Zápcha sa vyskytuje vtedy, keď máte menej ako tri pohyby čriev týždenne, alebo máte ťažké, suché a ťažké prejavy. Je to nepríjemná situácia často sprevádzaná nadúvaním. Môžete uľahčiť zápchu, ale urobiť niekoľko jednoduchých zmien vo svojom životnom štýle, ako je zvyšovanie príjmu stravy z vlákniny, pitie väčšej vody a zvýšenie fyzickej aktivity.
Vláknina a zápcha
žena drží hŕstka jahôd Foto kredit: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images Diétne vlákno, nestráviteľná zložka rastlinných potravín, pomáha zmierniť zápchu mnohými spôsobmi. Jedna forma vlákniny, nazývaná rozpustné vlákno, absorbuje vodu a napučiava do nejakého gélu v tráviacom trakte, pomáha zmäkčiť stolice a uľahčuje ich prechod. Nerozpustné vlákno poskytuje hromadné pohyby čriev a pomáha udržiavať potraviny pohybujúce sa v tele. Inštitút medicíny poznamenáva, že muži potrebujú 31 až 38 gramov vlákniny denne a ženy potrebujú 20 až 25 gramov vlákniny denne. Je tiež dobrý nápad zvýšiť príjem vody pri zvyšovaní vlákien, aby sa zabránilo vysychaniu vlákien v tráviacom trakte.
Slivky na záchranu
miska smažených sliviek Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Sušené slivky, tiež známe ako sušené slivky, vám dodávajú vlákninu, ktorá pomáha zmierniť zápchu. Jedenie len šesť sliviek vám dáva 4 gramy vlákniny. Podľa štúdie z apríla 2011 publikovanej v časopise "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" účastníci, ktorí jedli slivky denne, mali viac týždenných pohybov čriev, mäkšiu konzistenciu stolice a menšie napätie pri pohybe čriev.
Ovocie a zelenina
miska čerstvých čerešní Photo Credit: Dirk Ott / iStock / Getty Images Ostatné ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktoré podporujú pravidelnosť čriev. Tieto potraviny obsahujú vysoké percento vody aj na zmiernenie zápchy. Ostružiny a maliny majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú zhruba 8 gramov vlákniny na pohár. Jablká, marhule, banány, čerešne, čučoriedky, pomaranče, mango, broskyne, hrušky a jahody poskytujú 3 až 5 gramov vlákniny na jednu porciu. Zelenina ako zemiaky, brokolica, mrkva, kapusta, kapusta, špenát, karfiol a paradajky poskytujú aj vlákninu.
Celé zrniečka
miska zdravého quinoa Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Celozrnné potraviny pomáhajú uspokojovať každodenné potreby vlákien na zmiernenie symptómov zápchy. Vyberte potraviny, ktoré sú celé a nespracované, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos a prosa, pre väčšinu vlákniny na porciu. Minimálne spracované zrná, ako napríklad cestoviny alebo chlieb vyrobené z celozrnnej múky, sú tiež dobrou voľbou. Vyvarujte sa rafinovaným obilninám, ako je biela ryža, biely chlieb, pravidelné cestoviny a pečivo, pretože nemajú vlákninu. Na jednu porciu celozrnné potraviny obvykle poskytujú 3 až 6 gramov vlákniny.
Fazuľa, orechy a semená
zblízka sušené pinto fazuľa Photo Credit: misszin / iStock / Getty Images Poslednou kategóriou potravín s vysokým obsahom vlákniny a obťažujúcimi zápcha sú fazuľa, orechy a semená. Fazuľa, ako napríklad fazuľa, fazuľa, šošovka, garbanzo fazuľa, sójové bôby a čierne fazuľky, obsahujú 10 až 15 gramov vlákniny na pohárik. Orechy s viac ako 2 gramami vlákniny na porciu zahŕňajú mandle, lieskové orechy, makadamové orechy, arašidy, pekanové orechy a pistácie. Ľanové semená, chia semená, sezamové semienka a slnečnicové semená sú ďalšími dobrými jedlami, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem vlákniny.
