Silový tréning všetkých hlavných svalových skupín pre celoplošný program poskytuje účinný spôsob, ako získať výhody svalovej sily a vytrvalosti. Tento typ tréningu obvodov má štyri až 10 cvičení s krátkymi intervalmi odpočinku medzi. Vaše výhody svalovej sily budú rovnako veľké ako vaše dodržiavanie zásad zdravého cvičenia. Zvážte svoju intenzitu, úroveň výcviku a potrebný odpočinok, aby ste určili vašu optimálnu frekvenciu.
Vlastnosti
Okruhový tréning využíva predovšetkým cviky s nízkou hmotnosťou a vysokou opakovanosťou na zvýšenie svalovej vytrvalosti. Cvičenie sa môže vykonávať pomocou voľných váh, hmotnosti stroja, telesnej hmotnosti alebo iných foriem odporového tréningu. Váš stav ako začiatočník alebo skúsený vzpierač bude hrať úlohu pri určovaní, ako často by ste mali okruh-vlak pre najlepšie výsledky.
funkcie
Svalová vytrvalosť je primárna fitness zložka posilnená nízkymi a vysoko opakujúcimi sa rutinami. Kardiovaskulárne prínosy a prínosy svalovej sily sú tiež možné v závislosti od vašej výkonnosti pri cvičení a od váhy, ktorú zdvíhate. Zdvihnite v tempe jedného počítadla, aby sa zdvihol, jeden počítanie na spodku a odpočinok len dosť pre prechod na ďalšie cvičenie pre kardiovaskulárne prospech.
postup
Americká škola športového lekárstva odporúča dva až trikrát týždenne tréningy proti odporu. Minimálne 48 hodín odpočinku medzi výcvikom na okruhu je potrebné na primerané zotavenie. Mali by ste vykonať jednu sadu osem až 12 opakovaní dvakrát do týždňa, ak ste práve začínali. Zvýšte na tri dni v týždni alebo na dve sady, alebo oboje.
premenné
Váš vek a ciele Vášho okruhu budú meniť vašu optimálnu frekvenciu. Ak ste vyše 50 rokov, odporúča sa 10 až 15 opakovaní a dva dni v týždni sú primerané. Ak je vaším cieľom silou, budete postupovať na ťažšie váhy s nízkym rozsahom opakovania a pokračovať v udržiavaní zvyšku medzi cvičeniami relatívne krátkymi. Tento typ tréningu s vyššou intenzitou vyžaduje väčšiu prestávku na primerané zotavenie. Udržujte frekvenciu dvakrát za týždeň a zvážte odpočinok 72 hodín medzi tréningom.
Aerobické okruhy
Programy aerobického výcvikového okruhu sa často používajú na kardiovaskulárny tréning. Podľa Americkej rady pre cvičenie používajú aeróbne okruhy štyri až osem staníc s jedným až piatimi minútami na stanicu a krátky odpočinok medzi nimi. Kardiovaskulárne cvičenie sa odporúča tri až päť dní v týždni a môže sa vykonávať v nasledujúcich dňoch.
