Bolesť bradaviek je bežnou sťažnosťou medzi bežcami. Športovci, ktorí práve začínajú spustený program, môžu vyvíjať bolesť, ak sa dostatočne neposkytujú na dopad na holenie. Napriek tomu, že sú hlavnou súčasťou kroku bežca, svalové svaly nie sú počas kondicionovania často cielené, a preto sú náchylnejšie k slabosti. Posilnenie a rozťahovanie svalov na holenie pomôže zlepšiť váš bežiaci program a vyhnúť sa zraneniu.
Stojace Shin Stretch
Pretože vyhotovujete tento úsek a keď nosíte bežecké topánky, stojace ležérne ramená sú užitočnou prípravou a sledovaním vášho behu. Držte sa na stenu alebo zábradlia pre podporu. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a vráťte späť pravú nohu. Umiestnite pravú nohu smerom k zemi a umiestnite vrcholy prstov na zem. Posuňte pravú nohu dopredu, kým neucítite úsek v prednej časti holene. Držte pozíciu 20 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát. Prepnite nohy a natiahnite ľavú holeň.
Cross-over Shin Stretch
Rovnako ako pri stojacom stojane, prekrývajúci sa úsek je vhodný na preťahovanie pred a po ňom. Tento úsek môžete vykonať s topánkami alebo bez nich. Začnite stáť spolu so svojimi nohami. Pretiahnite pravú nohu pred ľavú nohu a umiestnite vrcholy špicatých pravej nohy na zem. Ohnúť obidve nohy, kým necítite úsek v hornej časti pravého chodidla a holenia. Opakujte trikrát na každej nohe a podržte každé roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd.
Kneeling Shin Stretch
Ideálnym úsekom, ktorý môžete hrať doma, je kľačiaci úsek. Rozťahuje vaše holene pri posilňovaní teliat. Pokľaknite na kobercovom mieste, zložte deku alebo jógu. Umiestnite prsty do prstov, zužujte svaly tela a roztiahnite svoje holenie. Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Opakujte ešte dva krát.
Manuálne roztiahnutie
Pri sedení na stoličke si ruku nataďte ručne. Prekonajte pravý členok na ľavom stehne. Vyberte topánku. Položte pravú ruku na zadnú časť pravého tele, aby ste pôsobili ako pákový bod. Odložte hornú časť pravého chodidla na ľavé predlaktie a položte ľavú ruku na hornú časť členku alebo holenia. Stlačte ľavú ruku nadol tak, aby ste cítili úsek v oblasti holene a horného členku. Držte po dobu 20 až 30 sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe.
