Vaše zápästia, ruky a predlaktia môžu vyvinúť tuhosť a slabosť buď nadmerným používaním alebo zranením. Stretnutie a silové cvičenia pre svaly a spojivové tkanivá, ktoré ohybujú a rozširujú zápästia a ruky, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť a silu v kĺboch, povedal Nicholasov inštitút športovej medicíny a atletickej traumy v New Yorku.
Funkčná anatómia
Vaše predlaktia, zápästia a ruky obsahujú svaly a spojivové tkanivá - nazývané fascia - ktoré ohybujú a rozširujú vaše zápästia a ruky. Extentorové svaly, vrátane extentora carpi radialis longus a brevis a extenter carpi ulnaris, ležia na zadnej strane ramena. Ohybové svaly, vrátane flexor carpi radialis a pronator teres, ležia na prednej strane ramena. Každá skupina vytiahne šľachy, ktoré sa pripevňujú na zápästie a ruky, aby sa ohybli alebo rozšírili zápästia.
Podľa Tomáša Myersa, autora "Anatómie vlakov", sú vaše ohýbačky zápästia a extenzory obklopené nepretržitým obalom fascie, ktorý obopína krvné cievy, nervy, kosti, šľachy a väzy. Tieto fascie prechádzajú z ramena cez ruku a končia prstami. Ich elasticita a štruktúra diktuje, aký rozsah pohybu a sily má vaša ruka a ruky.
Typy úsekov
Statické preťahovanie zahŕňa držanie svalov alebo kĺbov na špecifické trvanie, zvyčajne asi 30 sekúnd, podľa fyzického terapeuta Chris Frederick, spoluautora stretnutia "Stretch to Win". Dynamické naťahovanie zahŕňa pohyb svalov alebo kĺbov do celého rozsahu pohybu v kontrolovanom, opakovanom vzore. Pred cvičením by ste mali vykonávať dynamické strečing, aby ste stimulovali svaly a zvýšili roztiahnuteľnosť tkaniva a urobili statické preťahovanie po cvičení, aby ste ochlazovali vaše telo a zmiernili tesné svaly.
účel
Fyzikologickí terapeuti a odborníci z cvičenia používajú flexorové a extenzívne cviky na ošetrenie rôznych poranení a neuromuskulárnych porúch, ako je syndróm karpálneho tunela, tenisové lakte a post-chirurgické zákroky, podľa NISMAT. Napínacie cvičenia môžu zmierniť zachytené nervy vo vašich predlaktiaach a zároveň znížiť množstvo nervových impulzov, ktoré sa dostávajú do svalov, čo spôsobuje zovretie. Pevné cvičenia stimulujú slabé svaly a kĺby a minimalizujú zranenia vašej ruky, ramena a ramena počas cvičenia.
Vzorové cvičenia
Dlaňový lis sa dotýka flexorov a posilňuje vaše extenzory. Stojte spolu s dlanimi a presuňte prsty pred sebou. Pomaly prineste svoje ruky k hrudi, ako pevne tlačíte dlane. Tým sa zabráni tomu, aby sa vaše ruky skĺzli a stimulovali kontrakciu vašich extenzorov a roztiahli ohýbačky. Držte úsek troch hlbokých dychov a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie päťkrát.
Nástenná ručná tlač pritahuje vaše extenzory a posilňuje vašu flexor. Stojte s pravou stranou vášho tela smerom k stene a položte ruku na ňu proti prstom smerom nadol. Jemne zatlačte na stenu, až kým sa v hornej časti predlaktia nenachádza úsek. Udržujte dobrú držanie tela, keď držíte tento úsek na päť hlbokých dychov. Opakujte cvičenie na ľavej ruke. Frederick odporúča, aby ste vykonávali oba úseky tri až päťkrát denne.
Expert Insight
Vykonávajte flexor a extenzívne cvičenia na zápästie, zatiaľ čo stojíte a nie sedíte, odporúča Frederick. To pomáha zlepšiť držanie tela a posilňuje boky a chrbticu.
