Len v prípade, že ste si mysleli, že push-up sú príliš jednoduché, existuje jednoduchý vynález nazývaný push-up bar, ktorý dodáva ešte väčšiu výzvu pre cvičenie. Tento jednoduchý nástroj robí push-up náročnejšie a umožňuje vám získať viac z každého zástupcu. Tyče zvyšujú rozsah pohybu vášho push-up a veda za nasledujúcimi výsledkami je jednoduchá: zvýšenie rozsahu pohybu v cvičení vás posilní a rýchlejšie budovanie svalov.
Použitie push-up pruhy
Ak chcete používať push-up tyče, umiestnite ich na podlahu na rovnakom mieste, ako si položíte ruky počas push-up. Uchopte rukoväte a vykonajte push-up, ako obvykle. Ak nemôžete robiť pravidelné push-up, môžete jednoducho spustiť kolená na zem a urobiť push-up z tejto pozície. Stláčacie panely vám pomôžu, ak robíte push-up z kolená.
Zvýšený rozsah pohybu
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete cvičenie urobiť ťažšie. Môžete zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte, môžete urobiť viac sád, brať kratšie prestávky, použiť väčšiu váhu alebo môžete zvýšiť rozsah pohybu. Veda za rastúcim rozsahom pohybu je sľubná.
V štúdii z roku 2014, publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, výskumníci skúmali rozdiely medzi zdvíhaním váh s kratším rozsahom pohybu než dlhším. Zistili, že dlhšia škála pohybu je lepšia pre rast svalov a posilnenie. Taktiež dospeli k záveru, že ľudia, ktorí zdvíhajú závažia, by nemali obetovať rozsah pohybov v cvičení, aby mohli zdvihnúť väčšiu váhu. Ak chcete, aby cvičenie bolo náročnejšie, skúste zväčšiť rozsah pohybu pred zvýšenou hmotnosťou.
Iná štúdia, publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2012, skúmala rozdiel medzi čiastočnými a úplnými opakovaniami, ale v bicepsoch. Tiež zistili, že použitie celej škály pohybov zvyšuje silu výrazne viac ako pomocou čiastočného rozsahu pohybu, ale zistili, že rast svalov bol len mierne väčší v celom rozsahu pohybovej skupiny.
Môžete tiež použiť činky ako náhradné push-up kľučky. Foto kredit: masta4650 / iStock / Getty Images Tretia štúdia, ktorá tentoraz skúma rozdiel medzi čiastočnými a úplnými opakovaniami v squatoch, bola publikovaná v Európskom žurnále aplikovanej fyziológie v roku 2013. Zistili, že skupina, ktorá používala väčšiu škálu pohybu v ich squatoch, získala viac svalov ich stehná, dostal výrazne silnejšie a dokonca sa zlepšil pri skákaní. Vedci sa tiež pozerali na šľachy v kolenách, aby zistili, či väčší rozsah pohybu je výhodnejší pre silu šľachy a dospel k záveru, že to nemá žiadny vplyv.
Spoločné výhody a nevýhody
Niektorí ľudia môžu používať tlačidlá na ochranu zápästia. Na zápästie je oveľa jednoduchšie použiť bar, pretože sa nemusí ohýbať späť, ak by ste mali ruku na podlahe. Ak máte problémy s zápästím, tyče sa budú cítiť skvele, pretože udržujú spoj neutrálne.
Na druhej strane, ak máte problémy s ramenami, tlačidlá push-up nemusia pomôcť. Zvýšený rozsah pohybu, ktorý dostanete od ich použitia, núti vaše rameno cestovať ďalej, čo spôsobuje väčšie riziko zranenia. Ak máte nejaké existujúce problémy s ramenami, možno sa chcete vyhnúť používaniu tohto zariadenia a pravidelne ho tlačiť.
