Zvyšovanie vášho príjmu kalórií vám pomáha zvyšovať váhu. Aby ste pomohli nasadiť kvalitné libry v podobe chudých svalov, urobte kalórie zo zdravých zdrojov. Ak ste podváha kvôli zraneniu, chirurgickému zákroku alebo chorobe, pridávanie kalórií bohatých na živiny vám pomôže liečiť. Dokonca aj keď chcete jednoducho vyzerať zdravšie a cítiť sa energičtějšie, pomôcť vám dosiahnuť svoje ciele má vyvážený plán jedla a zapojiť sa do správneho cvičenia.
Zdravý prehľad zvýšenej výživy kalórií
Zvyšujte svoje kalórie tým, že konzumujete potraviny bohaté na živiny, energeticky husté zo všetkých hlavných skupín potravín. Zamerajte sa aspoň na päť porcií ovocia a zeleniny denne. Škrobové potraviny, ako je kukurica, sladké zemiaky a banány, sú v porovnaní s vodnatými vláknami ako je šalát alebo zeler vyššou kalóriou.
Zvyšujte množstvo bielkovín, ktoré denne jedíte, pretože to bude podporovať vašu snahu budovať a udržiavať chudé svaly - najmä ak pracujete v telocvični. Zamerajte sa na približne 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne - čo predstavuje nárast oproti 0,36 gramu na libru odporúčanú pre priemernú diétu. Vyberte typy s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú lososy, kurčatá, morky, chudé steaky a fazuľa. Orechy a semená tiež poskytujú bielkoviny spolu so zdravými tukami, ktoré sú užitočné, keď sa snažíte jesť viac kalórií. Ďalšie zdravé nenasýtené tuky zahŕňajú olivový olej a avokádo.
Mlieko, ako je syr a jogurt, a celé zrná, ako je hnedá ryža a quinoa, ďalej zvyšujú príjem kalórií výživnými spôsobmi.
Príliš veľa kalórií zo sacharidov, rafinovaných múk a nasýtených tukov vás stáva zraniteľným voči chorobám spojeným s nadmernou konzumáciou týchto potravín, a to aj vtedy, ak máte nedostatok hmotnosti. Cestoviny, zmrzlina, sóda, štiepky, rýchle občerstvenie a biely chlieb sú zdrojom kalórií, ale ponúkajú málo výživy na prospech vášho zdravia.
Zvyšujte kalórie pri jedle
Zjavným spôsobom zvýšenia kalórií pri jedle je zvýšenie veľkosti porcií. Napríklad, ak chcete pridať 216 kalórií, nechajte 2 šálky hnedej ryže namiesto 1 šálku na obed. Na večeru si vyberte veľký - namiesto malého - pečeného zemiaka, aby ste získali 156 kalórií a jesť tri extra unce bokového steaku, o veľkosti dlaní, pridať 172 kalórií.
Kuchajte 1/2 šálku namiesto 1/3 šálky suchého ovsa na obilniny alebo pridajte ďalšie vajíčko na vašu omeletu pre väčšiu raňajky. Zvážte svoje voľby aj na jedlách a choďte na možnosť s vyššou spotrebou kalórií, ak je to možné. Vyberte si sendvič na veľkom celozrnnom kotúči skôr než na plochý chlieb alebo sa rozhodnite pre chili namiesto polievky na bujón. Tieto mierne zvýšenia veľkosti porcií a zmien vo výbere sa zvyšujú a vedú k čistému prírastku 250 až 500 kalórií za deň - dostatočné na získanie 1/2 až 1 libra za týždeň.
Prírastky kalórií bez zvyšujúcich sa častí
Ak ste vyčerpaní príjmu potravy a nemáte chuť na väčšie porcie, urobte malý prírastok existujúcich jedál, aby ste zvýšili príjem kalórií. Napríklad, varíme horúce obilniny v mlieku namiesto vody, posypeme extra nakrájaný syr na vajcia alebo pridajte slnečnicové semienko do šalátu.
Tieto malé prírastky tiež pridávajú kalórie. Premiestnite cestoviny do lyžice olivového oleja pred pridaním omáčky, aby ste poskytli ďalších 124 kalórií; nakrájajte dve medailové dáta do misky studených obilnín na 132 kalórií; a pridajte 1/4 šálky celého suchého sušeného mlieka do tekutého mlieka, kastrolov alebo obilnín na ďalších 159 kalórií. Avokádo na šaláte alebo sendviči, obilniny v obilninách, kešu v miešanej smaženej a arašidové maslo na jablke sú ďalšie spôsoby, ako zvýšiť kalorický príjem s malým prírastkom potravín, ktoré vás nebudú plniť príliš.
Make Snacks Count, kaloricky
Plánujte mať tri jedlá a tri občerstvenie, ak je to možné, každé dve až štyri hodiny. Zmeškané jedlo alebo občerstvenie je nevyužitou príležitosťou na zvýšenie vášho kalorického príjmu. Jedno občerstvenie medzi raňajkami a obedom, jeden medzi obedom a večerou a jedným pred spaním.
Uchopenie kusu nízkotučného strúhaného syra alebo hŕstka hrozna nebude postačovať na výrazné zvýšenie kalorického príjmu. Vyberte 1/2 šálku orechov na 400 kalórií, sendvič na celozrnný chlieb s 2 lyžicami arašidového masla na 350 kalórií alebo 1 šálka granola v mlieku pre 550 kalórií. Sušené ovocie, hladká omáčka s ananásom, jogurt a hummus s celozrnným pita sú iné kaloricky husté možnosti. Namiesto toho, aby ste v pravidelných intervaloch snackovali, môžete tiež celý deň pasťovať na orechy, sušené ovocie alebo praclíky.
Pitie kalórií sa započítava aj do celkového kalorického príjmu. Vyberte si výživné nápoje ako mlieko alebo 100 percent ovocnej šťavy za 100 až 150 kalórií za 8 uncí. Obmedzte spotrebu šťavy, pretože obsahuje dostatok cukru.
