Nemusíte vždy robiť situps, drvenie a iné typické cvičenie v brušnej svalovke, aby ste posilnili svoje schopnosti a výkonnosť lepšie. Vaše brušné časti sú súčasťou jadra, ktoré zahŕňa vaše hlboké chrbtové svaly, boky a nohy. Vonkajšie jadrové svaly, ktoré sú bližšie k povrchu tela, vytvárajú silu a pohyb, zatiaľ čo vnútorné jadro stabilizuje vaše telo a riadi rýchlosť a smer pohybu. Preto je lepšie trénovať abs v spôsoboch, ktoré fungujú obidva systémy spoločne, aby ste zlepšili pohyb a výkon.
Hody a moc
Keď hodíte loptičku na baseball alebo ťažkú medicínu, vaše jadro vám pomôže presunúť silu z dolnej časti tela do hornej časti tela. To vám umožní hádzať ďalej, pri zachovaní rovnováhy, čo by ste nemohli urobiť tak ľahko iba s horným telom samotným. V štúdii zverejnenej vo februári 2012 v časopise "Journal of Strength and Conditioning Research", vedci z Indiana State University ukázali, že test one-rep max squat je najlepším prediktorom toho, ako dobre subjekty vykonávajú hádzanie sily. Preto silnejšie spodné telo umožňuje vášmu jadru fungovať s lepšou koordináciou a silou. Pilotná štúdia publikovaná v júni 2011 s názvom "International Journal of Sports Physical Therapy" ukázala určitú koreláciu medzi jadrovou silou a množstvom energie, ktorú produkujú lopty v medicíne. Výskumníci však naznačujú, že je potrebný ďalší výskum na "lepšie definovanie a preskúmanie vzťahov k základnej stabilite". Príklady cvičení zahŕňajú lekárske loptičky prechádza hrudníkom, streľbou a stúpaním. Môžete robiť tieto cvičenia proti stenu alebo s partnerom.
Kettlebell hojdačky
Kettlebell hojdačky zahŕňajú swing ťažké kettlebell v oblúku z vašej nohy do prednej časti vášho tela opakovane. Je potrebná stabilita jadra, aby ste udržali rovnováhu a ovládali hojdačka, aby ste predišli zraneniam chrbtice a ramien a vytvorili silu s bokmi a nohami. V priebehu otáčania sa jadro automaticky aktivuje, aby udržalo neutrálnu chrbticu, v ktorej chrbtica udržuje prirodzené krivky. Rýchlosť a smer fázy smerom dole sa riadia vašim jadrom, ramenami a nohami.
Nadzemné lisy
Akékoľvek stláčacie cvičenia pracujú na všetkých vašich brušných svaloch, hoci nemusíte cítiť, že pracujú veľa. Tieto cvičenia zahŕňajú ramenné lisy, úpinky z kettlebellov a lisy s kolibe. V štúdii publikovanej v "Európskom žurnále aplikovanej fyziológie" mali subjekty najvyššiu aktiváciu brušných svalov, keď sa činidlo činidla sklonilo v polohe skôr než v sedacej polohe. Svaly ab mali tiež najvyššiu aktiváciu, keď sa cvičenie vykonávalo pomocou jednej činky namiesto dvoch.
