Inguinálne väzivo je silný, vláknitý pás spojivového tkaniva, ktorý prechádza zo základov vašej oblasti do hornej oblasti panvy. Spojuje spojivové tkanivá v hornej časti stehna s trupom a bedrom. Pretože toto väzivo je spojené s inými svalovými skupinami a fasciami, nemôžete ho izolovať od iných skupín, keď cvičíte. Preto by vaše cvičenie na posilnenie inguinálneho väzenia malo zahŕňať celé telo, navrhuje Národná akadémia športovej medicíny.
Povrch aktívneho žabka nakloniť
Toto cvičenie otáča vaše bedrové kĺby vnútorne a zvonka pri pohybe vašich inguinálnych väzov. Ležte na zemi na chrbte spolu s nohami a kolenami a rukami von do strán. Natiahnite kolená von na vaše boky a podržte chodidlá vašich nôh, kým neucítite úsek vo vašich vnútorných stehnách. Držte túto pozíciu pre jeden zhlboký dych a priveste kolená a nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady s 10 až 12 opakovaniami.
Stretnutie Hip-Flexor s ohybom ramien
Toto cvičenie sa dotýka flexorov bedrového kĺbu a inguinálnych väzov, pričom predlžuje spojivové tkanivá a svaly vo vašom abs a späť. Stojte pravou nohou za sebou a obe nohy smerujú dopredu. Pritiahnite prsty rukami k sebe a nadvihnite ruky nad hlavou tak, aby bola vaša hlava medzi vašimi rukami. Utiahnite pravý zadok a ponechajte úsek päť až šesť nádychov. Prepnite polohu nohy a opakujte stretnutie dvakrát na každom bedre.
Nadzemné výpady
Výšivky zvyšujú pevnosť bedrového a bedrového kĺbu pri stabilizácii vašich inguinálnych väzov a ďalších väzov bedrových a nohových vĺn. Stojte spolu nohami a kráčajte pravou nohou dopredu. Vyjdite rovno dolu, až kým sa vaše ľavé koleno jemne nedotkne zeme a nezvládnite ľavú ruku nad hlavou, aby ste predĺžili prednú fasádu v trupu a bedra. Vydychujte a krok späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve až tri sady šesť až osem opakovaní na stranu.
Step-up
Toto cvičenie poskytuje podobné výhody ako výpad, okrem toho, že sa pohybujete z nízkej polohy do vyššej pozície. Stojte pred robustnou platformou, ako je stôl aeróbnych schodov alebo lavička na pikniky, ktorá je vysoká 2 až 3 stopy. Na ľavej nohe stúpte na plošinu a zatlačte naň. Nechráňajte chrbát ani ramená pri pohybe. Predĺžte pravú nohu za sebou, keď ste na vrchole platformy a držte túto pozíciu na dve sekundy. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte dve až tri série šiestich až osem opakovaní na jednu nohu.
