Budete ťažko nájsť tréningový program, ktorý nepoužíva supersety, tri-sady alebo obrovské sady. V mnohých prípadoch budú programy obsahovať všetky tri - z dobrého dôvodu! Ale sú pre vás a vaše ciele správne?
Skôr než sa ponoríme, je tu niekoľko základných definícií:
Supersety: Dokončenie dvoch cvičení dozadu s malým až žiadnym odpočinkom. Tri-sady: Dokončenie troch cvičení späť do chrbta s malým až žiadnym odpočinkom. Obrie sady: Štyri alebo viac cvičení dozadu s malým až žiadnym odpočinkom.
Môžete buď spárovať cvičenia, ktoré sú nekompromisné (t. J. Práca oproti svalovým skupinám), alebo môžete spárovať cvičenia zamerané na rovnakú svalovú skupinu.
Výhody párovania cvičení
Najväčšou výhodou pri párovaní cvičení je časová účinnosť. V klasickej metóde dokončíte všetky naplánované sady jedného cvičenia pred tým, než sa presuniete na ďalší, odpočívajte na určitý čas medzi jednotlivými súbormi. Veľká časť vašej schôdze bude venovaná odpočinku.
S nadmnožinami, trojitými súbormi a obrovskými súbormi sa obdobie odpočinku používa na dokončenie množiny iného cvičenia. To vám umožní dokončiť to isté množstvo cvičení v oveľa kratšom čase.
Ďalšou výhodou párovacích cvičení je zvýšená hustota. Výsledkom je úroveň únavy a metabolického stresu, čo vytvára priaznivú hormonálnu odpoveď, ktorá môže viesť k väčšiemu svalovému rastu. Čím viac svalov máte, tým väčší je potenciál pre budúce zvyšovanie sily, ale aj väčšie množstvo metabolického tkaniva, čo si vyžaduje viac kalórií - všetky dobré veci, ak je vaším cieľom získať nejaký sval a strácať tuk.
Takže so všetkými výhodami, ktoré prichádzajú z supersetov, tri-setov a obrovských súborov, zdá sa, že tieto metódy sú správnym prístupom pre každého, nie? Ale je to trochu zložitejšie.
Keď nie je párovanie cvičenie
Fotografický kredit: Jale Ibrak / Adobe Stock Ak je vaším hlavným cieľom získať čo najsilnejšie v čo najkratšom čase, odporúča sa odstrániť nadmerné množstvá programu. Zvýšená úroveň únavy, ktorá vyplýva z párovania, obmedzí vašu schopnosť vyjadriť silu. Znížený potenciál sily znižuje množstvo odporu, ktoré môžete použiť, a obmedzí vaše ziskové sily.
Dokonca aj keby ste využili párovanie protiľahlých svalových skupín, systémová únava vyplývajúca z nahromadenej práce naruší centrálny nervový systém a zníži vašu schopnosť produkovať silu.
Ak je silou cieľ, venujte svoje relácie vykonávaniu väčšiny cvičení v klasickej móde. Stále môžete používať doby odpočinku na vykonanie korekcií na nízkej úrovni, ale nedoporučujeme párovanie dvoch alebo viacerých únavových cvikov späť dozadu.
Najlepšie z oboch
Ak vaše ciele zahŕňajú zvyšovanie sily, svalové zisky a straty tukov, existuje spôsob, ako môžete použiť klasickú metódu spolu s nadsadkami, triatónmi a obrovskými súbormi. Pre každé zasadnutie venujte svoje prvé alebo dve cvičenia silu a dokončite ich klasickým spôsobom. Aj napriek tomu by som vám počas oddychu odporúčal vykonať opravné cvičenia na nízkej úrovni, ale nič, čo by spôsobilo únavu. Ak chcete dosiahnuť cieľovú silu, dokončite tri až šesť sérií šiestich opakovaní alebo menej, s dvoma až piatimi minútami odpočinku medzi súbormi.
Po dokončení prvého alebo dvoch cvičení môžete dokončiť svoje stretnutie s niekoľkými nadsadkami, trojitými súbormi alebo obrovským súborom. Stále by som vám odporučil, aby opakovanie smerovalo viac smerom k sile (osem opakovaní alebo menej). Ak to všetko zjednotíte, vzorový celý deň môže vyzerať takto:
1a) Deadlift Trap Bar: štyri série šiestich opakovaní a tri minúty odpočinku medzi každou sadu. 1b) Wall Slide: tri sady osem opakovaní vykonané počas obdobia odpočinku. 2a) Striedavý stolový stôl DB: tri súpravy so šiestimi opakovaniami na každú stranu a dve minúty odpočinku medzi jednotlivými súpravami. 2b) Mobilita členku: dve sady ôsmich opakovaní na jednu stranu počas obdobia odpočinku. 3a) DB Reverse Lunge: tri sady ôsmich opakovaní na jednu stranu. 3b) Push-up jednej nohy: tri sady šiestich opakovaní na jednu stranu. 3c) Band Triceps Push-Down (s pauzou v dolnej časti): tri sady osem opakovaní.
Pre 3a, 3b a 3c idete z cvičenia na cvičenie s čo najmenším odpočinkom.
Párové cvičenia sú skvelý spôsob, ako zvýšiť časovú účinnosť a svalový rast, ale pokiaľ ide o získanie sily, párové cvičenia pravdepodobne obmedzujú vaše výsledky. Keď sa snažíte získať silu a svaly a stratíte nejaký tuk v procese, vyskúšajte vyššie uvedenú metódu, aby ste využili klasické aj párové metódy.
