Keď cestujete, práca je často posledná vec na mysli. A s dobrým dôvodom. Hotelové telocvične sú zvyčajne preplnené veľkopriestorové priestory nabité vrhacími trenažérmi a motocyklami, ktoré vás práve nezaujímajú.
Dokonca aj keď máte k dispozícii plnú posilňovňu, nemusíte mať pocit, že budete robiť úplný tréning po dlhom dni strávenom prehliadkou pamäti alebo stretnutím s klientmi. To však neznamená, že by ste mali úplne zanedbávať vašu fyzickú rutinu. Môžete vykonať rýchle cvičenie na vytváranie svalov a tukov pomocou obsahu vašej hotelovej izby - alebo zle vymenovanej hotelovej posilňovne.
Čo môžete využiť vo svojej izbe? Vždy môžete využívať akýkoľvek typ kresla alebo vankúša. Ak mi dáte kreslo, dokážem to pre vás super ... alebo super ľahké.
1. Buďte kreatíva s nábytkom.
Push-up, lunges, squaty a ďalšie pohyby nevyžadujú roztrhnutie zariadenia. Ale môžete použiť hotelový nábytok, aby ste mohli urobiť akékoľvek cvičenie jednoduchšie alebo náročnejšie na prispôsobenie vašej fitness, hovorí Mike Wunsch, výkonný riaditeľ spoločnosti Results Fitness v Santa Clarita v štáte California.
1. Posteľ: Použitie lôžka ako pristávacej podložky, ak praktikujete squaty s jednou nohou, hovorí Craig Ballantyne, tvorca systému tréningového tréningu. Navrhuje tiež použiť stoličku alebo lakťovú opierku na gauč, aby ste zvýšili ruky na stláčanie.
2. Vankúše: Použite vankúše alebo vankúše z lôžka, aby ste vytvorili nestabilitu pre dosky alebo drepy. Jednoducho položte ruky na vankúše pri vykonávaní rovnej ramennej dosky alebo stojte s bosými nohami na vankúšoch, aby ste vykonali drepanie v telesnej hmotnosti.
3. stoličky: Wunsch navrhuje, aby ste si postavili nohy na stoličku na klesanie push-upov alebo aby ste robili bulharské rozdelené drepy tým, že položíte jednu nohu na stoličku za sebou, zatiaľ čo budete squatovať.
Môžete tiež použiť kreslo na obrátený ramenný lis. Umiestnite nohy na stoličku a ruky na podlahu, oddelené od šírky ramien. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo uhol 90 stupňov, ruky pod ramenami. Natiahnite hlavu smerom k zemi ohnutím lakte. Stlačte späť na spustenie.
Jediný pohyb, ktorý je ťažký na trénovanie bez vybavenia, je ťahanie - to, čo dostanete z pull-upov, pull-downov a riadkov v telocvični. Ale Frisch ponúkol riešenie: Chyť pár židlí. Položte stoličky na svoje boky a pevne položte ruku na každé, aby ste vykonali push-up.
"Židle vám umožnia potopiť medzi sebou, takže máte oveľa väčší rozsah pohybu," povedal Frisch. "V dolnej časti pohybu je hrudník vytiahnutý ako blázon, máte dve kreslá a vaše svalstvo chrbta je zapnuté, musíte svaly stlačiť, aby ste stabilizovali ramená."
2. Vytvorte si vlastný cvičenie v izbe.
Ak chcete vytvoriť vlastný cvičenie v hotelovej izbe, Ballantyne navrhuje vyzdvihnúť dve cviky nižšieho tela (výpady, bulharské rozdelené drepy alebo drepy v telách), dve cvičenie na hornom tele (push-up alebo obrátené ramenné lisy) a jadrové pohyby ako priame rameno dosky.
Vyberte si cvičenia, ktoré Vás vyzývajú v 15 opakovaniach alebo menej, a vykonajte ich na kruhy v tomto poradí: spodné telo, horné telo, spodné telo, horné telo, jadro. Zopakujte celú sekvenciu trikrát alebo viackrát a potom vykonajte okruh klimatizácie Ballantyne.
- Close-Body Body-Weight Squat: pravidelné squat vykonával s nohami ramien šírku od seba
- Split Shuffle: od pozície výpadku, rýchlo striedajte nohy ako nožnice
- Skákačky: obľúbená stará škola
- Rozšírenie celého tela: konajte, ako keby ste skočili, ale len choďte až k prstom, nie do vzduchu
V okruhu klimatizácie vykonajte každú z týchto cvičení po dobu 30 sekúnd, potom sa presuňte na ďalšie cvičenie bez odpočinku. Dokončite celú sekvenciu štyroch cvičení pre tri celkové kolá.
