Nedovoľte, aby vás toto meno uviedlo do omylu - toto cvičenie vás nezmení ako super hrdina. Ale dá vám silnejšie chrbát a jadro. Naznačený pre polohu nohy a ramien, ako Superman lietať cez oblohu, cvičenie sa zameriava na erektor spinae, skupinu svalov, ktoré sa tiahnu od základne lebky k sacrum. Praktizujte toto cvičenie niekoľkokrát týždenne, aby ste získali silu dolnej časti chrbta, zabránili bolestiam chrbta a zlepšili držanie tela.
Výhody Superman cvičenia
Keď starnete, je bežné, že máte skúsenosti s bolesťou chrbta. Štruktúry v zadnej časti degenerujú a účinky gravitácie, pracovných miest na pracovisku a sedavý životný štýl môžu mať svoj daň. Dokonca aj keď ste veľmi aktívni, dolná časť chrbta je často zanedbávaná v priemerných fitness rutinách. Posilnenie dolnej časti chrbta pomocou cvičenia Supermanu vytvára podporu a stabilitu chrbtice a tiež môže zabrániť a znížiť bolesť chrbta, podľa webovej stránky Cleveland Clinic.
Elektromyografické testy, ktoré merajú aktiváciu svalov počas cvičenia, ukazujú, že cvičenie s výkonom Supermanu je jedným z najlepších nástrojov na tréning svalových svalov.
Ako urobiť Superman cvičenie
Všetko, čo potrebujete, je určitý podlahový priestor a cvičenie.
Krok 1
Ležať na cvičenie rohož na žalúdku. Nasaďte si nohy a nadvihnite ruky nad hlavou tak, aby vaše bicepsy boli vedľa uší.
Krok 2
Pomocou svalov na chrbte s malou pomocou z glutes, zdvihnite nohy a trup zo zeme. Udržujte nohy rovno a odtiahnite prsty od teba.
Krok 3
Držte sa v hornej časti cvičenia päťkrát. Nižšie zadné končatiny k zemi s ovládaním. Opakujte pre celkovo 10 opakovaní.
Zdvihnite len dovtedy, kým neucítite posilnenie v dolnej časti chrbta. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Contralaterálny Superman
Kontrateračný je okázalý spôsob odkazovania na opačné strany tela. V tejto verzii naraz zdvihnite jednu nohu a rameno naraz namiesto oboch.
Krok 1
Ležať na žalúdku na cvičenie rohož spolu s nohami. Predĺžte ruky nad hlavou.
Krok 2
Pomocou zadných svalov zdvihnite pravú ruku a svoju ľavú nohu zo zeme. Držte na druhej strane v hornej časti a potom spustite pravú ruku a ľavú nohu.
Krok 3
Ďalšie opakovanie zdvihnite ľavú a pravú nohu. Pokračujte v striedaní celkovo o 20 opakovaní.
Techniky Tipy
Je dôležité používať pomalý a kontrolovaný pohyb pre toto cvičenie - bez otupenia. Vylejte, keď zdvihnete a dýchate po ceste dolu. Ak držíte hore, pokračujte v dychu, ako najlepšie môžete. Držte krk dlhý a v súlade s chrbticou.
Zatiaľ čo toto cvičenie prirodzene zahŕňa použitie gluteálnych svalov, dôraz by mal byť kladený na chrbtové svaly. Ak si všimnete, že vaše glutety sú veľmi tesné, uvoľnite ich.
