Navrhovanie nutrične vyváženej vegetariánskej stravy môže byť náročné, pretože niektoré základné živiny sa nachádzajú predovšetkým v mäsových zdrojoch. Ústry, hovädzie, jahňacie a hydina sú napríklad bohaté na zinok. Jód, ktorý sa nachádza v rybách a morských plodoch, je ďalšou mikroživinou, ktorá môže chýbať vo vegetariánskej strave. Pri starostlivom plánovaní jedla a pozornosti k detailu je určite možné získať dostatočné množstvo týchto mikroživín z vegetariánskej alebo dokonca vegánskej stravy.
Jód pre Heath
Jód je nevyhnutný pre produkciu hormónu štítnej žľazy. Vaše telo nedokáže vyrobiť jód, preto musí byť získané z vašej stravy. Nedostatok jódu môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy na krku, čo je stav známy ako bolesť. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy, známe ako hypotyreóza, ovplyvňujú každý orgánový systém v tele a spôsobujú spomalenie vášho metabolizmu. Môžete mať problémy s tým, že zostanete teplý a ľahko sa unavíte. Vaše duševné fungovanie môže byť ovplyvnené a môžete mať ťažkosti s koncentráciou alebo pocit depresie. Trávenie tiež spomaľuje, často vedie k zápche. Jód je rozhodujúci pre rast a rozvoj; nedostatok jódu je hlavnou príčinou mentálnej retardácie medzi populáciami s nízkou spotrebou jódu. Nízky príjem jódu u tehotných žien môže mať vrodené chyby vrátane problémov s počutím sluchu a reči, mentálnej retardácie a kretinizmu, čo je stav poznačený krátkou postojom a poškodením mozgu. Dospelí potrebujú denne 150 mikrogramov jódu, aby splnili odporúčaný diétny príspevok stanovený na základe lekárskeho ústavu. Počas tehotenstva a počas dojčenia musia ženy zvýšiť príjem jódu na 220 mikrogramov a 290 mikrogramov denne.
Jód pre vegetariánov
Jód je nevyhnutný pre udržanie dobrého zdravia a je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva. Zatiaľ čo mäso a morské plody sú bohatými zdrojmi jódu, vegetariáni môžu získať dostatočné množstvá tohto prvku z iných ako mäsových zdrojov. Mliečne výrobky a vajcia obsahujú významné množstvo jódu. Osem fluidných uncí mlieka poskytuje 56 mikrogramov jódu, čo je viac ako tretina odporúčaného diétneho prídavku pre dospelých. Jedinci, ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty, si môžu vybrať rastlinné potraviny bohaté na jód, ako sú zemiaky a fazuľa. Jeden stredne pečený zemiak so šupkou poskytuje 60 mikrogramov jódu a 1/2-šálka servírovanie fazule námorníctva obsahuje 32 mikrogramov. Je však dôležité uvedomiť si, že obsah jódu rastlinných potravín kolíše v závislosti od množstva jódu v pôde, v ktorej boli pestované. Morské riasy sú ďalším vynikajúcim rastlinným zdrojom jódu, obsahujúcim až 4500 mikrogramov prvku v štvrtine šálky sušenej rastlinnej hmoty. Hoci množstvo jódu v morských rias sa líši v závislosti od typu a zdroja morských rias, nepreháňajte ho s morskými riasami. Horná hranica príjmu jódu je 1100 mikrogramov denne; nadmerná spotreba môže spôsobiť problémy s ránou.
Väčšina ľudí vo vyspelých krajinách konzumuje jodidovú soľ. V Spojených štátoch gram jódovej soli obsahuje približne 45 mikrogramov jódu. Pokiaľ vám nie je odporúčané dodržiavať diétu s nízkym obsahom soli, používanie jódovej soli vo vašom varení je dobrý spôsob, ako zvýšiť spotrebu tohto mikroživín. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z príjmu jódu alebo hladiny hormónov štítnej žľazy. Krvné testy pomáhajú lekárovi posúdiť funkciu štítnej žľazy a či potrebujete ďalší jód. Doplnky sú k dispozícii pre jednotlivcov, ktorí bojujú s nedostatkom jódu.
Zinok z rastlinných zdrojov
Zinok je základným minerálom, ktorý hrá dôležité úlohy v tvorbe a metabolizme buniek, hojenie rán a normálny rast a vývoj. Podporuje aj imunitnú funkciu a nedostatok sa spája s vyššou mierou zápalu pľúc a infekčnou hnačkou. Zinok môže pomôcť chrániť oko pred poškodením buniek, ktoré vedie k vekom podmienenej degenerácii makuly, hlavnej príčine straty zraku na celom svete. Zinok je zložkou mnohých enzýmov a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. Odporúčaný diétny prídavok pre zinok je 11 miligramov pre dospelých mužov a 8 miligramov pre dospelé ženy. Počas tehotenstva a dojčenia potrebujú ženy 11 miligramov a 12 miligramov.
Približne 45 percent zinku v typickej americkej strave pochádza z mäsa, hydiny alebo morských plodov. Avšak zrná, obilné výrobky, orechy, fazuľa a strukoviny sú dobrými minerálnymi zdrojmi bez mäsa. 1/2-šálka servírovaných pečených bôbov poskytuje 1,7 miligramu a 1 uncia suchých pražených kešu obsahuje 1,6 miligramu. Lakto-ovo vegetariáni môžu zvýšiť príjem zinku s jogurtom a syrom; tieto pridávajú približne 1,6 a 1,2 miligramu zinku na porciu. Ak máte obavy, že váš príjem zinku môže byť príliš nízky, opýtajte sa svojho lekára, či sú doplnky zinku pre vás správne.
Zinková absorpcia
Osemtýždňová štúdia od Ministerstva poľnohospodárstva USA o ženách po starostlivo navrhovanej vegetariánskej diéte bohatej na zinok zistila, že absorpcia zinku je ďalším rozhodujúcim faktorom pre vegetariánov, aby zvážili. Práca bola zverejnená v "American Journal of Clinical Nutrition" v marci 1998. Rastlinné potraviny, ktoré dodávajú zinok, sú často veľmi vlákniny a kyselina fytová. Hoci tieto zložky sú prospešné pre celkové zdravie, znižujú črevnú absorpciu určitých minerálov. Spotreba vegetariánskej stravy lakto-ovo viedla k 21% zníženiu absorpcie zinku v porovnaní s nevegetariánskou stravou. Pre vegetariánov sú však dobré správy; telo sa zdá byť schopné dobre prispôsobiť rôznym zdrojom zinku. Účastníci štúdie udržiavali zinkovú rovnováhu na laktózovej vegetariánskej strave. Inými slovami, spotrebovali dostatok zinku na vyváženie množstiev strávených v moči, potu a iných telesných tekutinách a nevyvinuli nedostatok.
