Vaše telo vo všeobecnosti absorbuje približne 30 percent vápnika, ktoré konzumujete, v závislosti od typu a množstva potravy, ktoré konzumujete, a od ďalších faktorov vrátane veku a životného štádia, Vášho zdravotného stavu, príjmu vitamínu D a iných zložiek, kyseliny a kyseliny šťaveľovej prítomné vo vašom jedle. Absorpcia vápnika môže dosahovať až 60% u dojčiat a malých detí, ale podľa veku sa znižuje s vekom, podľa Úradu stravovacích doplnkov. Vaša špecifická miera absorpcie vápnika z jedla alebo výživového doplnku závisí od kombinácie faktorov, biologickej dostupnosti vápnika v každej potravine alebo doplnku a iných metabolických podmienok a interakcií.
Absorpcia vápnika
Vápnik sa najčastejšie vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale aj orechy, semená, tofu a tmavozelená listová zelenina môžu byť hlavnými zdrojmi, ak nepijete mlieko. Viaceré faktory ovplyvňujú absorpciu vápnika. V závislosti od potrieb vášho tela a dostupnosti vápnika vo vašom jedle alebo doplnkoch môžete absorbovať len 5% alebo viac ako 50% vápnika, ktoré ste užili. Vyššia miera absorpcie sa vyskytuje, ak je potrebná viac na rast a v čase nedostatočného príjmu potravín bohatých na vápnik.
Zlepšujúce faktory
Žalúdočná kyselina pomáha udržiavať rozpustnosť vápnika a ľahko sa absorbuje. Keď vaše telo potrebuje viac vápnika, zvyšuje produkciu vápnik-väzbových proteínov na zlepšenie absorpcie vápnika z potravy, podľa Eleanora Whitney, Ph.D. a Sharon Rolfes, M.S., R.D., "Understanding Nutrition." Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika, podľa MayoClinic.com. Vitamín D pomáha vytvárať proteín viažuci vápnik, ktorý je potrebný na absorpciu. Laktóza tiež zvyšuje absorpciu vápnika. Tieto faktory robia z mlieka bohatého na vápnik dobré jedlo na posilnenie vitamínu D.
Tehotná žena absorbuje 50% vápnika z mlieka. Rastové hormóny u rastúcich detí spôsobujú zvýšenie absorpcie vápnika na úroveň 50 až 60 percent vápnika, ktoré konzumujú v potravinách a nápojoch. Neskôr, keď rast kostí spomalí, rýchlosť absorpcie klesne na normálnu úroveň pre dospelých o 30 percent.
Inhibícia faktorov
Podmienky, ktoré zvyšujú absorpciu vápnika, inhibujú jeho absorpciu v ich neprítomnosti. Napríklad nedostatok vitamínu D narúša absorpciu vápnika, rovnako ako nedostatok dostatočnej kyseliny žalúdka. Diéta s vysokým obsahom vlákniny, fytáty obsiahnuté v semenách, orechy a zrná a oxalátové spojivá, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ako je repa, špenát a rebarbora, znižujú rýchlosť absorpcie vápnika z ostatných potravín, ktoré sa konzumujú súčasne. Tieto potraviny sú výživné, ale sú menej vhodné ako zdroje vápnika. Spotreba alkoholu znižuje absorpciu vápnika inhibíciou pečeňových enzýmov, ktoré pomáhajú premeniť vitamín D na jeho aktívnu formu, podľa Úradu stravovacích doplnkov. Ak je váš príjem sodíka, draslíka, bielkovín alebo kofeínu vysoký, niektoré absorbované vápnik sa vylučuje z vášho tela spolu s odpadovými produktmi.
biologická
Menej ako 5 percent vápnika v špenátovej, rebarborovej a švajčiarskej charde sa absorbuje kvôli prítomnosti oxalátov, ktoré viažu vápnik a zabraňujú jeho vstrebávaniu vašim telom. Biologická dostupnosť vápnika v mandlích, sezamových semenách, sladkých zemiakoch a pintoch je asi 20%. Približne 30 percent vápnika v mlieku, syre a jogurte sa absorbuje. Medzi jedlami s najvyššou biologickou dostupnosťou, viac ako 50 percent absorpciou, sú ružičkový kel, kale, horčica, brokolica, bok choy, karfiol a potraviny, ktoré sú obohatené vápnikom.
