Kým diéty s prírastkom hmotnosti zvyčajne obsahujú živočíšne potraviny ako kuracie prsia a losos, nemusíte jesť mäso, aby ste získali váhu. A získanie väčšieho množstva proteínov z vegetariánskych zdrojov by mohlo skutočne priniesť určité zdravotné výhody, vrátane zníženého rizika rakoviny a cukrovky, ako aj zníženie krvného tlaku. Použite vegetariánsky priateľské jedlá, aby ste mohli jesť viac kalórií, ako spáliť, aby ste nabrali váhu, a zamerať sa na rastlinné potraviny bohaté na niekoľko kľúčových živín - vrátane bielkovín a železa - na zdravý prírastok hmotnosti.
Základy prírastku hmotnosti
Bez ohľadu na to, aký druh diéty budete dodržiavať, prírastok hmotnosti sa zníži až do rovnováhy vášho tela. Pridaním hmoty do rámu je potrebné získať dodatočnú energiu, nad rámec toho, čo potrebujete na udržanie vašej váhy. Pre väčšinu ľudí sa zameriava na 250 až 500 kalórií denne, čo umožní zvýšenie telesnej hmotnosti - až 1 libru za týždeň. Ak ľahko váhate, držte sa spodného konca toho prebytku kalórií, aby ste pomaly zvýšili svoju hmotnosť na 0,5 libier týždenne. Ak ste "tvrdý zisk" a máte problémy s balením na libry, zamerať sa na vyšší koniec tohto rozsahu.
Koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti sa líši individuálne, pretože veľkosť tela, vek a pohlavie ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré spálite. Konzultácia s profesionálom v oblasti výživy vám môže pomôcť zistiť, koľko kalórií potrebujete a váš nový kalorický cieľ pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Alternatívne môžete odhadnúť spálenie kalórií pomocou online kalkulátora; potom pridajte kalórie, ktoré potrebujete na zisk.
Získanie dostatočného množstva bielkovín ako vegetariánov
Aj keď je bielkovina dôležitá pre každého - pretože dodáva aminokyseliny potrebné pre imunitné zdravie a rast buniek - dostatočné množstvo proteínov je obzvlášť dôležité pri náraste hmotnosti. Keď spárujete dostatok bielkovín s programom posilňovania, spúšťate svalový zisk, ktorý vám umožní zabaliť chudobnú hmotu do vášho rámu, a to nielen telesného tuku.
Silový trenažér potrebuje denne trochu viac bielkovín ako priemerná osoba - 0,8 gramu na libru telesnej hmotnosti, alebo 124 gramov pre osobu s hmotnosťou 155 libier. Niekoľko potravín vhodných pre vegetariánov vám môže pomôcť dosiahnuť váš proteínový cieľ. Čtvrtka šálky textúrovanej sójovej bielkoviny - niekedy nazývanej TVP - má 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo polovica šálky tofu alebo tempehu ponúka 10 alebo 16 gramov. Jedzte šálku varených cícer, čiernych fazulí alebo obličiek na 16 gramov bielkovín, alebo si vychutnajte šálku varenej šošovice, aby ste získali 20 gramov bielkovín.
Ak budete jesť niektoré živočíšne produkty, vajcia a mliečne výrobky môžu zvýšiť príjem bielkovín. Šálka tukového tvarohu, napríklad, ponúka 28 gramov bielkovín, polovica šálky cukru bez jogurtu dodáva 5 gramov, šálka mlieka poskytuje 8 gramov a každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín.
Budete tiež mať menšie množstvo bielkovín z iných potravín, vrátane celých obilnín a zeleniny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Jednoducho uistite sa, že do stravy obsahuje širokú škálu zdrojov bielkovín. Väčšina rastlinných potravín chýba jedna alebo viac aminokyselín, ktoré potrebujete na rast svalov, ale kombinovanie niekoľkých bielkovín bohatých potravín môže zabezpečiť získanie aminokyselín, ktoré potrebujete.
Ďalšie dôvody pre vegetariánov
Okrem zamerania na bielkoviny pre vašu vegetariánsku diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti budete tiež chcieť zabezpečiť dostatok omega-3 mastných kyselín a železa. Omega-3 tuky zvyšujú celkovú pohodu tým, že podporujú funkciu mozgu a znižujú zápal, a môžu tiež podporiť tvrdý tréningový program, ktorý potrebujete na získanie chudobnej hmoty. Konzumácia omega-3 mastných kyselín môže znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom - že celkom príliš známa bolestivosť svalov sa cítite deň alebo dva po tom, čo ste zasiahli do posilňovne - podľa štúdie publikovanej v klinickom časopise Journal of Sports Medicine v roku 2009 Pomôcť vám zotaviť sa z tréningu ľahšie, omega-3 vám pomôžu pridržiavať sa tréningového programu určeného na zvýšenie telesnej hmotnosti. Železo podporuje aj rutinné cvičenie s prírastkom hmotnosti; je zapojený do transportu kyslíka, takže pomáha zásobovať vaše svaly kyslíkom, ktorý potrebujú pri cvičení tvrdo pracovať.
Vaše telo nemôže používať železo alebo omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách tak ľahko ako železo a omega-3 v mäse. Avšak stále môžete zvýšiť príjem týchto kľúčových živín vo vegetariánskej strave. Urobte domáce obväzy s ľanovým olejom, občerstvenie na vlašských orechoch, pridajte ľanové semená alebo chia semená na obilniny alebo smoothies a kupujte omega-3 vajíčka, aby ste získali viac omega-3. Pre železo na báze rastlín, dosiahnutie šošovice, fazule a tofu a pridajte kešu a zemiaky do plánu jedál. Podávajte svoje železné zdroje s ovocím a zeleninou - ako papriky, brokolica, citrusy a kivi - dodávať vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa.
Ponuka vzorového dňa
Začnite svoj deň s raňajkami priaznivými na váhu; vyskúšajte miešané vajcia so špenátom, paradajkami červenej papriky a nízkotučným syrom cheddar alebo tofu v mixáži s praženými kúskami zemiakov, zelených papričiek a húb. Napíšte sklenku netučného mlieka alebo sójového mlieka na boku pre viac bielkovín.
V čase obeda podávajte vegetariánsku chilu z kvánoch a bôbov - s lyžičkou ľanového semienka, ktorá sa mieša na extra omega-3 - na lôžku z krájanej kapusty, na ktorej sa pridáva syr čedar alebo grécky jogurt s pridanými kalóriami a chuťou. Vychutnajte si kúsok ovocia alebo hrsť vlašských orechov na boku alebo ako medové popoludnie.
Na večeru pripravte hnedú ryžu a pilaf šošoviek, ochutené citrónovou šťavou, čerstvo popraskané čierne korenie a čiffonádovú bazalku a mätu. Podávajte svoj pilaf so širokou ponukou zeleniny a niekoľkých plátkov grilovaného tofu alebo tempehu. Upravte príjem omega-3 mastných kyselín pomocou chia spritzer, ktorý je vyrobený miešaním lyžice čajových semien do šumivého jablčného muštu alebo do šumivých vôd, aby ste zahustili nápoj a pridali nutričnú hodnotu.
Veľkosti porcií, ktoré si vyberiete, budú závisieť od vášho kalorického cieľa a cieľov prírastku hmotnosti. na pomoc pri plánovaní personalizovaného stravovacieho plánu konzultujte registrovaného dietetika.
