Tuk na vašom tele nie je všetko vytvorené rovnaké. Základný tuk, ako je tuk v kostnej dreni, centrálnej nervovej sústave a vo vašom srdci, je rozhodujúci pre základné fungovanie tela. Skladovací tuk však pochádza z konzumácie nadbytočných kalórií a môže niekedy spôsobiť, že vaše džínsy sú príliš ťažké. Niektorý skladovací tuk je prijateľný; pomáha regulovať teplotu tela a tlmí vaše orgány. Príliš veľa telesného tuku - najmä druh, ktorý spôsobuje roztiahnutie pásu - môže ohroziť vaše zdravie. Našťastie tento brušný tuk zvyčajne reaguje najprv na diétne a cvičebné úsilie.
Typy skladovacieho tuku
Tuk, ktorý vidíte v kusoch hovädzieho mäsa, je intramuskulárny tuk a máte ho aj vo vašich kostrových svaloch. Tiež ukladáte tuk pod kožu, čo je typ tuku nazývaného podkožný tuk - druh, ktorý sa dá potiahnuť na miestach, ako je brucho, zadok a ruky. Najsmrteľnejším typom tuku, ktorý môžete prijať, je brucho alebo viscerálne tuk. Tento tuk obklopuje vnútorné orgány a môže spôsobiť, že brucho vyčnieva dopredu alebo zakryje ako zástera. Veľkosť pásu 40 cm na muža alebo 35 cm na žene naznačuje nadmerné množstvo tohto tuku a zvyšuje riziko chronických ochorení vrátane srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny.
Tuk stratil prvý
Keď znížite kalórie pod to, čo spálite a cvičíte viac, stratíte škodlivý hlboký brušný tuk ako prvý. Metabolicky aktívna povaha viscerálneho tuku, čo spôsobuje, že je tak ohrozujúce, pokiaľ ide o vaše zdravie, tiež spôsobuje, že je zraniteľný voči stratám.
Podkožný tuk je oveľa tvrdší a ťažšie strácať. Podkožný tuk nemusí byť esteticky príjemný, ale nemá rovnaké zdravotné riziká. Vaše telo sa drží pri prípadoch hladovosti, núdzového stavu alebo v prípade žien v tehotenstve. Intramuskulárny tuk sa môže použiť na energiu; Vaša schopnosť používať tento tuk efektívnejšie zvyšuje s úrovňou fitness.
Proporcionálna strata tuku
Nemôžete sa zacieľovať z miesta, kde sa na tele telo stráca tuk. Vaše telo mobilizuje prebytočný tuk na energiu, keď cíti nedostatok kalórií. Váš brušný tuk je jedným z prvých tukov, ktoré sa majú mobilizovať, ale čím dlhšie zostanete na strave a cvičebnom pláne, tak aj v iných oblastiach zaznamenáte pokles hmotnosti.
Strata hmotnosti je zvyčajne proporcionálna, takže tvar tela zostane neporušený. Ak máte silný tvar hrušky, keď stratíte váhu, budete sa zmenšovať na hruššie hrušky, ale stále máte pomerne väčšie spodné telo a menšie ramená. Čím menej brušného tuku musíte stratiť, tým skôr sa vaše telo ponorí do subkutánnych zásob pre stratu.
Ako stratiť telesný tuk
Bez ohľadu na typ tuku, ktorý chcete použiť, je proces rovnaký. Musíte znížiť príjem kalórií pod to, čo spálite denne. Väčšinou sa odporúča deficit 500 až 1 000 kalórií, pretože to prináša zdravú stratu 1 - 2 libry za týždeň. V prípade drobných alebo neaktívnych žien môže deficit 1000 kalórií znížiť príliš nízke množstvo kalórií, takže sa odporúča znížiť len 250 až 500 kalórií. Strata hmotnosti príliš rýchlo zvyšuje množstvo svalov, ktoré stratíte, namiesto tuku a zvyšuje sa pravdepodobnosť návratnosti hmotnosti.
Určite denné kalorické potreby pomocou online kalkulátora alebo hovorte dietetikovi. Z tohto počtu odčítajte 250 až 500 kalórií, aby ste určili, koľko kalórií by ste mali denne jesť. Urobte tieto kalórie z potravín bohatých na živiny, ako sú chudé bielkoviny, celé zrná, zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
Vytvorte zvyšok vášho deficitu pridaním 250 až 500 kalórií telesnej aktivity denne. Čas 4 hodiny za hodinu spája asi 340 kalórií pre človeka s hmotnosťou 155 libier, alebo 30-minútové sedenie plávajúcich kôl spáli asi 372 kalórií. Byť aktívny po celý deň s jednoduchými povinnosťami zvyšuje aj spálenie kalórií.
Ak chcete povzbudiť svoje telo k udržaniu svalovej hmoty, keď sa zameriate na tuk kvôli strate, silu trénujte minimálne niekoľkokrát za týždeň. Použite odporové pásy, činky, telesnú hmotnosť alebo váhy na vykonanie cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu s minimálne jedným súborom osem až dvanástich opakovaní, ktoré vyvolajú únavu v posledných dvoch snahách.
