Pravidelné cvičenie rutiny je skvelý spôsob, ako začať strácať váhu, pretože vaše telo spaľuje kalórie namiesto ich ukladania ako tuku. Hoci potrebujete minimálne množstvo cvičení každý týždeň, aby ste získali skutočné dávky, neexistuje presná dávka cvičenia odporúčaná pre stratu hmotnosti. Úspešný program na zníženie hmotnosti si vyžaduje záväzok zdravej výživy v kombinácii s pravidelným cvičením ako trvalým životným štýlom.
minimum
Ak chcete spáliť značný počet kalórií a dosiahnuť základnú úroveň fyzickej zdatnosti, získajte minimálne 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia každý týždeň. Napríklad chodiť, jog alebo plavať 30 minút denne 5 dní každý týždeň. Aktivity ako tenis, jazda na bicykli alebo dokonca aj záhradné práce sú tiež dobrým aerobickým cvičením. Zahrňte silový tréning aj každý týždeň. Tento druh cvičenia nielen podporuje stratu hmotnosti, zlepšuje svalový tonus a znižuje riziko srdcových ochorení.
Začíname
Keď začnete s denným cvičením na zníženie telesnej hmotnosti, môže byť ťažké pracovať po dobu 30 minút naraz. Začnite asi s 10 minútami v čase dva alebo trikrát počas dňa, ak potrebujete. Chôdza vám odporúča, aby ste začali cvičiť dostatočne tvrdo, aby ste zvýšili svoj pulz na 50 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie alebo MHR. Odhadnite svoj MHR odčítaním vášho veku od 226 pre ženy a 220 pre mužov. Ako sa vaša fyzická kondícia zlepšuje, postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, takže vaša srdcová frekvencia zostáva 60 až 70 percent MHR.
Vypalovanie kalórií
Koľko kalórií, ktoré spálite, závisí od niekoľkých faktorov, najmä od váhy a od typu a intenzity cvičenia. Napríklad 200-lb. osoba, ktorá jogs pri 5 mph spálí asi 728 kalórií za hodinu. Musíte spáliť okolo 3500 kalórií, aby ste stratili 1 libier. V tomto príklade, jogger musí pracovať o niečo menej ako 5 hodín týždenne stratiť 1 libra.
Cvičenie viac
Ako sa vaša fyzická kondícia zlepšuje v priebehu času, môžete cvičiť viac a chudnúť rýchlejšie. Chodník však poukazuje na to, že veľa ľudí jednoducho nemá energiu a čas strácať 1 alebo 2 libry. každý týždeň prostredníctvom denného cvičenia samotného. Napríklad priemerná osoba spaľuje 100 kalórií chôdze 1 míle. Ztratiť libru, čo znamená 35 míľ chôdze. Ak ste ako väčšina ľudí, kombinácia zdravého, nízkokalorického stravovania s cvičením vám prinesie najlepšie výsledky týkajúce sa straty hmotnosti.
