Pilates môže urobiť veľa pre vaše telo, vrátane budovania silného jadra, zlepšenie zdravia chrbta a rozvoj dobrých postojov. Cvičebný systém môže dokonca pomôcť pri rozvíjaní svalov svalov, aj keď samotný Pilates je nepravdepodobné, že by sa mohol otočiť do jednej hodnej rapovej piesne.
Anatómia vášho zadku
Tri hlavné svaly tvoria váš zadok: gluteus maximum, gluteus minimus a gluteus medius. Hoci glutex max dostane celú pozornosť, pretože je najväčší a často najdrsnejší, všetky tri si zaslúžia pozornosť cvičenia.
Váš gluteus maximus vám pomôže stúpať z miesta na doskoky a poháňa vás dopredu, keď skočíte alebo šprintujete - premýšľajte o guľatých leptoch, ktoré vidíte na olympijských šprintéroch. Gluteus medius a minimus majú podobné úlohy v závislosti od vašej polohy pohybu. Pomáhajú zdvihnúť nohu von a stabilizovať panvu pri chode a beh.
Čo robí váš tŕň
Akékoľvek cvičenie, ktoré stimuluje tieto svaly odporom, ich povzbudzuje k rastu, ale vaša genetika určuje, či to bude v guľatom tvare alebo v širšom, plochom tvare.
Odolnosť je kľúčová pri pridávaní svalovej hmoty. Použite ťažkú a vyčerpávajúcu odolnosť proti optimálnemu poškodeniu svalových vlákien, aby sa zotavili hrubšie a silnejšie. Mat Pilates, ktorý používa len tvoju telesnú hmotnosť, ponúkne niekoľko cvikov, ktoré aktivujú vaše svaly svalov, ale pravdepodobne ich nebude náležite nútiť, aby vytvorili pozoruhodnú veľkosť svalov. Budete mať lepšiu funkciu a vytrvalosť vo svaloch ako výsledok matného Pilates.
Donkey kicks aktivujú svaly svalov. Foto kredit: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformátor Pilates vám môže pomôcť vyvinúť nejaký gluteusový sval, pretože môžete nastaviť pružiny a káble na rôzne úrovne odporu. Či tento odpor stačí na to, aby vaše svaly vyrastali, závisí od vášho východiskového bodu. Ak ste už boli ťažko zavesení a vyháňaní na podlahe v posilňovni, reforma môže pomôcť zlepšiť vaše mechanizmy tela, aby ste lepšie vykonali tieto cvičenia a získali viac výsledkov, ale je nepravdepodobné, že by prispeli k veľkosti svalov.
Ak ste relatívne nový odpor cvičením, odpor poskytnutý reformátormi a dokonca vaša telesná hmotnosť na podložke vám pomôže vytvoriť nedostatočne vyvinuté svaly svalov a urobiť lepšie svaly, ako boli predtým, ako ste začali. Len vy môžete rozhodnúť, či je to veľký zadok, po ktorom ste.
Najlepšie cvičenia pre hlboký zadok
Pilates ponúka množstvo cvičení, ktoré aktivujú všetky tri svaly gluteusu. Keď sa vyvinú tupé svaly sú váš cieľ, používajte ich okrem pohybov, ako sú spätné karnevaly, vážené lunges, squaty s jednou nohou, osla kopy a vážené zosilnenie.
Tri hlavné stavitelia zadku vypožičané od Pilates zahŕňajú:
Flutter Kicks: Ležajte na bruchu na rohože a otočte hlavu, aby ste položili jednu tvár na podlahu. Nechajte svoje ruky ležať po stranách a roztiahnite nohy za sebou. Stlačte nohy smerom k sebe a zdvihnite ich z rohože. Držte boky stlačené smerom k podlahe, keď rotujete rovné nohy po dobu 30 až 60 sekúnd.
Jednopodlažný panvový náklon aktivuje vaše glutety. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Jednočinný pelvický náklon: Tento krok môžete poznať ako bedrový mostík. Ležať na chrbte na rohoži, ohýbať si kolená a nechať si nohy rozložiť. Zdvihnite boky a cíťte, koľko kožete. Nadvihnite pravú nohu rovno až k stropu a nechajte boky zdvihnuté. Pomaly spustite boky takmer na podlahu a potom ich zdvihnite späť až do maximálnej výšky. Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite bočné strany s ľavou nohou.
Nebojte sa, ako vysoko dostanete nohu pri kopoch boku. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Pohyby na boku: Ležte na pravej strane s bokmi a ramenami stohované. Vdýchnite a zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. Vydechujte a znižujte späť. Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite strany.
