Som muž, ktorý má rád jednoduché veci, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Chcem sa dostať dovnútra, dostať sa von a urobiť to najjednoduchšie rutinné. Nechcem však obetovať výsledky v mene jednoduchosti.
Je to ťažká rovnováha, ale je to aj časť toho, prečo som pracoval s kettlebellmi za posledných päť rokov. Už nie je potrebná samostatná sila a kardio tréning; Dokážem to všetko na jednom mieste. Tiež hľadám funkčnú silu pred všetkými ostatnými.
V minulosti vždy, keď som navrhoval svoje vlastné rutiny, boli vždy príliš komplikované. Pozeral som na niečo ako osem rôznych pohybov v jednom okruhu. Ja by som sa mohol spať a dýchať ťažko, ale ja som dávať príliš veľa práce a nedostávať dosť na ceste k výsledkom.
Keď som narazil na program Simple & Sinister Pavla Tsatsoulinea, vedel som, že som našiel to, čo som hľadal - niečo zbavené kosti, ale s maximálnou účinnosťou. Tento rutinný tréning lenivého chlapíka (a gal) sa rozpadá na zahrievanie, hlavné ihrisko a chladenie. Nižšie je niekoľko cvičení, ktoré vám umožnia začať a poskytnúť vám pocit pre celý program.
zariadenie
Pavol odporúča ženám, aby mali k dispozícii 3 keltské bruško: 18 kilogramov, 26 kilogramov a tretinu 35 kilogramov (16 kilogramov). Silné ženy pôjdu do dvoch väčších, rovnako ako do 44 kilárov (20 kilogramov).
Muž s priemernou silou bude potrebovať iba dve: 35 kg (16 kg) a 53 kg (24 kg), zatiaľ čo silný muž bude potrebovať 24 kilogramov a 70 kilogramov (32 kilogramov) ). Pavel svojou lakonickou formou hovorí: "Ak sa zaujímate o to, čo je" silné ", pravdepodobne to nie je ty."
1. Zahrievanie
Vy chcete vykonať zahrievacie súpravy trikrát v okruhoch. Robte to a ste pripravení na hlavné ihrisko.
Squat Curls
Vyzdvihnite si svoj ľahší kotlík na rohy so svojimi lakťami, ktoré sú zatlačené na vaše boky. Skočte dole a používajte lakte, aby ste oddeľovali kolená. Pavel odporúča robiť "pár" kudrliniek so zvonom v tejto polohe, a to tak, aby ste dali zbrane nejakú prácu a aby sa vaše boky otvorili ešte ďalej. V mojej rutine som doska, urobím päť kaderov a potom sa vrátim. Uistite sa, že chrbát držíte rovno - bez prečnievania. Zopakujte to päťkrát a skončíte.
Tu je postup, ako urobiť bok. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Hip tiahla
Ležať na chrbte s kolenami hore a nohami plochými na zemi. Zatlačte boky tak ďaleko, ako môžu. Prilepenie dvojice bežeckých topánok medzi kolenami môže pomôcť izolovať panvu a zabrániť prehnaniu chrbta. Pavel zdôrazňuje, že trik tu je sila, nie rýchlosť. Tiež sa to nesnažíte držať dlhšie, ako musíte. Stačí sa posunúť nahor, rozšíriť boky a vrátiť sa späť.
svätožiary
Halos sú skvelé na zahrievanie ramien - a určite budú potrebovať nejaké zahrievanie. Držte zvonček hore nohami pred rohami, ruky ohnuté a blízko hrudníka. Otočte zvon okolo hlavy, až kým nie je späť pred vami, a to všetko pri kontrakte gluteálnych svalov. Potom ju otočte opačným smerom. Desať celkových otočení sa rovná jednej sade.
2. Hlavný kurz
Tento tréning je škálovateľný. Začínate malé, potom sa postupne postupujete vpred.
Tu je správna forma pre hojdačky kettlebell. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell hojdačky
Keď začnete hýbať kettlebell, budete robiť päť sád 10, s dvoma rukami, s ťažšími dvoma zvonmi. Pridáte na sady 10, ktoré nikdy nevykonávajú viac ako 10 v jednej sade.
Prečo? Pretože účelom je úplne sa sústrediť na formu, uistite sa, že máte kĺb na bedrách a prináša zvon nad kolenami pri poklese a len na ramenách alebo mierne nad vzostupom. Nezabudnite šoférovať s bokmi, nie s ramenami.
Tu je správna forma pre turecké vychovávanie. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Turecké Get-Ups
Turkish ups sú jedným z najzložitejších pohybov vo svete fitness. Našťastie Pavel StrongFirst láskavo uviedol niekoľko videí na YouTube, ktoré presne ukázali, ako uskutočniť každú časť hnutia.
Toto cvičenie budete chcieť urobiť pomocou zapaľovača dvoch zvončekov, päť opakovaní na každej strane. Rovnako ako hojdačky, ak môžete urobiť 10 sád za menej ako päť minút, ste pripravení prejsť na vyššiu váhovú triedu.
Chcieť viac?
Kettlebell hojdačky a turecké vychytávky môžu byť dve z najznámejších (a efektívnych) kettlebell cvičení, ale naozaj si vážime, aký skvelý kettlebell tréning môže byť (áno, aj keď ste lenivý chlap alebo gal), určite si budete chcieť prezrieť úplný program Simple & Sinister od Pavla.
3. Chladenie nadol
Vaše chladenie sa skladá z dvoch úsekov.
Stretch 90/90
Posaďte sa a položte pravú nohu pred seba, ohnutú v uhle 90 stupňov, pričom spodok vašej nohy smeruje doľava. Vaša ľavá noha by mala byť ohnutá o 90 stupňov za sebou. Udržujte svoju chrbticu rovnú a nakláňajte sa dopredu. Pridajte druhý úsek, v ktorom čelíte kolenám. Potom prepnite nohy. Neexistuje žiadny čas na tento úsek odporúčame, ale na každej nohe mám asi 30 sekúnd. Mali by ste to pocítiť na vonkajšom prednom bedre.
QL Straddle
Sadnite si na podlahu a otvorte nohy do rozkrokovej polohy (nohy sú rovné, nie ohnuté), ale nie tak ďaleko, ako môžu ísť. Robím asi 100 až 115 stupňov. Vytiahnite ľavú ruku priamo pred seba. Teraz s pravou rukou položte ľavú nohu. Opäť sa snažte udržať svoju chrbticu rovnú. Chyťte svoje prsty, ak je to možné. Potom prepnite ruky - natiahnite pravú ruku a použite ľavú ruku, aby ste dosiahli pravú nohu. Rovnako ako úsek 90/90, robím to na 30 sekúnd na každej strane.
Zbaliť
A to je všetko. Ste hotovo.Trvalo mi to celkovo asi pol hodiny. Pavol tiež verí, rovnako ako ja, toto cvičenie by sa malo robiť bez rozptýlenia - bez televízie, bez telefónu, bez hudby. Zvyšky musia byť aktívne. Pri odpočinku používam trénerov kapitánov Crush grip, zatiaľ čo Pavel odporúča dychové cvičenia, beh na mieste alebo dokonca preskočenie lana.
Kedy ste pripravený znova začať? Keď môžete dýchať dostatočne dobre, aby ste mohli hovoriť, je čas vziať zvon. Veľa kettlebell cvičení, najmä tie "pre začiatočníkov", sú zbytočne komplikované. Vyhnite sa nadmernému komplikovaniu vášho tréningu a vypáleniu pomocou tejto rutiny Simple & Sinister.
