Na vytvorenie svalovej veľkosti vo vašom spodnom tele budete musieť zasiahnuť telocvičňu a zdvihnúť závažia. Bodybuilders bežne vykonávajú rôzne cvičenia v oblasti nohy, používajú stredne ťažké až ťažké závažia a vykonávajú sady šiestich až 12 opakovaní, a tak by ste mali vy. Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní, ktoré vykonávate, množstvo váhy, ktoré zdvíhate, alebo počet sád, ktoré ste dokončili od jedného týždňa do nasledujúceho, aby ste udržali svaly rastúce. Uistite sa, že jesť zdravú výživu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov na zvýšenie rastu svalov.
drepy
Squats sa často nazývajú cvičenie kráľa nohy - a to správne. Squats pracuje každý sval v nohách a mnoho svalov hornej časti tela. Záchranári a kulturisti majú veľké nohy a cvičenie, ktoré spája všetky z nich, je drep. Ak chcete, aby vaše svaly rástli, musíte ich nahrať s veľkým množstvom váhy, takže drevené drevené čeľuste fungujú najlepšie. Stojte s nohami na ramenách a držte činku nad vrcholmi ramien alebo hornej časti chrbta. Zdvihnite hruď, ozdobte si jadro, zatlačte boky späť a ohnite kolená. Squat, kým vaše stehná sú približne rovnobežné s podlahou. Nezakrývajte dolnú časť chrbta. Stojte späť a zopakujte. Pre bezpečnosť vykonajte toto cvičenie v drevenom stojane.
Nohy stlačte
Lis na nohy vám umožňuje vykonávať squat-like pohyb bez toho, aby musel odpočinúť činky cez ramená. Keďže je vaša chrbtica podporovaná, máte možnosť slobodne sa sústrediť na to, aby vaše nohy pracovali čo najťažšie. Posaďte sa na zariadenie a položte nohy na footplate, okolo bokov. Ohnite si kolená a znížte hmotnosť, potom ju zatlačte rovno naspäť. Nezakrývajte spodnú časť chrbta v spodnej časti pohybu, pretože to môže viesť k zraneniu. Keď sa dizajn strojov na lisovanie nôh líši, získajte odborné pokyny, ak si nie ste istí, ako bezpečne používať stroj ...
Bulharský Split Squat
Bulharský rozdelený squat, tiež známy ako zadná noha zvýšený split squat, je jednostranné cvičenie nohy, čo znamená, že pracujete jednu nohu naraz. Tým sa zabezpečí, že postavíte obe nohy rovnako a rozvíjate rovnováhu, mobilitu a atleticizmus. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa chrbtom na lavicu. Ohnite jednu nohu a postavte si nohu na lavicu za sebou. Hop dopredu do rozdeleného postoja. Držte predné rameno vertikálne a vaše telo je vzpriamené. Ohnite si nohy a spustite zadné koleno na podlahu. Stojte späť a zopakujte. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej nohe. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie držaním činiek alebo nosením váženej vesty.
Stierné nohy Deadlifts
Tuhé nohy mŕtvych ťahov, tiež známe ako rumunské mŕtve lanovky, pracujú vo vašej šnúre a gluteus maximus svaly. Tieto dôležité svaly na nohách sú príliš ľahko zabudnúť, pretože sú za vami a "mimo dohľadu, mimo myseľ", ako to hovorí. Ak chcete zasiahnuť tieto dôležité svaly, držte činku pred nohami s ramennou šírkou zachytenou rukoväťou a postavte sa nohami so šípkami. Mierne ohýbajte kolená a potom zatlačte boky späť. Súčasne sa nakláňajte dopredu a - bez zaoblenia dolnej časti chrbta - spustite lištu pozdĺž prednej časti nohy. Postavte sa rovno a opakujte. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj pomocou činiek.
