Hojdačka je tradičné cvičenie kettlebell s mnohými výhodami. Vykonávaný buď s dvoma rukami alebo s jednou ramenou v čase, sa kettlebell prehodil medzi kolenami do akejkoľvek úrovne očí až k úplne nad hlavou - tradičníci kettlebell používajúci prvý, zatiaľ čo nasledovníci Crossfitu a ostatné kondicionačné programy druhého. Hojdačka sa môže vykonávať aj s činkou, záťažou alebo dokonca s loptou na lieky v taške, ak nie je k dispozícii kettlebell.
Vykonávanie Kettlebell Swing
Stojte s nohami na ramenách a držte rukoväť v oboch rukách. Udržujte svoju váhu rovnomerne cez vaše podpätky a prednú časť chodidla. Ohnite si kolená, zostúpte do štvrtiny a zatlačte boky späť. Nakloňte sa dopredu a znížte hmotnosť medzi kolenami. Udržujte svoje ruky rovno, ramená chrbtom a bez zaoblenia chrbta, vystrčte boky dopredu a vyklopte kettlebell až do požadovanej výšky. Nechajte gravitáciu vytiahnuť spätný kohútik späť, keď zatlačíte späť zadok, ohýbate kolená a pripravte sa na ďalší výkyv.
Zvýšený výkon
Kettlebell hojdačky sú iniciované silným silným bedrovým kĺbom s použitím glutetov a svalov. Pri zdvíhaní sa tieto svaly v spojení s vašou spodnou časťou chrbta označujú ako vaša "zóna sily", pretože sú silne zapojení do prakticky všetkých zdvíhacích, pohybových a skákacích pohybov. Použitie ťažkého kettlebell pre nízke rep sety zlepší vašu svalovú silu.
Zvýšená svalová vytrvalosť
Svalová vytrvalosť je vaša schopnosť vytvárať maximálne svalové kontrakcie po dlhšiu dobu. Stredné až vysoké opakovanie pomocou ľahkého kotla, kombinované s krátkymi odpočinkmi, pomôže zlepšiť vašu svalovú vytrvalosť. Vaše glutety, hamstrings, quadriceps, dolná časť chrbta, ramená, ramená a svaly jadra sú efektívne spracované počas výkyvov kettlebellov.
Zvýšená aeróbna kapacita
Kettlebell hojdačky môžu byť použité ako účinné aeróbne cvičenie. Používajte ľahký kanvica a vyskúšajte vysoké opakovacie súpravy s 50 alebo viacerými opakovaniami, aby ste poskytli svojmu srdcu a pľúcam tréning. Nadšenci Kettlebell často pracujú až na súbory 500 až 1000 nepretržitých opakovaní. Pri výkone vysokých reprodukcií kolísk kettlebell sa pokúste nastaviť stabilný rytmus a držať ho. Kývanie v čase na hudbu alebo metronóm vám môže pomôcť udržať rovnomerné hojdačky.
Zvýšená anaeróbna kapacita
Intervalové tréningy môžete vykonávať pomocou výkyvov kettlebell. Intervalový tréning je účinný spôsob, ako zlepšiť anaeróbnu kondíciu. Otočte strednú až ťažkú kettlebell po dobu 30 až 90 sekúnd, odpočívajte na chvíľu alebo dve a potom zopakujte pre toľko súborov, koľko chcete. Vaša dychová frekvencia a srdcová frekvencia sa výrazne zrýchlia a vaše svaly budú horieť, pretože sa produkuje kyselina mliečna - vedľajší produkt anaeróbneho cvičenia.
