Môžete rýchlo dosiahnuť veľké prírastky svalovej hmoty tým, že budete jesť celú potravu a používať zložené výťahy. Zložené výťahy sú tie, ktoré používajú viaceré svalové skupiny, ako sú squat, mŕtvy ťah, brada, riadok, lavička a vojenská tlač. Tým, že trénujete tvrdo a jesť inteligentné, môžete dosiahnuť znateľné zisky v trochu času. Musíte naplánovať tréning tak, aby ste boli úplne zotavovaní pre ďalší tréning, vytvorili si jedlo a pomohli vám zotaviť sa a rastieť a používať si odpočinok, aby ste zaistili optimálny výkon. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s akýmkoľvek strava alebo cvičebný program
Trénujte správnu cestu
Krok 1
Squats Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat ťažký s dobrou technikou. Pevne držte činku na hornej časti chrbta a ramien, nie na krku. Zostupujte ohýbaním na bokoch, kolenách a členkoch bez zaokrúhlenia chrbta a potom sa postavte späť. Vždy používajte bezpečnostný stojan alebo pozorovateľa.
Krok 2
Mŕtvy vlek Foto kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Mŕtvy vlek ťažký dobrou technikou. Urobte to tým, že prejdete hore do baru, postavíte na ňu svoje holene, siahnete nadol a pevne uchopíte tyčinku a postavíte sa bez zaoblenia chrbta alebo ohýbaním lakťov. Nastavte lištu nadol na rovnakej ceste.
Krok 3
Bench ťažké Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Lavička ťažká s použitím celého rozsahu pohybu. Nehádžte prst z hrudníka, ale potiahnite ramená a lakte. Stlačte lištu na úplné rozšírenie po jej dotyku na hrudi.
Krok 4
Vojenská tlač Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vojenský tlač ťažký s dobrou technikou. Začnite s tyčou pevne na prednej strane ramien a rukami mierne širšími ako vaše ramená. Udržujte si zápästie rovno, zatlačte lištu nad hlavu a v prípade potreby odklopte hlavu. Nižšie pozdĺž tej istej cesty.
Krok 5
Riadok ťažký. Urobte to tým, že sa ohýbate dopredu a uchopíte lištu s rukami širšími ako je hrudník a potom vytiahnite tyč do hrudníka. Nezaokrúťte si chrbát alebo odrazte lištu od podlahy.
Krok 6
Vykonajte celú škálu pohybu s chin-ups uchopením lišty s rukami trochu širšie ako šírka ramien. Vytiahnite sa, až kým nebude brada úplne nad tyčou, potom sa znížte pozdĺž tej istej cesty. Neotáľajte sa z dolnej časti opakovania, pretože to spôsobuje riziko úrazu.
Jedzte správnu výživu
Krok 1
Pečené kuracie Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedzte veľa bielkovín z celých potravín. Tieto jedlá zahŕňajú hovädzie, kuracie, vajcia, ryby, mlieko a bravčové mäso. Konzumujte proteín s každým jedlom a občerstvením obsahujúcim proteíny medzi jedlami. Pitie extra mlieka medzi jedlami je jednoduchý spôsob, ako získať viac bielkovín.
Krok 2
Ovocný šalát Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jedzte veľa sacharidov. Získajte svoje zdroje z ovocia, zeleniny a celých obilnín. Konzumujte sacharidy s bielkovinami bezprostredne po cvičení na obnovenie vyčerpaného obsahu cukru.
Krok 3
Fotoalbum z lososa: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Jedzte dostatok tuku na udržanie hladiny testosterónu. Získajte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z rýb, ľanu, orechov a semien. Ak sa snažíte hromadne, nemusíte sa obávať orezania každého posledného kúska tuku z bielkovín - vychutnajte si chuť.
Krok 4
Piť veľa vody Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Piť veľa vody. Zamerajte sa na najmenej 64 uncí denne, ak je to možné. Vaše svaly sú približne 70 až 75 percent vody, a ak trénujete tvrdo, vy sa veľmi vyžívate. Nahraďte to, čo ste stratili.
Krok 5
Čokoláda triasť Photo Credit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Urobte triasť medzi jedlami, ako je mlieko a ovocie, na extra kalórií. Ak sa vážne pokúšate hromadiť, trepanie z mlieka, zmrzliny, čokolády a arašidového masla je solídny spôsob, ako dostať sa do bielkovín, tukov, sacharidov a navyše kalórií.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Dosky na činky
- Skušňovač alebo bezpečnostná klietka
- Nastaviteľná lavica
Tipy
- Ak máte zranenie, ktoré obmedzuje výkon cvičenia s dobrou technikou, nahraďte inú osobu a vyhnite sa riziku zranenia. Zabezpečte, aby ste urobili toľko sád bradaviek a riadkov, ako to robia lavice a vojenské tlače, aby ste dosiahli vyvážený rozvoj.
varovanie
- Nepoužívajte nadmerne vlak, ak sa snažíte hromadiť. Udržujte svoje relácie krátke. Vynaloženie príliš dlhej výživy v telocvični spôsobí spálenie kalórií a vaším cieľom je rásť a nezmenšovať.
