Máte silný hrudník, vydutie triceps a abs z ocele. Vytiahnete niekoľko opakovaní push-upov s ľahkosťou. Ste tak fit, že si nemôžete predstaviť verziu push-up, ktorá by mohla byť váš kryptonit - to znamená, kým sa nestretnete s supermanom push-up.
Je to len variácia, ktorú potrebujete na to, aby ste štandardizovali tlak na nové úrovne intenzity. Začínate od podlahy s vašimi končatinami v roztiahnutej polohe, čo je takmer najťažšie miesto na začatie, pretože si vyžaduje takú dramatickú aktiváciu svalov z vášho abs a hrudníka, aby ste vstali.
Nechcem sa podvádzať týmto pohybom, alebo budete chýbať na jeho extra chrbát, glute a posilnenie hamstring aspekty.
Čo je to?
Superman push-up vyzerá dosť ľahko, kým ho nevyskúšate:
- Začnite tým, že budete ležať na bruchu, nohy sa rozšíria za sebou a vaše ruky sa dostanú za hlavu. Posuňte ruky tak, aby sa vaše palce dotkli.
- Zapojte jadro a stehno. Stlačte nohami a rukami, keď zdvihnite svoje telo, rovnobežne s podlahou. Vaše ruky a nohy zostávajú jedinými časťami tela, ktoré sú uzemnené.
- Nižšie späť dole, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Tipy: Vaše telo by malo zostať rovno ako doska - žiadne mávanie jadra, ktoré by sa dalo zvládnuť. Udržujte svoje ruky a nohy čo najrovnejšie, takže vyzeráte, akoby ste lietali.
Nakoniec budete pracovať až na päť opakovaní až pre tri sady. Superman push-up nie je cvičenie s vysokým objemom.
Vlak na to
Silným jadrom je zjavná potreba úspešného súboru týchto push-upov. Chyby vám však nedajú silu, ktorú potrebujete. Trénujú povrchný rectus abdominis, ktorý môže vyzerať dobre v zrkadle, ale neponúka dostatočnú funkčnú podporu pre superman push-up.
Vlak s polohou dosky na rukách a prstoch, predlaktia a prsty, pri vašom ab cvičenie niekoľkokrát za týždeň. Pracujte až minútu alebo dlhšie, aby ste získali silu vo vašom priečnom bruchu - hlboký ab sval, ktorý robí vaše jadro stabilné a tuhé pri stlačení nahor a nadol. Pozícia dosky taktiež zvyšuje stabilitu v špicatách erektora a ďalších dôležitých podporných svaloch chrbta, ktoré umožňujú supermanu push-up.
Postavte sa na Superman push-up
Akonáhle ste zvládli dosku, učte svoje svaly, aby boli silné v superman pozícii:
- Začnite na vrchole štandardného push-up - ruky, ktoré sú o niečo širšie ako vaše ramená a sú v súlade s vašimi podprsenkami.
- Prejdite rukami dopredu o niekoľko centimetrov a držte ich asi 10 sekúnd. Ak sa stále cítite silná, prechádzajte rukami ďalším centimetrom alebo dvoma dopredu a držte sa.
- Držte ruky dopredu, kým nebudete schopný držať hornú časť supermanu push-up na 10 sekúnd alebo dlhšie.
Počas výcviku môžete upraviť s širokými nohami a zosilniť ich, keď sa stanete silnejšími počas niekoľkých týždňov. Vytváranie správneho supermanu push-up trvá čas a trpezlivý tréning, buďte trpezliví, keď budete častejšie silnejší.
