Prevencia zápchy, ktorá je definovaná ako menej ako tri črevné pohyby za týždeň a udržiavanie vašich črevných pohybov zdravé závisí veľa na tom, čo budete jesť. Konzumácia viacerých potravín s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje objem vašich stoličiek, pričom ich udržiava mäkké, čím sa uľahčuje ich prechod. Cieľom je konzumovať 20 až 35 gramov vlákniny každý deň z potravín, ako sú celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina, aby sa zabránilo zápche.
Celé zrniečka
Celozrnný chlieb Prejdite z potravy vyrobenej z rafinovaných zŕn na potraviny vyrobené z celých zŕn, pretože proces rafinácie odstraňuje väčšinu vlákniny. Napríklad každý šálka varenej bulgur vám dáva 8,2 gramov vlákniny, hnedá ryža poskytuje 3,5 gramu vlákniny na pohár a plátok celozrnného chleba obsahuje 2,3 gramu. Spotreba väčšieho množstva celých zŕn môže mať aj ďalšie zdravotné prínosy, vrátane zníženia rizika vysokého cholesterolu, cukrovky typu 2, srdcového ochorenia a rakoviny, podľa článku zverejneného v časopise The Nutrition v máji 2011.
fazuľa
Čierne fazule Pridajte fazuľa do polievok a šalátov a použite ich na nahradenie časti alebo celého mäsa v chile, kastrolách alebo iných mäsových pokrmoch. Tieto výživné potraviny poskytujú aj bielkoviny, vitamíny a minerály a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky typu 2, rakoviny a obezity, podľa rozšírenia Štátnej univerzity v Severnej Dakote. Každý šálka varených fazule námorníctva poskytuje 19,1 gramov vlákniny, každý šálka varenej šošoviny vám dáva 15,6 gramov a každý šálka konzervovaných obličiek obsahuje 13,6 gramov.
Ovocie a zelenina
artičok Pridajte ďalšie ovocie a zeleninu do vašej stravy a naplňte asi polovicu talíru týmito zdravými jedlami pri každom jedle. Výnimočné zdroje vlákniny zahŕňajú artičoky, 14,4 gramov na pohár, rozmrazené mrazené maliny s 11 gramami na šálku, asijské hrušky, každý s 9,9 gramami a zapečený hrášok s 8,8 gramami na šálku. Ovocie a zelenina poskytujú nielen vlákninu, ale sú tiež dobrými zdrojmi vitamínov A a C, folátu a draslíka.
dôležité informácie
Piť vodu Zvýšenie príjmu vlákien príliš rýchlo môže zvýšiť riziko pre črevné problémy, ako je plyn a nadúvanie. Pridajte vlákninu do svojej strave postupne, čím zvyšujete spotrebu vody súčasne, aby ste tomu zabránili. Pravidelné cvičenie pomôže udržiavať vaše črevné pohyby zdravé, pretože pomáha stimulovať činnosť vo vašich črevách.
