Zdvíhanie sa často označuje ako progresívny tréning na odolnosť, pretože potrebujete zvýšiť odolnosť, aby ste videli ďalší pokrok. Otázka, kedy je potrebné zvýšiť hmotnosť, je veľmi platná, ale odpoveď závisí od vašich cieľov a ďalších faktorov. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Základné usmernenia
Ak je vaším cieľom pridať svaly, zlepšiť silu alebo vyvinúť silu, musíte trénovať ťažké. "Ťažké" v tomto prípade znamená najmenej 75 percent vášho jednorazového opakovania v cvičení, ktoré vykonávate. To spôsobí, že váš endokrinný systém reaguje tým, že produkuje viac testosterónu, čo je hormón primárne zodpovedný za rast svalov. Ak trénujete s podstatne menšou intenzitou, ako je hmotnosť v rozsahu 50 percent, postupne pridajte hmotnosť, aby sa vaše telo mohlo zvyknúť na väčšiu intenzitu.
výkon
Ak je vaším cieľom zvýšiť hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť v jedinom opakovaní cvičenia, strávte čas tréningom s hmotnosťou nad 90 percent maxima jedného opakovania. Zvýšenie na 90 percent alebo viac by malo nastať až potom, čo ste sa stali komfortným tréningom v rozsahu 75 percent a postupne by ste mali zvýšiť hmotnosť na 90 percent. Tým sa zlepší schopnosť vášho tela získať ďalšie svalové vlákna. väčší nábor výsledkov prináša väčšiu silu. Ak trénujete výťah viackrát za týždeň, iba jeden tréning by sa mal vykonať na 90 percent alebo viac.
periodizácia
Ďalšou metódou rozhodovania o tom, kedy sa zvyšujú závažnosti výcviku, je nazývanie periodizácie. Toto je spôsob, ako postupne zvyšovať svoje percento tréningu týždenne, kým neprekročíte svoje predchádzajúce jedno-opakovacie maximum. Výhodou tejto metódy je, že vám postupne umožňuje zvýšiť intenzitu a zvyknúť si na ťažšie tréningové váhy. Príkladom by mohlo byť začatie cyklu tréningom s 60 percentami jednorazového maxima a zvýšením o 5 percent týždenne, kým nedosiahnete 105 percent alebo dokonca 110 percent vášho predchádzajúceho maxima.
Použite dobrý rozsudok
Jednou z najväčších chýb v tréningu je prírastok váhy príliš skoro, čo môže spôsobiť zranenie. Použite správny úsudok o zvyšovaní váhy, nenechajte svoje ego rozhodnúť. Nikdy nezakrývajte dobrú techniku, aby ste pridali niekoľko libier do baru. Vzpieranie je jedným z najbezpečnejších športov, s nižšou mierou zranenia ako badminton. Nikdy to nie je samotné cvičenie, ktoré spôsobuje zranenie. je to slabý úsudok pretekára.