Ak máte naozaj skoro čas, Frisch navrhuje tréning v troch krokoch. "Spôsob, ako to robím, keď som zaneprázdnený, sa pokúša robiť 300 drevených telesných hmot priamo za sebou," hovorí. "Jednoducho urobte jednu veľkú sadu. Zastavte, keď budete musieť zastaviť, zatriasť nohami a pokračovať."
Po vašich 300 drevených záťaží vykonajte 300 výplní - 150 na každej strane - a 70 až 100 stoličiek.
"Choď, až budeš vyčerpaný, zozbieraj sám seba a potom pokračuj," hovorí. "Je to neuveriteľná sila a kardio tréning. Je to tak efektívny spôsob, ako trénovať."
Kardio nemusí byť snooze fest! Fotografický kredit: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Nepúšťajte kardio.
Dokonca aj v prípade, že váš hotel má kardio vybavenie, nie len hop a začnite čerpať - Váš čas je príliš cenný na to, aby ste strávili 60 minút šliapania. Namiesto toho integrovať zariadenie do celotelového kondicionovania a pevnostného obvodu, hovorí Jared Meacham, vlastný a osobný tréningový riaditeľ spoločnosti Precision Body Designs.
Po rýchlom zahriatí začnite so šprintom na bežiacom páse alebo na bicykli po dobu dvoch až troch minút. Vypnite a vykonajte sériu osem až desiatich opakovaní nižšieho telesného cvičenia, ako sú drepy alebo lomy. Potom prejdite na cvičenie v hornej časti tela, ako sú push-upy alebo obrátené riadky. Ak to chcete robiť bez lišty, ležte pod rúčkami bežiaceho trenažéra a uchopte držiaky monitora srdcovej frekvencie zospodu. Potiahnite telo tak, ako by ste v normálnom rade.
Po pohybe hornej časti tela si zvoľte cvičenie na celkovú úpravu tela, ako sú námahy, vertikálne skoky alebo medveď. Potom urobte cvičenie ab - ale vyberte ten, ktorý je na ľahšej strane, hovorí Meacham. Dobré voľby pre jadrový pohyb zahŕňajú ležanie nohy, drtí a pomalé, kontrolované horolezcov.
Opakujte cyklus a vyberajte rôzne cvičenia pre každú kategóriu v každom kole - alebo ak je to príliš veľa, držte sa rovnakých ťahov. Pokračujte v prechode okruhu tak, aby ste dokončili toľko kolies ako je to možné za 20 minút.
Pridajte trochu zen do vášho spánku rutiny. Fotografický kredit: Adobe Stock / fizkes 4. De-stres s jóga hotelovej izby.
Keď chodíte celý deň a máte pocit, že sa vaše nohy vydávajú na vás, nepracujte ťažšie. Chrissy Carterová, učiteľka a trénerka jogy v YogaWorks v New Yorku, odporúča, aby ste odvrátili napätie od dňa chôdze - alebo sedeli na stretnutiach - a zotavujete sa po jej sekvencii hotelových jogov.
- Nohy na stenu (Viparita Karani): Ležte lícom nahor na podlahe so zadkom v blízkosti steny, nohy sa natiahli rovno k stene, aby vaše telo tvorilo pravý uhol a dno vašich nôh stál na strop. Táto póza "pomáha odčerpať niektoré lymfatické tekutiny z dolných končatín," hovorí Carter. Zostaňte v tejto póze po dobu 5 až 10 minút.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Keď sa vaše nohy začnú brzdiť, ohýbajte si kolená do hrudníka a otvorte si kolená široko, aby ste sa dotýkali chodidiel vašich nôh a vaše kolená sa šírili široko ako otvorená kniha. Toto roztiahne vnútorné stehná.
- Hip Flexor Stretch: Vráťte sa na prvú pózu, potom ohnúť jedno koleno a priviesť vonkajšiu časť členku dole, aby si odpočinula na holeni vašej opačnej nohy, tesne pod kolenom. V tejto polohe posuňte narovnanú nohu po stene ohnutím kolena tak, aby vaše krížové koleno bolo pritlačené smerom k vašemu hrudníku. "Je to skvelé, ak ste celý deň sedeli - váš flexor bokov je tak tesný," hovorí. Táto póza pretiahne vonkajšiu časť bedra.
- Širokoúhlý posun dopredu (Upavistha Konasana): Ak chceme predpokladať, že Carterova posledná póza, predpokladáme Baddhu Konasanu - druhú pózu - znova. Odtiaľ narovnajte nohy tak, aby opierali opäť o stenu, tentoraz vo veľkom tvare "V". Táto póza otvorí vnútorné stehienka, ktoré po dni strávenom na nohách utiahnete.
Co si myslis?
Cestujete veľa? Pre prácu alebo potešenie? Užívate si cvičenie s tebou na ceste? Čo robíte, aby ste zostali fit počas cestovania? Používate niektorú z týchto cvičení? Ktoré ďalšie by ste pridali? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
