Každý, kto strávil bezspesný nočný kanál, surfoval alebo prehliadol stojan na časopisy v obchode s potravinami, nemôže pomôcť zistiť počet infomercials a článkov, ktoré tvrdia, že sú "ďalšou najlepšou vecou" pre víťazstvo v "bitke o vyvýšenine." Zdá sa, že každý tvrdí, že majú skryté tajomstvo straty tuku - či už ide o "x" stravu alebo "y" cvičenie rutiny.
Bohužiaľ tieto predajné plochy majú na nás dvojaký účinok. Na jednej strane, čím viac budeme sledovať a čítať a rozpoznávať lavínu informácií, tým viac sľubujeme, že dokážeme, aby sa veci stali. Naopak, hlboko, môžeme sa tiež cítiť paralyzovaní, pretože vieme, že to jednoducho nie je tak jednoduché.
Ak táto nekonečná slučka televíznych relácií, noviniek, webových stránok, kníh, časopisov a DVD nám hovorí, ako môžeme ísť o tom, ako sa dostať na sexy ... prečo stále máme nadváhu a hľadáme odpovede?
Prešielme cez šum. Ako sa ukazuje, existujú len dve dôležité kľúče na stratu tuku. Správne, dve. Je to len to, že ich všetci zabúdajú. Takže čo sú?
KEY # 1: Diéta hrá väčšiu úlohu ako cvičenie
Poďme tu úplne jasne: Pokiaľ ide o stratu tuku, počítajú sa kalórie. Veľký čas.
Áno, už ste to počuli už predtým. Už ste to počuli 10.000 krát - od Oprah, Dr. Oz, vášho významného iného a vášho osobného trénera svojho bratranca.
Každý hovorí to isté, prečo sa cítite ako osamelá výnimka vo všetkých ľudských dejinách, na ktorú sa nevzťahuje?
Návyky sú naozaj ťažké zlomiť a mohlo by sa povedať, že meniť to, čo jesť a piť denne, sú najťažšie zo všetkých, ale ako uznávaný tréner sily a spoluautor najpredávanejšej knihy "Nové pravidlá pre život, "Alwyn Cosgrove, opakovane povedal:" Nikdy nebudete vycvičiť zlú stravu. "
Neexistuje žiadna magická pilulka - alebo tréningový režim - ktorý bude kompenzovať, natož trump, nemalý prístup k tomu, čo budete jesť.
Ak chcete spaľovať telesný tuk, je mimoriadne dôležité vyvolať určitý deficit kalórií - kalórie musia byť menej ako kalórie - buď prostredníctvom diéty, cvičenia alebo kombinácie týchto dvoch.
Cvičenie môže tento problém zhoršiť. Ako? Akonáhle sa rozhodnú, že chcú stratiť tuk, veľa ľudí sa rýchlo honí po najnovšej fitness sprievode v snahe konečne dostať sa do svojich "chudých" džín (alebo niekoho iného). Znie to dobre?
Nuž, robiť super-duper-red-hot-naked-metabolic-jóga-šílenec-pilates-extrémne nebude vecne veľa, ak ste typ človeka, ktorý hightails to vaše miestne Starbucks po každom tréningu objednať Frappuccino veľkosti Mini Cooper.
Tu je pravda: Keď príde na vytvorenie kalorického deficitu, ktorý zasa vedie k zvýšeniu straty tuku, diéta hrá oveľa väčšiu úlohu v porovnaní s cvičením.
Zatiaľ čo presné číslo sa líši v závislosti od toho, koho sa pýtate, jednoducho sa chystáme objaviť bežne konštatovanú predstavu, že jedna libra tuku sa rovná 3500 nadmernej spotrebe kalórií. Potom povedzme, že sa snažíte znížiť 500 kalórií denne, aby ste stratili libru tuku za týždeň.
Ak sa naozaj silne tlačíte do posilňovne, zvyčajne trvá 45-60 minút intenzívneho cvičenia, ktoré vám pomôže vypáliť 500 kalórií.
Porovnajte úsilie s tým, čo potrebujete, aby ste nezjedli Snickersovu baru, ktorú máte zvyčajne ako stredné popoludňajšie občerstvenie, alebo si môžete pripraviť večerné koktaily alebo odovzdanie zastávky v McDonalds. Aké je lepšie využitie vášho času: 60 minút masochizmu telocvične, alebo jednoducho nemáte tieto 500 kalórií, ktoré nepotrebujete každý deň?
Presne tak.
Nezáleží na tom, koľko dní za týždeň pracujete, ani na tom, ako tvrdo pracujete, alebo dokonca ako dlho pracujete; pokiaľ ide o boj o vyvýšeninu, vaša každodenná výživa bude faktorom "x". Je to tak jednoduché.
KEY # 2: Cvičenie počíta, nie je to tak, ako si myslíte
Foto kredit: arthurhidden / AdobeStock Prejdite do každej telocvične a uvidíte ľudí, ktorí sa na svojich bežiacich pásoch pripojujú, bežia na nekonečné míle, navštevujú ľubovoľný počet skupinových cvičebných kurzov alebo dokonca biť do záťažovej miestnosti, zdvíhať, tlačiť a vytiahnuť každú činku alebo činky na dosah. Je to skvelá vec. Cvičenie, bez ohľadu na typ, pomáha nášmu telu mnohými spôsobmi.
Ale tu je problém: Mnoho ľudí si myslí, že viac je lepšie; že nejako množstvo cvičení zvyšuje množstvo tuku klesol.
