Niektorí ľudia majú mylnú predstavu, že musíte stráviť aspoň jednu hodinu alebo dve hodiny v posilňovni každý deň, aby ste schudli a vytesali svoje telo. To nie je pravda. Môžete získať celodenné cvičenie za 30 minút. Môžete si vybrať 30-minútový tréning, ktorý môžete urobiť doma alebo v telocvični a môžete doplniť výcvik na váhe a sochárske cvičenia s kardio tréningom tri až päťkrát týždenne.
funkcie
Cvičenie je navrhnuté tak, aby tónovalo a budovalo svaly, znížilo tuk a zvýšilo energiu. 30-minútový tréning celého tela je určený na tréning a tónovanie celého tela v krátkom časovom období. Kľúčom k úspešnému 30-minútovému tréningu je vstup do telocvične s plánom, vedieť, ako vykonávať každé cvičenie a spravovať si čas dobre v posilňovni. Plánujte, aby ste strávili prvé tri až päť minút tréningu sťahovaním svalov. Začnite od krku a pracujte si dolu, natiahnite si chrbát, hrudník, paže, nohy a brušné svaly. Môže byť užitočné, aby ste si pretiahli v suchom saune, pretože teplo môže pomôcť uvoľniť vaše svaly a uľahčiť ich rozťahovanie. Strávte ďalších päť minút s kardiovaskulárnym zahrievaním. Možno budete chcieť chodiť alebo ľahko jog na bežiacom páse, hop na eliptické alebo použiť päť-minútový warm-up program na bicykli.
druhy
Takéto 30-minútové tréningy môžete vykonať doma, v telocvični alebo vonku. Mali by ste si vybrať 30-minútový celotelový tréning, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a hodí sa k tomu, čo máte k dispozícii. Napríklad, ak žijete blízko telocvične, môže byť jednoduché ísť do telocvične a nájsť stroje potrebné na celý tréning. Ak chcete pracovať doma, môžete si zakúpiť balík stability a niektoré voľné záťaže a urobiť si tu 30 minútový tréning. Môžete robiť svoje 30-minútové cvičenie vonku, ak žijete v blízkosti ihriska alebo oblasti s vonkajšie cvičenie zariadenia, ktoré vám umožní robiť pullups, rovnako ako ponúka nejaký voľný priestor na krídla a situps.
Kruhový tréning
Okruhový tréning je jedným z najpopulárnejších typov tréningov, ktorý vám zaistí, že sa zameriavate na všetky svalové skupiny v stanovenom časovom období. Niektoré telocvične sú nastavené s určitým okruhom, takže sa môžete presunúť z jedného stroja do druhého a vykonať sady 20 až 25 opakovaní každého cvičenia, než prejdete na ďalší stroj. Kľúčom k výcviku okruhu nie je zastaviť a prestať medzi každým cvičením. Namiesto toho by ste sa mali neustále pohybovať a jediný čas, kedy by ste mali zastaviť, je natiahnuť svoje svaly, aby ste ich zahreli na ďalšie cvičenie alebo si rýchlo vypili vodu. Je užitočné nastaviť správnu hmotnosť na každom stroji pred spustením okruhu, aby ste mohli rýchlo držať krok pri pohybe zo stroja k stroju. Zamerať sa na to, aby každá časť tela pracovala na únavu pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
varovanie
Pred začatím novej rutiny tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Strečte a zahrejte časti tela, ktoré budete používať počas tréningu, a to buď na začiatku vášho tréningu, alebo tesne pred vycvičením tejto špecifickej svalovej skupiny. Zastavte tréning, ak sa stanete závraty alebo závraty alebo ak sa cítite nevoľní. Pred tréningom sa vyhnite ťažkému jedlu. Namiesto toho pite proteínový chlieb pred tréningom a po ňom, aby ste získali energiu a pomáhali napraviť akékoľvek poškodenie svalov. Nepoužívajte viac času pri cvičení, ak nastavíte hmotnostný stoh príliš ťažký alebo príliš ľahký. Pokračujte v tomto cvičení, aby ste tréning udržali v 30-minútovom časovom rozpätí, a poznačte si, či príde alebo zníži váhu konkrétneho cvičenia nabudúce.
