Nie je pochýb o tom, že objem a frekvencia majú výrazný vplyv na výsledky tréningu. Ak vaše tréning nie je intenzívny alebo je príliš krátky v trvaní alebo frekvencii, bude ťažké vidieť skutočný pokrok. Trávenie hodín v posilňovni každý týždeň nie je pre mnohých ľudí realizovateľné.
Avšak tým, že manipulujete s určitými prvkami vo vašom tréningu, aby ste minimalizovali čas strávený pri maximalizácii výsledkov, vy môcť dostať sa do účinného tréningu - aj keď nemáte veľa času.
Šesť pohybov v týchto cvičeniach sú dobre známe, vyžadujú málo vybavenia a sú navrhnuté ako mini výzvy, ktoré udržia vaše intenzity tréningu vysoko.
Pohyby
Bočná doska: Z polohy bočnej dosky (pritlačenie predlaktia a boku spodnej nohy) udržujte hlavu, hornú časť chrbta, zadok a päty v priamke. Držte abs a zablokujte boky alebo sa otáčajte smerom k podlahe.
squat: Zo stojacej pozície s nohami, ktoré sa nachádzajú len mimo šírku bedrového kĺbu, udržujte abs, ako keby ste vytiahli zips až k rebrovej klietke. Zatlačte boky späť a nechajte kolená otočiť k sebe, keď sedíte do squatu. Držte si chrbát rovnomerný (nezakrúvaj horný chrbát alebo nezakrývajte spodnú časť chrbta), predstavte si, že roztiahnete podlahu a stláčate podlahu, keď sa dostanete do stojacej polohy. Stlačte glutety, aby ste stáli vysoko.
Chin-Up: Zachyťte závesný pruh s rukami naklonenými, alebo pod nohami (vaše dlaň bude smerovať k telu) a okolo ramena od seba. Zacvaknite si abs, aby sa vaše dolné chrbát neskrčilo, keď začnete bradu vyklopením lopatky dozadu. Keď začnete ťahať, uistite sa, že vám prinášajú lopatky dole (vložením ich do zadného vrecka), keď začnete ohýbať ruky. Zamerajte sa na to, aby ste si priviedli hrudník do panela a nedovoľte, aby vaša brada vyskočila alebo aby sa lopatky naklonili smerom dopredu. Squeeze váš Lats dokončiť.
OR
Obrátená riadka: Pomocou závesného trénera, ako je TRX alebo Jungle Gym (alebo pevná činka v drevenom stojane), vytiahnite sa a udržiavajte svoju záchrannú súpravu, aby nedovolili, aby vaše spodná časť kĺbu alebo boky vyskočili dopredu. Zamerajte sa na to, aby ste viedli vytiahnutie tým, že začnete horným chrbtom a presuniete lopatky smerom k sebe. Držte hornú pozíciu s lopatkami, ktoré sú prichytené dohromady, a držte hrudník široký, neumožňujúc ramenom vykĺznuť alebo vykĺznuť. Pomaly znížte sami seba a zopakujte opakovanie, pričom sa zameriavate na používanie hornej časti chrbta ako hlavného ovládača pre ťahanie.
Urýchliť: Položte jednu nohu na vyvýšenú plochu, ako je lavička alebo krabica, tak, aby koleno a bedra boli na 90 stupňov. Udržiavajte svoje ABS, ako keby ste vytiahli zips smerom k vašej rebrovej klietke, vykopnite pätu do krabice a konajte tak, akoby ste sa snažili vytiahnuť krabicu za sebou, keď vystupujete na krabicu (mali by ste sa sústrediť na pomocou vašej šikmej a glute, aby vás vytiahol na krabici). Stlačte glute, aby ste stáli vysoký a dokončte rep. Pomaly doliehajte späť dole a najprv zatlačte boky. Udržujte nohu na krabičke a opakujte pre opakovanie pred prepnutím na druhú nohu.
Push-up: Z posúvacej polohy s rukami pod ramenami udržujte abs, aby nedošlo k prehĺbeniu bokov, späť k oblúku alebo hornej časti chrbta. Udržujte lakte o 45 stupňov k telu, keď sa sťahujete do push-up a uistite sa, že vaša hrudník bude prvá vec, ktorá narazí na zem a nie na bradu alebo boky (nedotknete sa zeme, ale toto je dobrý nápad). Držte spodnú pozíciu druhého počítania a dbajte na to, aby ste za telom neprechádzali lakte, pretože si držte širokú hrudku, aby ste zabránili tomu, že lopatky budú sklopené dopredu. Keď sa vrátite na najvyššiu pozíciu, vytiahnite sa výbušne zo zeme.
Cvičenia
Pomocou vyššie uvedených cvičení môžete vytvoriť tri rôzne rýchle tréningy, ktoré vám pomôžu vybudovať kalórie svalov a horákov.
