Expander na hrudníku je kus cvičebného zariadenia, ktoré si môžete spomenúť na škaredé deti z filmu "Goonies", ktoré používajú na zviazanie značky. Jedná sa o jednoduchý kus vybavenia pozostávajúci z dvoch rukovätí spojených pružinami, ktoré poskytujú odpor. Použitie expandéra hrudníka sa niekedy nazýva ťahanie vlákien. Aj keď by ste očakávali, že expandér hrudníka sa bude zameriavať na svaly hrudníka, môže byť tiež použitý na cvičenie nohy a späť.
Hrudníková cvičenie
Môžete použiť rozšírenie hrudníka, aby ste zvýšili veľkosť svalov hrudníka. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) navrhuje, aby sa jeden až tri skupiny 8 až 12 opakovaní pri snahe zvýšiť veľkosť svalov.
Ak chcete pracovať svaly hrudníka, môžete držať expandér hrudníka pred vašim telo jednou rukou držať každý koniec. Mali by ste ohýbať lakte a smerovať ich smerom nadol, aby ste mali ruky blízko k rebrám. Stlačením svojich rúk rovno smerom von do strán, môžete aktivovať svaly na hrudi, ktoré sa nazývajú vaše pecs. Ohýbanie lakťov späť dole dokončí jeden rep. Môžete tiež držať vonkajšiu pozíciu na 2 až 10 sekúnd na tréning svalov izometricky.
Späť cvičenie
Ak chcete pracovať svaly chrbta, môžete držať expandér hrudníka za chrbtom s rukami v rovnakej polohe na vašich stranách, ako keď robíte hrudníka cvičenie. Rozdiel bude v tom, že hrudníkové expandérové pružiny budú za vaším chrbtom namiesto pred vašim telom. Potiahnutím proti expandéru hrudníka, aby ste otvorili ruky smerom k vašim bokom, môžete trénovať vaše chrbtové svaly. Môžete tiež zdvihnúť ruky a ľahko ich vytiahnuť tak, aby hrudník bol umiestnený za krkom a odtiahnite od seba, aby ste pracovali svaly stredného chrbta. Či tak alebo onak, nedovoľte, aby pružiny stlačili nepohodlne na vašu pokožku. Môžete použiť rovnaký počet opakovaní ako pri hrudnom cvičení.
Nohy cvičenie
Môžete pracovať svaly nohy stlačením proti odporu hrudníka expander, ako by ste pre cvičenie nôh stlačte na vákuový stroj. Môžete si sadnúť na stoličku alebo na podlahu a držať rukoväť expandéra hrudníka v každej ruke. Predlžujete svoje ramená pred telo, aby ste mohli položiť jednu nohu do stredu hrudníka expandérom s kolenom ohýbaným. Ak stlačíte svoju nohu dopredu, podržte narovnanú polohu nohy a pomaly odoláte pružinám na ceste späť, budete pracovať svaly nohy a zadok. Urobte rovnaké číslo na obidvoch nohách.
