Zmeny vo vašej strave môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Napríklad nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukami a získanie denného vlákna zníži hladinu cholesterolu. Tretia diéta, ktorá pomáha zvyšovať príjem látok z rastlín, ktoré sa nazývajú fytosteroly. Beta-sitosterol je jedným z najhojnejších fytosterolov. Získate to z prírodných zdrojov, ako sú orechy, rastlinné oleje, avokádo a tmavá čokoláda.
Beta-Sitosterol Rundown
Spotreba 2 000 miligramov fytosterolov denne môže podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi znížiť hladinu cholesterolu o 5 až 15 percent. To môže byť ťažké získať toľko z prírodných potravín, pretože niektoré z najlepších zdrojov sú tiež vysoko kalorické, takže je dôležité obmedziť množstvo, ktoré budete jesť. Môžete tiež zvýšiť denný príjem konzumáciou obohatených potravín. V závislosti od produktu obsahujú podľa Clevelandskej kliniky približne od 400 miligramov do 1700 miligramov celkového množstva fytosterolov na porciu. Môžu však mať iné fytosteroly než beta-sitosterol.
Orechy a semená
Orechy a semená bohaté na živiny sú dobrými zdrojmi vitamínu E, draslíka, horčíka a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Obsahujú tiež beta-sitosterol. Jeden z vrcholových zdrojov - pistácie - poskytuje 60 miligramov beta-sitosterolov v porciách 1 oz. Ďalšími najlepšími výbermi sú makadamové orechy, mandle, kešu, vlašské orechy, pekanové orechy a lieskové orechy. Sezamové semená sú tiež dobrým zdrojom beta-sitosterolu, pričom 1 lyžica dodáva 19 miligramov.
Ovocie a zelenina
Avocados presahujú každú ďalšiu voľbu v tejto kategórii. Ak budete jesť polovicu avokáda alebo asi 2/3 šálky avokáda na kocky, budete konzumovať 76 miligramov beta-sitosterolu. Vaše obľúbené ovocie a zelenina obsahujú fytosteroly, ale hodnoty sa zvyčajne uvádzajú pre celkové fytosteroly bez oddelených množstiev beta-sitosterolu. Ako všeobecné usmernenie majú pomaranče, repa a ružičkový kel približne 24 miligramov celkového množstva fytosterolov na 100 gramov potravy. Celková suma v mrkve, karfiol, kapusta, banány, jablká, broskyne a hrušky je 8 až 18 miligramov na 100 gramov.
Rastlinné oleje
Najvyššie koncentrácie celkového množstva fytosterolov sa nachádzajú v rastlinných olejoch podľa Linus Pauling Institute. Jedna polievková lyžica kanolového oleja a kukuričného oleja obsahuje 59 miligramov beta-sitosterolov. Dostanete asi 23 miligramov v lyžičke sójového oleja a 28 miligramov v tej istej časti ľanového oleja. Rastlinné oleje, ako aj orechy, semená a avokádo sú dobrým zdrojom zdravých nenasýtených tukov, ktoré tiež znižujú hladinu cholesterolu.
Tmavá čokoláda
Horká čokoláda obsahuje rovnaké antioxidanty fytonutrienty ako hrozno, bobule, jablká a čaj. Je tiež prirodzeným zdrojom beta-sitosterolu. Ak chcete získať najviac fytosterolov, vyberte čokoládu s najvyšším percentom kakaových tuhých látok. Podávanie mliečnej čokolády s obsahom 1 jednotiek má len 3 miligramy beta-sitosterolu v porovnaní s tmavou čokoládou so 70 až 85 percentami kakaových tuhých látok, ktoré obsahujú 24 miligramov.
