Silový tréning na zväčšenie zvieracích svalov u dospievajúcich mužov je vhodný s pomocou pozorovateľov a riadnym dohľadom dospelých na zabezpečenie správnej techniky. Vytvára silu, zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko zranení súvisiacich so športom a zlepšuje sebavedomie. Mladiství by mali vykonávať hrudné cvičenia aspoň dvakrát týždenne, s minimálne 24 hodinami medzi reláciami, aby zistili výsledky.
Krok 1
Zahrejte chôdzou alebo behom 10 minút.
Krok 2
Vykonajte push-up. Ležať na žalúdku na podložke. Položte svoje ruky na podlahu pod ramená a zdvihnite svoje telo nahor a vyvažujte si na dlani a prsty. Vaše telo by malo byť v priamke. Ohnite si lakte a znížte svoje telo, kým sa takmer nedotknete podlahy. Nezakrývajte lakte. Opakujte pre súbor s hodnotou 10. Ak je cvičenie príliš tvrdé, namiesto toho skúste vyvážiť dlani a kolená, pričom vaše telo je stále v priamke.
Krok 3
Vykonávajte lisovacie lisy. Ležať na chrbte na lavičke. Ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu. Držte činku s oboma rukami, mierne širšími ako šírka bokov oddelene od tyče. Dlani by ste mali čeliť stene pred vami. Narovnajte ruky a zatlačte na hlavu hlavu. Ohnite si lakte a znížte činky, až sa sotva dotkne hrudníka. Opakujte pre sadu 10.
Krok 4
Pridajte útržkovú lavicu s poklesom. Ležať na lavici na chrbte, s hlavou na dolnom konci. Držte činku v každej ruke. Zdvihnite činky do ovzdušia. Ohnite si lakte a spustite činky na úroveň hrudníka. Opakujte pre skupinu ôsmich.
Krok 5
Ochlaďte chôdzou alebo jogging po dobu 10 minút.
Krok 6
Strečte svaly do hrudníka, aby ste zvýšili flexibilitu po cvičení. Postavte sa na ruky a kolená na podlahe, kolená pod bokmi a zápästia pod ramenami. Zatvorte zátylku nahor ako mačka. Potom urobte svoj chrbát plochý. Zatvorte späť zády. Potom znova postavte chrbát.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
- lavice
- Odmietnuť lavicu
varovanie
- Vykonajte lekárske vyšetrenie od svojho lekára predtým, než začnete zvedať hmotnosť. Ak nemôžete zdvihnúť hmotnosť pohodlne osemkrát bez odpočinku, hmotnosť je príliš vysoká.
