Pravdepodobne ste počuli výrok, že "raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa," ale keď sa snažíte schudnúť, je dôležité aj to, čo budete jesť na večeru.
Zdravá večera môže priniesť rozdiel medzi vylučovaním libier a pocitom uspokojenia počas večera, alebo prejedaním, nárastom hmotnosti a pocitom, že je v noci pomalý. Mali by ste sa zamerať na niekoľko kľúčových živín pri plánovaní zdravých večerov, ale ponechajte veľa veľa priestoru na rozmanitosť vo večerných menu, takže sa nebudete nudiť.
Začnite so zeleninou
Je to dobrý nápad jesť zeleninu po celý deň, keď sa snažíte schudnúť, a večera nie je výnimkou. Potrebujete denne 2 až 3 šálky zeleniny podľa usmernení USDA - v závislosti od vášho veku a pohlavia "a mali by ste plánovať zahrnutie aspoň šálky zeleniny na večeru.
To by mohlo znamenať podávanie vydatnej polievky naloženej s mrkvou, zelerom a cibuľou; miešaná smažina naplnená paprikami, hubami a brokolicou; výdatný šalát z listnatých zelených, ako kade; alebo porcie pálených zeleniny, ako brokolica a karfiol.
USDA odporúča, aby ste vo svojom jedálnom lístku zahrnuli rôzne druhy zeleniny, a preto sa snažte do večere zahrnúť aspoň dve rôzne sfarbené zeleniny - napríklad listovú zeleninu a jednu oranžovú alebo červenú zeleninu.
Losos je dobrá voľba večera. Foto kredit: NoirChocolate / iStock / GettyImages Pridajte slabý proteín
Nechajte proteín v centre večierku počas večere, aby ste schudli. Vymieňanie škrobových potravín, napríklad zemiakov, pre zdravé bielkoviny vám môže pomôcť zbaviť sa libier, podľa výskumu uskutočneného na univerzite Tufts.
Vedci z výskumu tiež zistili, že výber zdravých zdrojov bielkovín, ako sú kurčatá, morské plody a orechy, súvisí s lepším správaním sa v priebehu času v porovnaní s menej zdravými zdrojmi bielkovín, ako je červené mäso a spracované mäso.
Udržiavajte svoje bielkoviny priaznivé pre stravu výberom spôsobov pečenia, ktoré nevyžadujú pridanie extra tuku. Vyskúšajte grilovanie, pytliactvo alebo napaľovanie kuracieho prsia alebo lososa bez kožky alebo sautej kúsky kuracieho mäsa v malom kuracím vývaru s pridanou chuťou.
Ak ste vegetariáni, zvyšujte svoj príjem proteínov s domácimi mandľami a hubovými hamburgery alebo skúste tofu s nízkym obsahom tuku alebo tempeh. Plátky tempehu dobre fungujú v domácich tacos alebo burritos, zatiaľ čo tofu pridáva bielkoviny do fritézy. Chlieb tyčinky tofu v zmesi mandľovej múky a kajenskej papriky a pečieme o vysoko bielkovinové umelé "kuracie prsty".
Jedzte celé zrná na vlákno
Zdravé sacharidy poskytujú dlhodobú energiu a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, takže sa budete cítiť menej pokúšaní chytiť menej než zdravé polnočné občerstvenie. To je spôsobené vysokým obsahom vlákniny v celých zrnách, ktorý po jedle dlhšie stráca jedlo v žalúdku a predlžuje tak "plný" pocit.
Kľúč s sacharidmi je kontrola dávky, pretože mnohé škrobové potraviny majú vysoký obsah kalórií. Skúste slúžiť svoje vegetariáni a chudé bielkoviny s polovicou pohára porcie hnedej ryže, quinoa alebo amaranth pre zvýšenie zdravých sacharidov, a top vašich zŕn s stlačením citrónovej šťavy pre viac chuti.
Spárujte výdatnú večeru s plátkom 100 percent celozrnného chleba alebo použite celozrnné tortilly na plnenie večerných tacos alebo burritos. Ak robíte slávnostné jedlá na večeru, servírujte si jedlo na vrchu malého lôžka hnedej ryže na extra energiu.
Čo jesť na večeru: Získajte kreatívu
Chutné večierky, ktoré nie sú príťažlivé pre chudnutie, nemusia byť nudné - v skutočnosti je lepšie, aby ste sa nestali každodennou stravou tej istej večere; chcete, aby vaša nová strava bola udržateľná po zvyšok vášho života. Experimentujte s náhradnými diétami pre pohodlie klasických jedál.
Pokúste sa napríklad miešať špirálovité cuketové rezance do skutočných celozrnných špagiet, aby ste mohli jesť väčšiu časť bez prejedania sa uhľohydrátov. Jemne nakrájajte karfiol vo vašom mixéri alebo kuchynskom procesore na "ryžu" s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré môžete použiť ako náhradu ryže alebo zmiešajte so skutočnou ryžou, aby ste si mohli vychutnať väčšiu veľkosť porcie.
Zmiešajte chrumkavé guľôčky s morčacím prsníkom, cibuľou, jemne nakrájanou mrkvou a korením na hydinu, alebo zmeňte zmes húb, hnedú ryžu a chudé mleté kuracie prsia v listoch kel pre zdravý zákrok na kapustových rolách.
Akonáhle ste našli štyri alebo päť receptov, ktoré ste si užili, zmrazte jednotlivé časti, ktoré môžete rozmraziť v rušných noci, keď nemáte čas na varenie, takže ste menej pokúšaní naraziť na disk a prejedať.
