Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalórií. Ak to stratíte, počet kalórií, ktoré spálite každý deň, musí prevýšiť počet kalórií, ktoré konzumujete v potravinách. Americká akadémia rodinných lekárov tvrdí, že je bezpečné, zdravé a udržateľné, aby ste stratili jednu až dve libre týždenne bez ohľadu na Vašu počiatočnú hmotnosť. Ak chcete stratiť jednu libru týždenne, AAFP odporúča znížiť o 250 kalórií z toho, čo jesíte každý deň a spaľovaním ďalších 250 kalórií každý deň cvičením.
kalórií
Než začnete rezať kalórie, musíte najprv vedieť, koľko potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Rozprávanie s dietetikom vám pomôže zistiť správny počet kalórií pre vašu osobnú cestu na stratu hmotnosti, ale kalkulačka online kalórií vám môže poskytnúť všeobecný odhad. Vypočítava vaše kalorické potreby na základe vášho veku, výšky, váhy, úrovne aktivity a pohlavia. Ak ste 30-ročná žena, ktorá má 5 stôp, 6 palcov s pracovným stolom, kalkulačka odhaduje, že budete potrebovať približne 2 500 kalórií na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti 300 libier. Odpočítajte 250 kalórií z tejto sumy, aby ste stratili jednu libru za týždeň, čo vám dáva celkovo 2,270 kalórií každý deň. Nezabudnite, že budete musieť spáliť ďalších 250 kalórií za týždeň cvičením, aby ste vytvorili stratu jednej libry.
Cvičenie aerobiku
Najefektívnejším spôsobom spálenia kalórií je aeróbne cvičenie. Zvoľte si aktivitu, ktorá sa vám najviac páči a bude trvať najmenej 30 minút väčšina dní v týždni. V roku 2006 výskumníci z University of Utah, Gappmaier a kol. zistilo, že významná váha bola stratená bez ohľadu na aktivitu. Účastníci sa zúčastnili chôdze, plávania alebo chôdze v bazéne na 40 minút, štyrikrát týždenne pri 70% maximálnej tepovej frekvencie. Stratili priemerne 13 libier a 3,7 percent telesného tuku.
Silový tréning
Výcvik proti odporu je dôležitou súčasťou vašej rutiny na zníženie hmotnosti. Štúdia z roku 2009 uverejnená v brazílskych kardiologických archívoch "Arquivos Brasileiros Cardiologia" zistila, že ženy s nadváhou a obéznymi ženami, ktoré sa zúčastnili výcviku na váhe v okruhu, stratili 11 libier a znížili percento telesného tuku o 6 percent. Vyberte si cvičenia pre každú z vašich hlavných svalových skupín vrátane nohy, bokov, chrbta, ramien, hrudníka a jadra. Vykonajte cvičenia v okruhu striedaním 30 sekúnd odporového tréningu s 30 sekundami chôdze alebo joggingu na mieste. Vykonajte to trikrát týždenne, odpočívajte najmenej jeden deň medzi tréningmi.
Ukážka tréningu
Vzorový tréning zahŕňa kostičky, ramená, výhonky, činky, bicepsové kudrlinky, drvenie, roztiahnuté ramená, sedacie zadné predĺženie a stlačenie sklonu. Vyberte si váhu, ktorá predstavuje asi 50 percent z maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť. Vykonajte prvé cvičenie po dobu 30 sekúnd, potom prejdite na miesto na 30 sekúnd, potom prejdite k druhému cvičeniu. Pokračujte, kým neukončíte každé cvičenie. Zopakujte tento okruh jeden alebo viackrát. Mali by ste dokončiť asi 30 minút. Obráťte sa na odborníka na fitnes, aby ste zabezpečili správnu techniku.