V skutočnosti je to pravý opak: zvyšovanie objemu tréningov, a to najmä z dlhodobého hľadiska, naozaj len spôsobuje, že ste hladoví. Viac cvičení sa rovná väčšej chuti do jedla. Zlúčenina, ktorá má už obmedzujúci príjem kalórií, a zlé veci sa majú stať. Neskoro sa cítite slabé, unavené, bežte. Progresívne stánky. A začne sa jedenie.
Ako Mark Young, C.S.C.S., poznamenáva: "Keď sa pozrieme na výskum, zdá sa, že pridanie cvičenia k už účinnej strave vedie k veľmi nízkej (ak nejakej) ďalšej strate hmotnosti. Keď príde na to, ak sa snažíte schudnúť (alebo tuku), strava bude kľúčom k vášmu úspechu. Pridanie do ľubovoľného typu cvičenia nebude mať veľký vplyv na chudnutie. "
Pred zrušením členstva v posilňovni si nezabudnite, že cvičenie - v akejkoľvek forme - nie je nikdy stratu času. Stačí pochopiť, že mnohí ľudia to majú späť.
Začatie cvičebného programu výlučne na účely spaľovania tuku alebo stratu hmotnosti je kontraproduktívne. Ako sme uviedli vyššie, cvičenie je veľmi časovo neefektívny spôsob, ako ísť o spaľovanie tuku.Je to samozrejme súčasť rovnice, ale mnohí ľudia sú za predpokladu, že kľúčom je pridanie čoraz väčšieho množstva cvičenia - najmä vytrvalosti.
Čo musíme urobiť, je zmeniť dôvod - a ako výsledok, motiváciu - cvičiť.
Skúste to: Cvičenie na udržanie svalovej hmoty.
Udržiavajte svaly a využívate mnohé výhody. Po prvé, čo robí svaly, udržuje svaly. Sval je metabolicky aktívne tkanivo. Svalstvo pomáha telu spáliť kalórie. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Dáva vášmu telu svoj tvar, krivky a kontúry. Umožňuje vykonávať každodenné fyzické aktivity, ako je vyzdvihnutie vrecka s potravinami, výmena pneumatík alebo strávenie nočných bojov proti zločinu bez toho, aby ste sa ubližovali. Svaly vám pomáhajú udržiavať kondíciu a zabraňujú ochoreniam a umožňujú vám rýchlejšiu regeneráciu zranenia. A samozrejme, sval vyzerá lepšie nahý.
Ale je tu ešte viac (a to je najdôležitejšia časť): Zachovanie svalov a zvyšovanie kondície prostredníctvom silového tréningu vám prinesie pocit, že ste skvelí a motivujete vás, aby ste boli disciplinovaní vo vašom jedení. Pocit dobrý je návykový. Takže vidia výsledky. Cvičenie - zdvihnutie znateľnej hmotnosti - bude mať na vás taký psychologický účinok ako fyziologický. Chystáte sa stratiť to - obmedzením príliš veľkého množstva kalórií (príliš dlho) a sústredením sa na množstvo cviku skôr ako na kvalitu - je práve opakom toho, čo chcete robiť.
Ak všetko, čo máte radi, je ustálené kardio, v každom prípade to stále robte. Ale pridajte malé množstvo silového tréningu a sledujte, ako sa vaše výsledky zvyšujú. Budete sa cítiť lepšie a silnejšie.
Ak už robíte nejaký silový tréning, pokračujte. A zmeňte to. Vždy vyskúšajte svoje svaly rôznymi rutinami a cvičeniami. Udržujte a postavte tento sval. Výsledky budú úžasné.
To sú skutočné kľúče na stratu tuku. Zachovajte si svaly tým, že sa pohybujete a zdvíhate ťažké veci a nechajte sa postarať o všetko ostatné.
Food Shackdown: Zvýšte chudnutie so správnym palivom
Nejíst viac jedál. Jedzte lepšie jedlo. Foto kredit: Stephanie Frey / AdobeStock Ak sledujete kalorický príjem a cvičenie, budete cítiť hladný. Cvičenie vyžaduje palivo. Takže zatiaľ čo tvoje telo hovorí, že "jesť, jesť, jesť" a vaša myseľ vám hovorí, "pozerajte sa na kalórie!" Vaša duševná pohoda je lámaným lankom v tomto tug-of-war.
Vaša odpoveď: Nejedzte viac jedla, jedzte lepšie jedlo.
Umiestnenie prémie na celú, minimálne spracované potraviny s vysokým obsahom živín je bezpečným spôsobom, ako pomôcť vyhnúť sa nepretržitej chute na prejedanie.
Ako príklad, vezmime si štandardnú skořicovú hrozienku a porovnáme ju s šálkou ovsenej vločky.
Bagel zvyčajne vynáša zhruba 500 kalórií vysoko spracovanej bielej múky s malým až žiadnym vláknom a zvýši vaše hladiny inzulínu vysoko. To, že inzulínový výbuch obaja povedie vášmu telu, aby uchovával cukor ako tuk a aby ste neskôr potrebovali viac jedla. Stratiť-stratiť.
Naopak šálka valcovaného ovsa poskytuje 300 kalórií s ôsmimi gramami bielkovín a desiatimi gramami vlákniny, ktoré obidve pomôžu dlhšie uspokojovať hlad, regulujú hladinu cukru v krvi a odstraňujú cudzie po celý deň. A ak nechcete stratiť škoricu a hrozienka, pridajte ich do seba. Veľké víťazstvo.