1. Obvodový tréning
Po rýchlom zahriatí vykonajte päť cvičení vyššie (nezabudnite, že chin-up a obrátený riadok sú zameniteľné) a premiestnite sa z jedného cvičenia na druhý čo najrýchlejšie. Zostávajte dve minúty medzi jednotlivými kolami.
Okruh môžete nastaviť na nastavený počet kôl (tri až päť kôl) čo najrýchlejšie alebo po stanovenú dobu (10 až 20 minút) v čo najväčšom počte kôl v danom čase. Nahrajte svoju prácu, aby ste sa mohli v budúcnosti pokúsiť poraziť toto číslo!
Použite opakovanie podľa nasledujúcich pokynov a všimnite si, že sú uvedené v rozsahoch, takže nezabudnite zaznamenať počet opakovaní, ktoré vykonáte.
Bočná doska: 20 až 30 na stranu
Squat: 8 až 12
Chin-Up (alebo obrátená riadka): 6 až 10
Step-Up: 8 až 10 na stranu
Push-up: 8 až 12
2. Na Minute (OTM) Workout
Pre tento tréning preskočíte bočnú dosku v hlavnej rutine: namiesto toho do vášho zahrievania hodíte jednu až tri sady bočnej dosky (20 až 30 na stranu).
OTM 1
Vykonajte každú minútu osem zákrutov a osem chvostov (alebo obrátených riadkov). To znamená, že počnúc prvou minútou, urobíte obaja drepy a riadky a potom odpočívajte na zvyšok minúty predtým, ako sa opäť vrátite. Ak teda trvá 40 sekúnd na dokončenie oboch cvičení, máte 20 sekúnd na odpočinok, skôr než zopakujete.
Keď kola prebiehajú, trvá cvičenie dlhšie, čo znamená menej odpočinku, a to je miesto, kde skutočná výzva prichádza. Nadovšetko držte správnu formu!
Vykonajte šesť až desať kôl (po dobu šiestich až desiatich minút), potom ak máte stále ešte nejaký plyn v nádrži, prejdite na druhé párovanie OTM.
OTM 2
Vykonajte šesť opakovaní na každej strane kroku-up a osem push-ups každú minútu pre šesť až 10 kôl. (* Ak chcete vykonávať viac tréningov denne, môžete urobiť OTM 1 ráno a OTM 2 neskôr v deň, alebo naopak.)
3. Rovnaké oddelenie (EOC) tréning
Rovnako ako tréningy OTM, Even-Odd Countdown (EOC) nezahŕňa bočnú dosku v hlavnej relácii. Opäť dokončte jeden až tri sady vo vašom zahrievaní.
EOC 1
Spárujte drep a bradu (alebo obrátený riadok): Do 10 drep, potom 10 chinov (alebo riadkov), potom osem drep, potom osem chin-up (alebo radov) a pokračujte v odpočítaní o dve do konca s dvoma opakovaniami z každého. Potom sa vráťte späť na deväť opakovaní a odpočítajte si s nepárnymi číslami, kým neskončíte s jedným opakovaním každého z nich (9,7,5,3 a 1 rep). Zaznamenajte čas, ktorý potrebujete na dokončenie EOC 1 a ak máte viac v nádrži, prejdite na EOC 2.
EOC 2
Používajte rovnaký formát ako EOC 1, ale s krokmi up (opakovania na každej strane) a push-up. Nezabudnite zaznamenať čas potrebný na dokončenie EOC.
Vyskúšajte jeden z týchto tréningov každý druhý deň. Môže to byť obvod v pondelok, v stredu v OTM a napríklad v piatok v EOC. Ak používate svoju telesnú hmotnosť len príliš ľahko, pridajte odpor (činka, činka atď.) Do ktorejkoľvek z cvičení.
Tento typ výcviku (používajúc zložené pohyby v konkurenčnom spôsobe) necháva vaše telo prispôsobiť sa a postupovať. Najlepšia časť? Tieto tréningy by nemali trvať dlhšie ako 25 alebo 30 minút, ak robíte všetky kroky.
Kyle Arsenault, CSCS, je silový a kondičný tréner, špecialista na ľudské výkony a autor. Ako bývalý silový tréner a tréning s Momentum PT teraz Kyle kombinuje svoje rozsiahle vedomosti o efektívnom ľudskom pohybe, rehabilitácii a sile a kondícii s cieľom vytvoriť programy na zvýšenie výkonnosti pre špičkových športovcov ako aj pre svojich online klientov.
Kyle sa teší, je aktívny a pomáha ostatným dosiahnuť život založený na zdravom, vysoko výkonnom a dobre vyzerajúcom tele.
Spojte sa s Kyleom na jeho webových stránkach a sledujte ho na Facebooku a Twitteru.
