Nemusíte byť zanietený telocvik, aby ste posilnili mnoho rôznych svalových skupín v nohách. V skutočnosti existuje veľa rôznych cvikov na nižších miestach, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie a ktoré môžu byť dokončené v pohodlí vášho domova.
Nižšie uvedené cvičenia môžu byť kombinované do efektívnej, ale ľahko výkonnej rutiny pre začiatočníkov, ktorí chcú posilniť svoje nohy. Pre komplexnú rutinu tréningu v nohách by mali začiatočníci dokončiť dve až štyri série osem až 12 opakovaní každého cvičenia.
1. Wall Squat
Toto ľahko ovládateľné cvičenie sa zameriava na štvorslepky na prednej časti stehna, svalovú skupinu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri kolípaní, stojacej a stúpanej po schodoch.
AKO TO DO: Stojte s chrbtom na hladkú stenu a umiestnite nohy o 8 až 12 centimetrov ďalej. Naklonte zadok a opierku proti povrchu a nechajte svoje kolená ohnúť, keď sa pomaly sťahujete po stene. Keď sa vaše kolená ohnú do uhla 60 stupňov, držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd, kým sa znova posunie späť. Uistite sa, že kolená neprekročia koniec vašej nohy, keď ste si dolu.
Môžete urobiť päty zdvihne kedykoľvek, kdekoľvek. Foto kredit: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Zvyšovanie päty
Päta zvyšuje posilnenie gastrocnemia a podošva. Tieto dve lýtkové svaly sa zbiehajú, aby vytvorili Achilovu šľachu a pomohli vám poháňať dopredu pri chôdzi alebo behu.
AKO to urobiť: Stojte s nohami ramien a roztiahnite ruky na pult. Pomaly zdvihnite svoje podpätky zo zeme a vstúpte na prsty. Držte túto pozíciu po dobu 1 až 2 sekundy a potom sklopte päty späť na zem. Udržanie kolena pri cvičení sa bude zameriavať na váš gastrocnemius, pri zachovaní mierneho ohybu sa zameria na sval podkožia.
3. Bridge Walkout
Toto cvičenie aktivuje hamstringy v zadnej časti stehna, svalovú skupinu, ktorá pomáha pri podpore kolenného kĺbu a má vplyv počas skákania a behu.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte s oboma kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a nohami na podlahe. Začnite nakreslením brušných svalov a zdvihnutím zadku vo vzduchu. Ak držíte túto pozíciu, striedajte s malými krokmi dopredu s každou nohou. Ak nie ste schopní pohodlne rozšíriť nohy ďalej, znížte zadok na zem a vráťte sa do počiatočnej polohy.
4. Donkey Kick
Donkey kicks sú zamerané na gluteus maximus, silný sval v zadnej časti bedra. Činnosti ako beh, skákanie a squatting by nebolo možné bez tohto dôležitého svalu.
AKO to urobiť: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a zapojte do žalúdočných svalov tak, aby spodná časť chrbta bola plochá ako stolová doska. Bez toho, aby ste si mohli panvu nakloniť, potiahnite pravú nohu dozadu, keď roztiahnete koleno. Držte nohu v tejto polohe na 1 až 2 sekundy a potom ju znova vráťte späť. Po dokončení nastavenia zopakujte cvičenie na ľavej nohe.
Výpady sú skvelé pre vaše nohy. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stationary Lunge
Výpady sú skvelým spôsobom pre začiatočníkov na posilnenie svalov kvadricepsu a gluteus maximus.
AKO TO DOKUMENT: Stojte jednu nohu pred druhou v širokom, rozloženom postoji. Pomaly spustite zadnú nohu smerom k zemi, kým každá noha nevytvára uhol 90 stupňov. Nedovoľte, aby sa predné koleno pohybovalo za koniec nohy. Podržte túto pozíciu po dobu 1 až 2 sekundy pred návratom do východiskovej pozície. Keď dokončíte nastavenie, otočte nohy a zopakujte cvičenie.
6. Zvýšenie bočnej nohy
Bočná noha zvyšuje zameranie na gluteus medius sval, ktorý sedí na boku bedra. Tento sval pomáha stabilizovať panvu pri chôdzi alebo behu.
AKO TO Urobiť: Ležať na vašej strane s kolenami rovno a nohy stohované na seba. Bez toho, aby ste mohli telo posunúť dozadu, zdvihnite hornú nohu 8 až 12 palcov do vzduchu. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, skôr než spustíte znova späť. Po sade prehodte a zopakujte cvik s druhou nohou.
