima, alebo 1RM, čo je množstvo váhy, ktoré môžete na danom cvičení raz zdvihnúť s dobrou formou. Stavebná hmotnosť vyžaduje šesť až dvadsať RM súborov na podporu maximálneho rastu. To sa rovná 70 až 85 percentám 1RM. Variácie na jednoduchých súpravách vás budú zvyšovať. Vyskúšajte super-nastavenie, striedanie medzi dvoma cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na rovnakú svalovú skupinu s minimálnym časom medzi cvičeniami. Alebo skúste pyramídy, počnúc vašimi 12 rep max, potom zvýšite hmotnosť a robíte maximum opakovania na únavu. Opakujte s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými súbormi, kým už nebudete môcť opakovať jedno.
