Ak váš tuk bruško preteká nad pásom nohavíc, často sa označuje ako vrchnák na muffin. Aj keď to môže znieť najprv vtipné, nie je nič smiešne o nadmernej bruchu flab. Má negatívny vplyv na váš vzhľad a súvisí so zdravotnými problémami, ako je mozgová príhoda, srdcové choroby, vysoký krvný tlak a diabetes typu 2. Znížená kalorická strava v kombinácii s pravidelným cvičením môže pomôcť odstrániť muffinovú špičku a zotavovaním tréningu z času na čas môžete proces urýchliť.
Krok 1
Vykonávajte činnosti súvisiace s vypaľovaním kalórií vo väčšine dní v týždni. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb navrhuje 150 až 300 minút mierneho kardia za týždeň. Zapojte sa do kardio, ktoré vám baví, napríklad bicyklovanie, jogging, plávanie alebo cvičenie na eliptickom stroji alebo schodisku. Udržujte tempo, ktoré vám umožňuje hovoriť, ale nie spievať.
Krok 2
Zahrňte vysoko intenzívny intervalový tréning, známy aj ako HIIT, do dvoch alebo troch kardiovaskulárnych tréningových sedení. HIIT zvyšuje váš metabolizmus celé hodiny po ukončení vášho tréningu, čo vedie k spáleniu viac kalórií. Napríklad jogujte miernym tempom na dve minúty, potom urýchlite až jeden minútový, intenzívny šprint, počas ktorého už nemôžete hovoriť. Potom sa vráťte k mierne sa rozvíjajúcemu jogu na dvojminútové zotavenie. Urobte to na začiatku 10 minút a postupujte až 30 minút.
Krok 3
Naplánujte silový tréning minimálne dva dni v týždni. Silový tréning udržiava a zvyšuje svalové tkanivo, ktoré využíva viac energie než tuk na udržanie sa. Spáliť viac kalórií, dokonca aj po skončení tréningu. Zacieľte všetky svoje hlavné svalové skupiny pomocou dvoch až troch sád každého cvičenia a osem až dvanástich opakovaní na sadu.
Krok 4
Pridajte rôznorodosť do vášho cvičenia tým, že robíte okruh tréningu, ktorý zvyšuje váš kalorický popáleniny. Počas tréningu na okruhoch robíte sériu silových tréningových cvičení bez odpočinku medzi súpravami. Môžete urobiť to isté s rôznymi kardiovaskulárnymi cvičeniami, alebo môžete kombinovať kardio a silový tréning. Napríklad skákať lano po dobu jednej minúty alebo urobiť jednu minútu skákacích zdier medzi každým silovým tréningom.
Tipy
- Znížte hmotnosť postupne 1 až 2 libry za týždeň. Podľa oddelenia zdravotníctva a ľudských služieb je to bezpečné a ľahko začlenené do vášho životného štýlu. Obmedzte nezdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah soli, cukru, cholesterolu, trans-tukov a nasýtených tukov. Zamerajte sa na konzumáciu zeleniny, celozrnných plodov, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a chudých bielkovín. Vystrihnúť kalórie jesť menšie porcie a jesť nízkokalorické potraviny namiesto vysokokalorických potravín. Robiť brušné cvičenia, ako sú situps a drtí, len posilňuje svaly pod brušným tukom. Neznižujú váš brušný tuk.
