Existujú dva hlavné typy zakrivenej chrbtice: kyfóza a lordóza. Z bočného pohľadu je kyfóza nadmerné zakrivenie hrudnej chrbtice, čo spôsobuje tvar "C" namiesto tvaru "S" normálnej chrbtice. Lordóza je nadmerné zakrivenie bedrovej chrbtice, ktorá spôsobuje, že zadok sa zdvihne a brušná časť vyčnieva. Obe postoje spôsobujú, že ramená sa zaokrúhľujú dopredu a hrudník sa utiahne.
Dvere na hrudi Stretch
V kyfóze sú svaly na zadnom a zadnom ramene predĺžené a slabé kvôli nadmernej tesnosti svalov v prednej časti tela. Priťahovaním hrudníka a okolitých svalov a kĺbov môžete znížiť množstvo napätia v týchto oblastiach a aktivovať zadné svaly.
Stojte medzi dverami s ľavou nohou pred druhou, obe nohy smerujú dopredu. Položte obidve ramená ohnuté o 90 stupňov na lakeť proti dverám. Udržujte chrbát vysoký a ramená nadol. Nakloňte horné telo dopredu a mierne ohýbajte ľavé koleno, kým neucítite úsek v hrudníku. Držte úsek, kým sa nebudete cítiť voľnejšie. Prepnite nohy a zopakujte.
Kľačiaci Hip Flexor Stretch
Toto cvičenie posilňuje zadok a roztiahne spojivové tkanivá a svaly, ktoré prebiehajú od vrcholov stehien k podpazutiu tej istej strany.
Klečte ľavou nohou dopredu. Noha vašej kľačiacej nohy by mala byť v súlade s kolenom rovnakej nohy. Udržujte boky tak, aby obe nohy boli v súlade s bokmi. Položte ľavú ruku na ľavé koleno kvôli rovnováhe. Keď utiahnete pravý zadok, panva by sa mala nakloniť mierne dozadu, čím sa zníži rozšírenie bedrovej chrbtice. Nadvihnite pravú ruku nad hlavou a pocítite úsek z horných stehien cez pravú podpažu. Držte túto pozíciu, kým sa necítite voľnejší a opakujte sa na druhej strane.
Stojaca nástenná tlač
Toto cvičenie pomáha aktivovať a posilňovať svaly hlbokého chrbtice a brušné svaly, pričom zlepšuje držanie tela. Ak sa nemôžete dotýkať vašej hlavy proti stenu, položte vankúš alebo vankúš za krk.
Stojte s chrbtom pri stene a rukami okolo bokov s prstami a prstami, ktoré sa dotýkajú steny. Akonáhle ste na pozícii, zatlačte sa do steny, ako sa do nej dostanete. Vaša hlava, chrbát, zadok a teľatá by mali byť tiež v kontakte so stenou.
Keď skončíte, prejdite po izbe alebo oblasti 15 až 20 sekúnd. Udržujte vysokú pozíciu, ktorú ste získali, potom sa vráťte k stene a zopakujte cvičenie trikrát.
Supine Twist
Toto cvičenie zlepšuje schopnosť chrbtice rotovať bez použitia bokov. Ležať na chrbte a dostať sa do fetálnej polohy s kolenami zastrčenými na 90 stupňov smerom k vašej hrudi a vaše dlane sa spojili, ako keby sa modlili. Vaša hlava by mala byť od zeme.
Pomaly prineste svoju hornú ruku na svoje telo a dostanete sa na opačnú stranu tela. Vaše rameno a rameno sa nemusia dotýkať zeme. Otočte hlavu opačným smerom a súčasne držte obe kolená. Nedovoľte, aby horná noha vykĺzla zo spodnej časti nohy. Položte vankúš alebo vankúš medzi nohy a stlačte ich spolu.
Držte približne dve hlboké dychy a vráťte sa do počiatočnej polohy. Opakujte pohybový vzor, kým sa necítite voľnejší. Ak sa jedna strana cíti pevnejšie ako druhá, urobte ďalšiu sadu na tej strane.
